ما هو الوزن الذي يجب أن تكون المرأة قادرة على وضعه في وضع القرفصاء، حسب العمر؟

القرفصاء هو تمرين مركب لرفع الأثقال يستخدم معدات مثل الأثقال أو الدمبل للمساعدة في بناء العضلات والقوة. بالنسبة للنساء، يعتمد مقدار الوزن الذي يجب استخدامه على عدد من المتغيرات، بدءًا من الخبرة التدريبية وحتى مستوى الحركة، ولكن هل يؤثر العمر في ذلك؟ تعد قوة القرفصاء أمرًا فرديًا للغاية، ولكن هناك عددًا من النصائح المدعومة علميًا والتي يمكن أن تساعدك في تحديد العدد الأمثل لممارسة القرفصاء، وتساعدك على زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بشكل آمن بمرور الوقت.

يمكن أن يلعب عمرك دورًا في مقدار القرفصاء، لكن الخبراء يقولون إن قوة البداية لديك تختلف بشكل كبير بين النساء، اعتمادًا على خبرة التدريب وتاريخ التدريب وتكوين الجسم.

ومع ذلك، قال بليك برايتويل، CSCS، NSCA-CPT، RSCC*D صحة أن عامة السكان يجب أن يعملوا على تحقيق وضعية القرفصاء الخلفية مساوية أو أكبر من وزن الجسم.

وقالت كاثلين بنسون، CSSD، CPT، RDN في VNutrition، إن المرأة الجديدة في ممارسة رياضة رفع الأثقال قد تجلس في البداية حوالي 40-60٪ من وزن جسمها أثناء تطوير أسلوبها وقوتها الأساسية، وبعد عدة أشهر من التدريب المستمر، غالبًا ما يزيد ذلك إلى ما يقرب من 60-80٪ من وزن جسمها. صحة. “يمكن للرافعين الترفيهيين الذين تدربوا لمدة عام أو أكثر أن يجلسوا في وضع القرفصاء حول وزن الجسم، في حين أن الرافعين الأكثر خبرة قد يجلسون في وضع القرفصاء أكثر من 120٪ من وزن الجسم. ومع ذلك، يرجى ملاحظة أن هذه المعايير هي نقاط مرجعية عامة وليست معايير صارمة.

العمر لا يهم بقدر ما يهم أسلوبك والتدريب.

“يمكن لشخص في الأربعينيات من عمره ولديه نسبة دهون منخفضة في الجسم أن يجلس في وضع القرفصاء أكثر من شخص يبلغ من العمر 20 عامًا لديه نسبة دهون أعلى في الجسم وشكل سيء، وانخفاض كتلة العضلات، وميكانيكا ضعيفة،” دانييل جراي، NASM-CPT، WFS، CES“، قال مدرب المشاهير والرئيس التنفيذي لشركة Train Like A Gymnast صحة.

اعتبارًا من سن الخمسين فصاعدًا، تكون النساء أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام (مرض مزمن يؤدي إلى ضعف العظام تدريجيًا مع مرور الوقت)، مما يعرضهن لخطر أكبر للسقوط. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن تدريب القوة يمكن أن يزيد بشكل كبير من كثافة العظام في هذه الفئة العمرية.

قال مايكل ريتشاردسون، رئيس أكاديمية ماساتشوستس لأطباء الأسرة، ومؤسس Bespoke Primary Care، وهي ممارسة رعاية أولية للكونسيرج في ويليسلي، ماساتشوستس: “تشير الدراسات إلى أن التدريب على المقاومة المعتدل الشدة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع يمكن أن يدعم صحة العظام بشكل مفيد”. صحة.

“[Weight squats] قال ريتشاردسون: “يبني القوة، ولكن الأهم من ذلك، أنهم يدربون نمط الحركة الوظيفية الذي نعتمد عليه في الحياة اليومية”. “إن القدرة على القرفصاء جيدًا تساعد في الإجراءات اليومية مثل الجلوس والوقوف والحفاظ على التوازن. ويصبح هذا الأمر ذا أهمية متزايدة مع تقدمنا ​​في السن ونحاول منع السقوط.”

إذا كنت أقل من معايير القرفصاء، فهناك طرق لزيادة قوتك وحمل التدريب بشكل آمن بمرور الوقت. يمكنك البدء بتحسين قدرتك على القرفصاء وحركة الكاحل والورك والتوازن ومرونة أوتار الركبة والرباعية واستقرار الجذع.

وقال جراي: “يمكن القيام بذلك عن طريق القيام بأشكال مختلفة من القرفصاء مثل القرفصاء الكأسي العميق، والقرفصاء بساق واحدة، وتدفق الحيوان، والتمدد الثابت والديناميكي، والتمارين الأساسية المعزولة المضادة للانثناء والدوران”. “مع تحسن نطاق حركتك وقدرتك على الحركة، سيزداد سجلك الشخصي (PR). ويمكن أن يساعد ذلك أيضًا في منع الإصابات.”

تشير الدراسات إلى أن مكاسب القوة من خلال التمارين الموزونة مثل القرفصاء لها آثار إيجابية على الصحة وعمر الإنسان.

قال برايتويل: “إن إجمالي قوة الجسم وكتلة الجسم النحيل (العضلات والعظام والأنسجة الضامة) ترتبط ارتباطًا مباشرًا بطول العمر. وبما أننا نفقد القوة وكتلة الجسم النحيل مع تقدمنا ​​في العمر، فإن أفضل خطة تأمين هي أن نصبح أقوى قدر الإمكان في سن مبكرة والحفاظ على أكبر قدر ممكن من هذه القوة وكتلة الجسم النحيل على مدار الحياة”.

على سبيل المثال، تعتبر تمارين القرفصاء وغيرها من تمارين القوة مهمة لبناء القوة وكثافة العظام وكتلة العضلات، مما يساعد على الحركة، ويمنع هشاشة العظام، ويدعم الاستقلال في وقت لاحق من الحياة.

هناك عدد من النصائح المدعومة من الخبراء والتي يمكنك تنفيذها في برنامجك التدريبي لزيادة قوة القرفصاء بأمان. إذا كنت جديدًا في رياضة رفع الأثقال أو ترغب في تحقيق أقصى قدر من فوائد القوة، فيمكنك أيضًا العمل مع مدرب شخصي معتمد (CPT)، يمكنه أن يعلمك الشكل المناسب ويساعدك على إنشاء روتين ثابت.

• كن متسقًا: وقال برايتويل: “من المهم أداء الحركة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع الحصول على راحة لمدة 24 إلى 48 ساعة بين جلسات التدريب”.
• قم بزيادة مستوى الصوت ببطء: “بالنسبة للمبتدئين، تعد 2-3 مجموعات من 8-15 تكرارًا نقطة بداية رائعة، مما يزيد من الحجم الإجمالي (مجموعات × تكرارات × حمل) بنسبة 5-10% في الأسبوع. يوصى بالتعامل مع واحد فقط من هذه المتغيرات في الأسبوع.
• ادفع نفسك: أما بالنسبة للكثافة، فاعمل بالقرب من الفشل الفني، مع ترك 1-2 تكرار في الخزان لكل مجموعة.
• اهتم بالشكل والتعافي: قال بنسون: “إن الاهتمام بالتقنية والتعافي أمر مهم للغاية لزيادة قوة القرفصاء”. “إن الحفاظ على شكل القرفصاء المناسب باستمرار، والحصول على راحة كافية بين جلسات التدريب، ودعم التدريب بالتغذية – بما في ذلك تناول البروتين الكافي – يمكن أن يساعد الأفراد على زيادة قوتهم بمرور الوقت.”