ماذا يحدث لجسمك عند تناول البروكلي بانتظام؟
البروكلي، أو براسيكا أوليراسيا, له فوائد لا حصر لها تجعله طعامًا فائق القوة. تعتبر هذه الخضروات الصليبية مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. يمكن أن يبقيك رطبًا ويدعم صحة الدماغ ويحارب الالتهابات.
هناك العشرات من أنواع البروكلي، ولكل منها مظهر وطعم مختلف. في حين أن لديهم جميعا فوائد صحية مماثلة (الخضروات الصليبية قد تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأكثر من ذلك)، هناك بعض الاختلافات الغذائية الدقيقة الجديرة بالملاحظة.
البروكلي غني بالعناصر الغذائية التي تساهم في فوائده الصحية العديدة. تحتوي ساق متوسطة الحجم من البروكلي الخام على:
- سعرات حرارية: 45 سعرة حرارية
- سمين: <1 جرام
- الصوديوم: 80 مليجرام
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الفيبر: 3 جرام
- بروتين: 4 جرام
توفر ساق واحدة 220% من القيمة اليومية لفيتامين C، الذي يدعم المناعة وصحة العظام. كما أنه يحتوي على 460 ملليجرام من البوتاسيوم (الذي يدعم العديد من وظائف الجسم الرئيسية)، أو 13% من القيمة اليومية.
كما يزود البروكلي جسمك بما يلي:
واحدة من أهم فوائد البروكلي هو أنه مصدر كبير للألياف. كوب واحد من البروكلي يوفر حوالي 2 جرام من الألياف.
على الرغم من أن الألياف معروفة عادةً بدعم صحة الجهاز الهضمي وإبقائك ممتلئًا، إلا أنها تحمي قلبك أيضًا عن طريق خفض مستويات الكوليسترول وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين للحصول على طاقة ثابتة ومتساوية.
يوجد حوالي 68 جرامًا من الماء في كوب من البروكلي النيئ. أنت بحاجة إلى الماء للحفاظ على صحة الخلايا والأعضاء في جسمك. كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم ينظم درجة حرارة الجسم، ويوفر تزييت المفاصل، ويمنع الإمساك عن طريق تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي.
الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف تضيف أيضًا حجمًا إلى نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تعزيز الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى إدارة الوزن بشكل صحي.
ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا الخضروات مثل:
- قرنبيط
- كالي
- براعم بروكسل
- كرنب
- الكرنب الأخضر
ووجدت الأبحاث أن هذه المجموعة من النباتات تحتوي على مركبات طبيعية مرتبطة بالوقاية من السرطان، وذلك بفضل قدرتها على تحييد المواد المسرطنة ومنع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار. كما تدعم الخضروات الصليبية موت الخلايا المبرمجأو تسلسل التدمير الذاتي الذي يستخدمه الجسم لقتل الخلايا المختلة.
تظل أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. وجدت الأبحاث أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي تحمي القلب. وهي تفعل ذلك عن طريق الحد من الأضرار التي تلحق بالشرايين والتي تؤدي إلى تصلبها، والذي غالبا ما يكون مقدمة لنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
اللوتين والزياكسانثين عبارة عن أصباغ موجودة في البروكلي ولها فوائد عديدة، بما في ذلك دعم صحة الدماغ. وقد تم ربطها بوظيفة الدماغ والأنسجة العصبية السليمة، بالإضافة إلى الحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
البروكلي لديه القدرة على الاستفادة من قوة عظامك. تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لتكوين العظام ومنع فقدان كثافة العظام. وتشمل هذه:
ترتبط القوة المضادة للالتهابات في البروكلي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (طويلة الأمد). وجدت دراسة أن تناول كميات أكبر من الخضار الصليبية ساعد على خفض مستويات العلامات المؤيدة للالتهابات المنتشرة في الدم.
تعمل المركبات الموجودة بشكل طبيعي في البروكلي مثل مزيلات السموم. وهذا يعني أنها تساعد على تعطيل المواد الكيميائية التي قد تكون ضارة أو إخراجها من الجسم بسرعة أكبر.
ثبت أن المركبات المضادة للأكسدة الواقية تعمل على مكافحة تلف الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية. تحمي أصباغ اللوتين والزياكسانثين الموجودة في الخضروات شبكية العين وعدسة العين. وقد ثبت أن كلاهما يقلل من خطر الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وهما اضطرابان شائعان في العين.
هناك العديد من أنواع البروكلي المختلفة. تتشابه جميع أصناف البروكلي، لكن كل منها يختلف في المظهر والنكهة والفوائد الغذائية.
- البروكلي كالابريس: إذا كنت قد اشتريت البروكلي من متجر البقالة، فمن المحتمل أن يكون بروكلي كالابريس. يحتوي هذا النوع من البروكلي على ساق قوي وأزهار خضراء كبيرة ذات خرزات محكمة. لها نكهة ترابية مريرة قليلاً مع ملمس مقرمش.
- البروكلي الصيني: يحتوي البروكلي الصيني، المعروف أيضًا باسم جاي لان، على سيقان خضراء طويلة وأزهار صغيرة بالكاد يمكن رؤيتها تحت أوراقه الخضراء الكبيرة. السيقان حلوة قليلاً، بينما الأوراق ترابية ومريرة. يحتوي البروكلي الصيني على ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في البروكلي كالابريس وحوالي ضعف كمية حمض الفوليك.
- البروكوليني: يتم تهجين البروكوليني من البروكلي العادي والصيني. يشتهر بنكهته الترابية الرقيقة والحلوة، وله سيقان طويلة ورفيعة مع خصلات صغيرة من الزهرة في الأطراف. إنه مصدر رائع للمركبات الفينولية والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تقاوم الإجهاد التأكسدي المرتبط بالالتهابات المزمنة والسرطان وأمراض أخرى. وجدت الدراسات أن 70% من المركبات الفينولية الموجودة في البروكوليني تُفقد بعد الغليان، و50% بعد التبخير والشوي.
- راب البروكلي: البروكلي راب (أو راب كما يتم تهجئته أحيانًا) هو من الناحية الفنية جزء من عائلة اللفت. إنه يشبه البروكوليني ولكن يحتوي على زهور أصغر وأوراق أكبر وطعم مرير. يعد البروكلي مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ج والفولات والبوتاسيوم.
- دي سيكو البروكلي: دي سيكو تحظى بشعبية في إيطاليا. يشبه هذا النوع البروكلي العادي، لكن برؤوس أصغر حجمًا وزرقاء. الطعم مشابه أيضًا – ترابي وحلو قليلاً. النبات كله – الأوراق والأزهار والسيقان – صالح للأكل.
- البروكلي الأرجواني: يحتوي هذا النبات الطويل على أوراق كبيرة وأزهار أرجوانية متوسطة الحجم تنمو بعيدًا عن بعضها البعض. طعم الزهرات الأرجوانية النابضة بالحياة مثل البروكلي العادي ويتحول إلى اللون الأخضر عند طهيه. وجدت الدراسات أن الأنثوسيانين، وهو نوع من مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الحمراء والأرجوانية، يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية العصبية.
- والثام القرنبيط: يشبه هذا النوع من البروكلي بروكلي كالابريس، ولكن مع سيقان ورؤوس أطول مع لمحات من اللون الأزرق. يأتي اسم والثام من بلدة في ماساتشوستس حيث تم تطوير هذا النوع من البروكلي في الخمسينيات من القرن الماضي.
من الممكن أن يكون لديك رد فعل تحسسي عند تناول البروكلي، لكنه أمر نادر الحدوث. لا يندرج البروكلي ضمن أنواع الأطعمة التي تشكل 90% من جميع تفاعلات حساسية الطعام.
يحتوي البروكلي على سكريات يصعب على المعدة والأمعاء الدقيقة هضمها. عندما تحاول البكتيريا المعوية تحطيم السكريات، فإنها تنتج الغاز الذي يسبب الانتفاخ وعدم الراحة.
البروكلي غني جدًا بفيتامين C. وقد يؤدي استهلاك الكثير من هذا الفيتامين إلى آثار جانبية في الجهاز الهضمي (مثل الإسهال أو تقلصات المعدة).
يجب تخزين معظم الفواكه والخضروات في الثلاجة. إذا كنت ترغب في إطالة العمر الافتراضي للبروكلي، فستحتاج إلى إبقائه باردًا.
لا تغسل البروكلي الطازج حتى تصبح جاهزًا لتناوله. ضعه في كيس بلاستيكي مربوط بشكل غير محكم، واحفظه في الثلاجة. استخدم البروكلي الطازج خلال 3 إلى 5 أيام من تخزينه.
يمكن استخدام البروكلي في أي نوع من الوجبات أو الوجبات الخفيفة. من الأفضل الاستمتاع ببعض الأصناف – مثل البروكلي والبروكلي الصيني – مطبوخًا لتليينها، بينما يمكن الاستمتاع بالأنواع الأخرى نيئة. فيما يلي بعض النصائح العامة لإدراج البروكلي في نظامك الغذائي:
- تناول وجبة خفيفة من البروكلي النيئ للحصول على أقصى قدر من الفوائد الغذائية
- قم ببخارها (للحفاظ على معظم العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C) ثم رشها بصلصة البيستو المرتكزة على زيت الزيتون البكر الممتاز، أو صلصة الزيتون، أو صلصة زبدة الجوز اللذيذة.
- قم بطهي البروكلي في المقلاة الهوائية للحصول على قوام مقرمش
- اغمسها في الحمص، أو الطحينة المتبلة، أو الجواكامولي
- أضفه إلى أي عدد من الأطباق (على سبيل المثال، القلي السريع، الحساء، اليخنة، الفريتاتا، الفاهيتا، وأكثر من ذلك)
- امزج البروكلي الخام أو المجمد في العصائر
- أضف البروكلي المفروم أو المهروس إلى المخبوزات والسلطات والبيستو محلي الصنع والصلصات الأخرى
- حاول خلط مسحوق البروكلي مع القهوة المطحونة لتحضير قهوة البروكلي
يوفر البروكلي فوائد تتعلق بالدماغ والقلب والعظام والصحة العامة، على الرغم من أن تناوله يمكن أن يكون له آثار جانبية مثل الغازات والانتفاخ.
هناك العشرات من الأنواع المختلفة من البروكلي، ولكل منها خصائص مميزة. جميعها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تصنع المعجزات لصحتك.
