8 تمارين يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية أكثر من الجري
معظم الناس يختارون الركض عندما يرغبون في الحصول على تمرين جيد للحرق في السعرات الحرارية. ولكن أثناء التشغيل تمرين ممتاز ، يمكن أن تساعدك التمارين الأخرى على شعلة السعرات الحرارية ، إن لم يكن أكثر.
صحة تحدثت إلى المدربين الشخصيين حول التمارين التي يمكن أن تحرق السعرات الحرارية أكثر من الجري ، اعتمادًا على وزن جسمك وشدتك ومدة.
صور كافان / غيتي الصور
يحترق الحبل القفز بين 800 و 1000 سعرة حرارية في الساعة، ستيفن شيهان ، CPT ، CNC ، مدرب شخصي معتمد في مراجعات Garage Gym ، صحة. وقال: “إنه يتحدى جسمك الكامل ، ويحسن التنسيق ، ويعزز العجول والكتفين والخوزير”. “أوصي به لأنه يجمع بين أمراض القلب وخفة الحركة بينما لا يزال يسهل الوصول إليه ومحمول.”
نصيحة: إذا كنت جديدًا في القفز على الحبل ، فاضبط الحبل على طولك حتى لا تتشابك أو رحلة أثناء التمرين. لتحديد الطول الصحيح ، قف في منتصف حبل القفزة وتمديده إلى الإبطين. إذا كانت طويلة جدًا ، فقم بإجراء تعديلات عن طريق ربط الحبل أو قطعه.
aleksandargeorgiev / getty images
يحرق التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) حوالي 600 إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادا على جهودك ، وفقا لشيهان. وقال: “إنه يتناوب بين الانفجارات الشديدة والانتعاش ، ويدفع كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية”. “أوصي بذلك لأنه يوفر الوقت ، ويبني التحمل العضلي ، ويعزز الأيض حتى بعد انتهاء التمرين.”
نصيحة: تم تصميم معظم برامج HIIT للأشخاص الذين يكونون لائقين بالفعل جسديًا. وهي تشمل القفزات مربع ، والبطالق كرة الدواء ، وحبال المعركة. إذا كنت مبتدئًا ، فلا يزال بإمكانك القيام بتمرين HIIT ؛ تحتاج فقط إلى اختيار تمارين أكثر توجهاً نحو مستوى لياقتك. قد تشمل بعض الأمثلة القرفصاء على وزن الجسم ، ودفع الجدار ، والطعنات ، والألواح ، التي يتم ذلك بسرعة وبشدة عالية.
فتيل / غيتي الصور
يحترق السباحة حوالي 700 إلى 900 سعرة حرارية في الساعة ويعمل تقريبا كل مجموعة العضلات ، وخاصة الظهر ، الكتفين ، والأساسي ، وفقا لشيهان. من السهل أيضًا على المفاصل. وقال “أوصي بذلك لأنه يساعد في صحة القلب والأوعية الدموية ويبني القوة دون تأثير على الإجهاد”.
بغض النظر عن نهجك للسباحة-سواء كنت تفعل لفات أو التمارين الرياضية المائية ، أو استخدام ركلات-يعد التمييز جيدًا أيضًا لرفاهية بشكل عام وهو وسيلة رائعة للتخلص من التوتر. يقول الخبراء إن 30 دقيقة فقط في الأسبوع يمكن أن تساعد في منع مرض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
Srdjanpav / Getty Images
التجديف بيرنز 600 إلى 900 سعرة حرارية في الساعة ، وفقا لشيهان. قال: “إنه تمرين كامل للجسم يضرب الساقين والظهر والذراعين والنواة.” إنه يبني القوة والتحمل مع إعطاء دفعة قوية من القلب والأوعية الدموية. ”
عادة ما يتم التجديف مع آلة ويتضمن أربع مراحل تشكل السكتة الدماغية. وتشمل هذه الصيد ، القيادة ، الانتهاء ، والشفاء. إن تعلم مزج هذه المراحل الأربع معًا في حركة سلسة واحدة سيستهدف عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، والغلوت ، والكتفين ، والظهر العلوي ، والذراعين ، والأساسي.
Simon2579 / Getty Images
Kickboxing Burns من 700 إلى 900 سعرة حرارية في الساعة ، وفقا لشيهان. وقال: “إنه يدرب السلطة وخفة الحركة والتنسيق بينما لا يزال يعزز ذراعيك وساقيك ونولك”. “إنه يمزج القلب مع تكييف العضلات. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر.”
إن المجموعات المتفجرة مع الأعمال القدمية ، والدوران الأساسي ، وضربات الجسم العلوي هي التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية ، و Meagan Kong ، و CPT ، ومدرب شخصي معتمد ورئيس اللياقة البدنية في Alterme ، صحة.
صور كافان / غيتي الصور
يمكنك حرق حوالي 700 إلى 1000 سعرة حرارية في الساعةوفقا لروب موال ، مدرب أداء مع قطار مثل روب. وقال “Burpees صعبة ، ولكن لهذا السبب فهي فعالة للغاية”. “أنت تقلبات ، تنوي ، تدفع ، تقفز في تدفق مستمر واحد ، والذي يمتد معدل ضربات القلب بسرعة.”
نصيحة: للقيام ببربي ، ابدأ في وضع لوح. قفز قدميك للأمام إلى القرفصاء العميق ، ثم القفز لأعلى لأعلى ، ورفع ذراعيك على رأسك. ثم ، عد إلى الأرض وقفز ساقيك خلفك.
Klaus Vedfelt / Getty Images
حركات مركبة مثل deadlifts ، وضغط الضغط ، والصفوف على نمط الدائرة مع الحد الأدنى من الراحة يمكن أن تحرق حوالي 600 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة، وفقا لكونغ. “جلسات عالية الكثافة عادة تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة [because] المركب ، حركات الجسم الكامل تثير الطلب على الطاقة. ”
“الحركات متعددة المفصلات هي الأفضل دائمًا [and] سوف تزيد من معدل ضربات القلب … أكثر من القلب الثابت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على الاستفادة من تحطيم أنسجة العضلات ، والتي تعطي فائدة حرق السعرات الحرارية في الراحة. ”
نصيحة: سيكون أحد خيارات الحركات المتعددة المفصل هو إكمال ثلاث مجموعات من 12 من الدمبل أو الحديد من 60 إلى 90 ثانية من الراحة ، Mike Poirier ، CSCS ، نائب رئيس اللياقة البدنية في Edge Fitness Clubs ، صحة.
Dusanpetkovic / Getty Images
يمكن أن يحرق تقلبات kettlebell ما يقرب من 800 إلى 1200 سعرة حرارية في الساعة إذا تم ذلك بشكل ثابت، حسب موال. وقال: “يتأرجح يدرب الغلوتات ، أوتار الركبة ، والأساسي ، لكنهم ضربوا كتفيك وقبضة”. “[They’re] المتفجرات ، وبناء القوة ، والشعور مثل القلب وتدريب القوة تدحرجت في واحدة. ”
نصيحة: للقيام بتأرجح kettlebell ، قف مع قدميك على عرض الكتف وركبتك عازمة قليلاً. امسك kettlebell بكلتا يديك ونخيلك في مواجهة أسفل. حافظ على ظهرك بشكل مستقيم وجلس حتى يكون kettlebell بين ساقيك تحت الوركين. ثم ارفع صدرك وادفع الوركين إلى الأمام لتأرجح kettlebell أمام الجسم. اسمح لـ kettlebell بالوصول إلى ارتفاع الصدر قبل سحبها إلى الوراء. تأكد من أنك تستخدم ساقيك والوركين لتحريك الوزن وليس كتفيك.
يعتمد حرق السعرات الحرارية على عدة عوامل بما في ذلك الشدة والمدة ووزن الجسم وكتلة العضلات. الأرقام التي تراها للسعرات الحرارية المحروقة في هذه المقالة هي تقديرات وقد لا تكون دقيقة للجميع.
لضمان حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، ركز على الجهد المتسق ، ودمج كل من القوة والقلب ، والهدف من التمارين أو التدريبات التي تبقي معدل ضربات القلب مرتفعة مع تحدي عضلاتك.
