ماذا يحدث لجسمك عند تناول الملفوف بانتظام؟

يحتوي الملفوف على العديد من الفوائد الصحية المحتملة، مثل تحسين صحة العظام والقلب. يعتبر الملفوف مفيدًا لك أيضًا لأن قيمته الغذائية تشمل كونه مصدرًا لملء الألياف والفيتامينات C وK. انها منخفضة في السعرات الحرارية، مع حوالي 17.5 لكل كوب من الملفوف الخام والممزق.

كرنب (براسيكا أوليراسيا) هي من الخضروات الصليبية أصلها من أوروبا. يمكنك الاستمتاع بالكرنب مطبوخًا أو نيئًا، لكن من المهم تحضيره بالطريقة الصحيحة لجني فوائده. يمكن أن يؤدي طهي الملفوف إلى تقليل عناصره الغذائية. اختر طرق الطهي السريع مثل القلي السريع أو تناوله نيئًا في السلطة أو الكرنب.

حاول استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يحتوي الملفوف الخام والمقطع على 17.5 سعرة حرارية لكل كوب. إنه خيار منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أو التحكم فيه. العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات باهظة الثمن، ولكن الملفوف غير مكلف نسبيًا.

يعاني أكثر من مليار شخص على مستوى العالم من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يعتبر الملفوف مصدراً للبوتاسيوم الذي يساعد على التحكم في ضغط الدم.

البوتاسيوم هو معدن يساعد في وظائف الأعصاب والعضلات ويساعد في الحفاظ على انتظام ضربات القلب. يمكن أن يؤدي استهلاك البوتاسيوم أيضًا إلى مقاومة تأثيرات الصوديوم. يمكن أن يسبب الصوديوم ارتفاع ضغط الدم إذا تراكم الكثير منه في الدم.

يحتوي الملفوف على فيتامين K، وهو ضروري لصحة العظام وتخثر الدم. يوجد حوالي 53 ميكروجرام من فيتامين K في كوب واحد من الملفوف الخام. يحتاج الرجال والنساء إلى 120 ميكروجرامًا و90 ميكروجرامًا من فيتامين ك يوميًا.

نقص فيتامين ك نادر. قد يكون بعض الأشخاص، مثل أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية والتهاب القولون التقرحي، معرضين للخطر. يمكن أن يؤدي القليل جدًا من فيتامين K إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ومشاكل النزيف. تتميز هشاشة العظام بالعظام الهشة والضعيفة التي تنكسر بسهولة.

قد لا تفكر على الفور في الملفوف كغذاء صحي للقلب، ولكن قد ترغب في إضافته إلى نظامك الغذائي. أظهرت الأبحاث أن الملفوف له فوائد مضادة للالتهابات تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء البالغات من العمر 74 عامًا فما فوق والذين يتناولون المزيد من الخضروات الصليبية كانوا أقل عرضة للإصابة بتكلس الأبهر البطني (AAC) بنسبة 46٪. يمكن أن يكون AAC مؤشراً للأحداث المستقبلية المتعلقة بالقلب.

الالتهاب المزمن هو التهاب طويل الأمد يستمر لعدة أشهر إلى سنوات. يمكن أن يؤدي إلى تلف خلايا الجسم وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات. تم ربط التهاب المفاصل والسرطان والسكري وأمراض القلب بالالتهاب المزمن.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول الخضروات الصليبية، مثل الملفوف، يقلل من علامات الالتهاب لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 40 عامًا. Isothiocyanates هي مركبات موجودة في الملفوف. لديهم خصائص تشبه مضادات الأكسدة ويمكن أن تحمي الخلايا من التلف.

يمكن أن يوفر الملفوف كمية كبيرة من فيتامين C إذا كنت بحاجة إلى إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي. من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي لأن الجسم لا يصنعه بشكل طبيعي.

فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. كما أنه يصنع الكولاجين لشفاء الجروح ويدعم وظيفة المناعة.

يمكن أن يساعدك الملفوف في الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. يحتوي كوبان من الملفوف الخام المقطع على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف. المدخول اليومي الموصى به هو 21-38 جرامًا للبالغين.

تضيف الألياف كميات كبيرة إلى وجباتك لتبقيك ممتلئًا لفترات طويلة. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف مثل الملفوف أن تخفف الإمساك، وتتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم (السكر)، وتحسن صحة الأمعاء، وتخفض إجمالي الكوليسترول.

تحتوي الخضروات الصليبية مثل الملفوف على الجلوكوزينات. هذه المواد الكيميائية المحتوية على الكبريت هي المسؤولة عن الطعم المر للملفوف. لقد وجدت الأبحاث أن جسمك يكسر الجلوكوزينات إلى مركبات قد يكون لها فوائد مضادة للسرطان.

تناول الملفوف لا يمنع السرطان بشكل كامل. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد فوائد الخضروات الصليبية في مكافحة السرطان. ومع ذلك، لا يزال الملفوف إضافة صحية لأي نظام غذائي، لذا فإن دمجه في وجباتك قد يكون فكرة جيدة.

يحتوي كوب واحد من الملفوف الخام والمقطع على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 17.5
• سمين: 0.1 جرام (جم)، أو 0.1% من القيمة اليومية
• الصوديوم: 12.6 ملليجرام، أو 0.5% من القيمة اليومية
• الكربوهيدرات: 4.1 جرام أو 1.5% من القيمة اليومية
• الفيبر: 1.8 جرام أو 6.4% من القيمة اليومية
• السكريات المضافة: 0 جرام أو 0% من القيمة اليومية
• بروتين: 0.9 جرام أو 1.8% من القيمة اليومية

يعتبر تناول الملفوف آمنًا بشكل عام، لكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر. قد تؤدي الخضروات إلى حدوث رد فعل تحسسي لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية نبات القدح. تشمل أعراض رد الفعل التحسسي صعوبة في التنفس، وخلايا النحل، والحكة، والحساسية المفرطة (رد فعل شديد يهدد الحياة).

إذا كنت تتناول مخفف الدم مثل الوارفارين، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة الملفوف إلى نظامك الغذائي. قد يتفاعل فيتامين K الموجود في الملفوف مع الوارفارين ويقلل من فعاليته.

تأكد من إضافة الملفوف ببطء إلى نظامك الغذائي. قد يسبب محتوى الألياف النباتية الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة إذا تناولت الكثير من الطعام بسرعة كبيرة.

يمكنك الاستمتاع بالكرنب مطبوخًا أو نيئًا. فقط تأكد من تنظيف الملفوف قبل طهيه أو تناوله. لا تقم بطهي الملفوف لفترة طويلة، لأن ذلك قد يضعف قيمته الغذائية.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها استهلاك الملفوف:

• أضفه إلى صلصة المعكرونة لزيادة تناول الخضار.
• قم بتقطيع الملفوف الخام وأضف عصير الليمون والملح لتناول وجبة خفيفة.
• استمتع بالملفوف المبشور في السندويشات والسلطات والبطاطا المقلية والتاكو.
• أعلى همبرغر مع الملفوف المقلي.
• قم بإعداد كولسلو حلو مع الملفوف والتفاح والزبيب واللوز المحمص وعصير الليمون.

يتوفر الملفوف بألوان مختلفة، بما في ذلك الأصناف الخضراء والأرجوانية والحمراء. الملفوف الأحمر مصدر غني بالأنثوسيانين. وقد ثبت أن هذا المركب له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.