5 تمارين لحركة الكاحل عليك أن تبدأ بممارستها اليوم
عطف ظهري هو إحدى الحركتين الرئيسيتين في مفصل الكاحل. ويحدث ذلك عندما يقترب الجزء العلوي من قدمك من عظمة الساق (الظنبوب). فكر في ثني أصابع قدميك أو قبضها باتجاه أنفك.
عطف ظهري هو المفتاح للقيام بالعديد من الحركات بأمان. من المهم أن يضرب كعبك الأرض أثناء مرحلة الاتصال الأولية للمشي والجري. يعد عطف ظهري مهمًا أيضًا في وضع القرفصاء ونزول الدرج والتوازن.
يمكن أن يؤدي العطف الظهري المحدود للكاحل إلى زيادة صعوبة التحرك خلال النطاق الطبيعي لحركة الكاحل وقد يزيد من خطر الإصابة. عندما يكون أحد أجزاء جسمك محدود الحركة، تحاول الأجزاء الأخرى المساعدة من خلال التحرك بشكل مختلف. يمكن أن يؤدي ذلك إلى قيود جديدة أو ألم أو إصابة في مكان آخر من الجسم، مثل الركبتين أو الوركين أو الظهر.
النطاق الطبيعي لحركة عطف ظهري الكاحل موجود 20 درجة. يمكنك تقييم نطاق حركتك بشكل موثوق في المنزل باستخدام اختبار الاندفاع مع تحمل الوزن.
تتضمن هذه الطريقة قياس المدى الذي يمكنك من خلاله الاندفاع للأمام نحو الحائط مع إبقاء كعبك على الأرض والوصول إلى ركبتك بالقرب من الحائط قدر الإمكان.
لإجراء هذا الاختبار، اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بمواجهة الحائط بحيث يكون الكاحل الذي تختبره أمامك، بحيث يلامس إصبع قدمك الكبير الحائط. ضع قدمك الأخرى بشكل مريح في الخلف.
- حاول ثني ركبتك الأمامية للأمام لتلمس الحائط دون رفع كعبك عن الأرض.
- إذا كان بإمكانك ملامسة ركبتك للحائط دون رفع كعبك، فحرك قدمك الأمامية للخلف قليلًا، ثم كرر تمرين الاندفاع. كرر ذلك حتى تصل إلى أبعد نقطة حيث يمكنك أداء تمرين الاندفاع مع ملامسة ركبتك الأمامية للحائط وكعبك المسطح.
- استخدم شريط قياس لقياس المسافة من طرف إصبع قدمك الكبير إلى الحائط. تسجيل المسافة بالسنتيمتر.
- لتحويل المسافة بالسنتيمتر إلى درجات عطف ظهري الكاحل، استخدم المبدأ التوجيهي الذي يساوي 1 سنتيمتر حوالي درجتين من عطف ظهري الكاحل. على سبيل المثال، إذا قمت بقياس 9 سنتيمترات من إصبع قدمك الكبير إلى الحائط، فهذا يعني حوالي 18 درجة من عطف ظهري الكاحل.
قد تساعد هذه التمارين في تحسين عطف ظهري الكاحل عن طريق زيادة قدرتك على الحركة والقوة.
تمديد الساق الدائمة
إن عضلات الساق والنعلية هما العضلتان الرئيسيتان اللتان تشكلان عضلة الساق. إذا كانت عضلة الساق مشدودة جدًا، فقد تسحب كعبك بشدة، مما يجعل من الصعب ثني قدمك للأعلى. يمكن أن يؤدي تمديد ربلة الساق إلى التخلص من التوتر وتحسين القيود في عطف ظهري الكاحل.
وإليك كيفية القيام بذلك:
- قف في مواجهة الحائط مع وضع يديك على الحائط للحصول على الدعم.
- ضع الساق التي تريد مدها خلفك. ثني ركبتك الأمامية قليلا.
- لتمديد عضلة الساق، حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة. لتمديد عضلة النعلية، قم بثني ركبتك الخلفية.
- انحنِ للأمام نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من أسفل ساقك.
- استمر في التمدد لمدة 30-60 ثانية. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
سيارات الكاحل
تُعد الدورات المفصلية الخاضعة للتحكم، أو CARs، تمرينًا للمساعدة في تحريك المفصل خلال نطاق حركته الكامل بطريقة بطيئة ومنضبطة لتحسين التيبس والحركة.
وإليك كيفية القيام بذلك:
- اجلس على كرسي أو أريكة مع تعليق قدمك.
- تخيل أنك ترسم دائرة في الهواء بأصابع قدميك. حرك قدمك ببطء في دائرة، مع السماح لكاحلك فقط بالتحرك وليس لساقك بأكملها.
- قم بإجراء 10 دوائر في اتجاه واحد (في اتجاه عقارب الساعة) و10 في الاتجاه الآخر (عكس اتجاه عقارب الساعة).
- تبديل القدمين وتكرار.
انقسام القرفصاء
يمكن أن تساعد القرفصاء المقسمة في تقليل تصلب الكاحل وتحسين نطاق الحركة عن طريق تمديد عضلات الفخذ الأمامية (عضلات الفخذ) ووضع الوزن المتحكم فيه عبر الكاحل.
وإليك كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالقدمين معًا. خذ خطوة إلى الوراء بقدم واحدة.
- اخفض ركبتك الخلفية إلى الأرض، مع إبقاء ركبتك الأمامية فوق كاحلك الأمامي. ضع وسادة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية للحصول على دعم إضافي.
- ادفع بقدمك الأمامية للوقوف.
- إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين، ضع قدمك الخلفية على مقعد خلفك وكرر التمرين.
- أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كل جانب.
يرفع الكعب
يعد رفع الكعب تمرينًا ممتازًا لتمرين عضلات الساق. يمكن أن يساعد تقوية عضلات الساق في تحسين قوة كاحلك وقدرته على الحركة.
وإليك كيفية القيام بها:
- قف في مواجهة الحائط، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك على الحائط للحصول على الدعم.
- ارفعي كعبيك ببطء، حتى تقفي على أصابع قدميك.
- خفض ببطء مع السيطرة.
- أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
تحرير عضلة الساق ذاتيًا باستخدام أسطوانة الرغوة
يمكن أن يساعد دحرجة ربلة الساق بالرغوة على إرخاء العضلات المشدودة والتخلص من التوتر في ربلة الساق. من خلال تفتيت البقع الضيقة، يمكنك مساعدة كاحلك على التحرك بحرية أكبر.
وإليك كيفية القيام بذلك:
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك مباشرة، مع وضع إحدى ساقيك على الأسطوانة الرغوية.
- استخدم يديك للدعم خلف جسمك، وادفع بذراعيك للأعلى بحيث يكون الوركان بعيدًا عن الأرض.
- قم بهز جسمك ببطء حتى تبقى الأسطوانة الرغوية في المنطقة من الجزء الخلفي من ركبتك إلى الجزء الخلفي من الكاحل.
- قم بلف العضلة بهذا الشكل لمدة 30-60 ثانية. كرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.
يمكن أن تساعد إضافة تمددات عطف ظهري الكاحل وتمارين التقوية إلى روتين تمرينك على تحسين الحركة وتقليل الانزعاج أو الألم ومنع الإصابة. عند العمل من خلال هذه التمددات وتمارين التقوية، اتبع الأساليب التالية:
- تمتد أولا: إذا شعرت أن عضلاتك مشدودة، فابدأ بتمرين تمدد ربلة الساق أثناء الوقوف ودحرجة الرغوة. اهدف إلى الاستمرار في تمارين التمدد لمدة 30-60 ثانية لكل منها، مع تكرار كل تمرين مرتين إلى ثلاث مرات.
- تجنب الألم: يجب أن يخلق التمدد إحساسًا بالسحب اللطيف. إذا كان الأمر مؤلمًا، فتراجع حتى تشعر براحة أكبر.
- تعزيز: بعد بضعة أيام، عندما تشعر بأن عضلاتك أصبحت أكثر ارتخاء، انتقل إلى تمارين التقوية: تمارين الكاحل، والقرفصاء المقسم، ورفع الكعب. تهدف إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل منهما.
- استخدام الدعم: في أي تمرين قائم، تأكد من وجود شيء قوي بالقرب منك (جدار أو سطح عمل أو كرسي) لاستخدامه إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار.
- شرب الماء: تذكر أن تبقى رطبًا عند ممارسة الرياضة.
يمكن أن يؤدي العطف الظهري المحدود إلى صعوبة المشي والجري وأداء مجموعة متنوعة من الحركات الأخرى بشكل صحيح. يمكن أن يساعد دمج تمارين عطف ظهري الكاحل في روتين التمرين على تحسين قوة الكاحل وحركته ومنع تصلب الكاحل أو الإصابة في المستقبل.
