ما يقول اختصاصيو التغذية أنه يجب عليك فعله دائمًا قبل تناول أو طهي الفاصوليا المعلبة
تعد الفاصوليا المعلبة عنصرًا أساسيًا في خزانة المؤن في جميع أنحاء الولايات المتحدة، ولكن في المرة القادمة التي تضيفها إلى الوصفة، يقول الخبراء إنه يجب عليك تخصيص الوقت لشطفها أولاً. يساعد شطف الفاصوليا المعلبة قبل الأكل أو الطهي بها على الحد من تناول الملح وتقليل الغازات، مما يجعل تناول البقوليات تجربة مغذية أكثر (وربما أكثر متعة).
إحدى الفوائد الراسخة لشطف الفاصوليا المعلبة هي أنها تساعد على تقليل نسبة الصوديوم العالية في المنتج.
عادة ما يتم إضافة الصوديوم إلى الفاصوليا المعلبة ليس فقط من أجل الذوق، ولكن لأغراض الحفظ. على الرغم من أنها تختلف حسب العلامة التجارية، إلا أن نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة يمكن أن يحتوي على حوالي 80 مجم إلى حوالي 400 مجم من الصوديوم، على سبيل المثال.
ويستهلك غالبية الأمريكيين كمية من الصوديوم أكثر مما يحتاجون.
ومع ذلك، فإن “شطف الفاصوليا المعلبة يزيل ما يصل إلى 40٪ من محتوى الصوديوم ويغسل السائل النشوي الذي يمكن أن يغير نكهة وملمس الأطباق”، كما قالت إيمي ديفيس، أخصائية تغذية مسجلة ومالكة شركة Amy Davis Nutrition. صحة.
يمكن أن يساعد شطف الفاصوليا المعلبة في تقليل أي غازات أو مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي ترتبط غالبًا بالبروتينات النباتية.
أوضحت ليندساي مالون، RDN، LD، ومدربة التغذية في كلية الطب بجامعة كيس ويسترن ريزيرف: “توجد الفاصوليا في فئة من الأطعمة تسمى FODMAPs، وهي اختصار للسكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات”. “هذه أنواع من الكربوهيدرات التي يمكن أن تساهم في تكوين الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص، على الرغم من أن البعض أكثر حساسية لها من غيرهم.”
لكن غسل الفاصوليا المعلبة قد يكون قادراً على إزالة بعض السكريات قليلة التعدد، والتي قد تسبب الغازات أثناء عملية الهضم، كما قال ديفيس.
وقال مالون: “إن الشطف يمكن أن يقلل من كمية الكربوهيدرات التي يصعب هضمها، وبالنسبة للعديد من الناس، يمكن أن يساعد في تقليل الغازات”. صحة.
ولتجنب الغازات الناتجة عن الفاصوليا، اقترح مالون “طهيها في طنجرة الضغط” لتحسين عملية الهضم، بينما قال ديفيس إن إضافة مكونات مثل الكمون أو الزنجبيل إلى الفاصوليا يمكن أن يساعد في تهدئة المعدة.
وقال ويلبر: “إن الفاصوليا هي حقا قوة غذائية”. “إن دمجها في نظامك الغذائي لن يكون له فوائد صحية فحسب، بل قد يسهل أيضًا الالتزام بميزانية البقالة الخاصة بك.”
البروتين والألياف الموجودة في الفاصوليا المعلبة تبطئ عملية الهضم، مما يمكن أن يساعد في تنظيم استجابة الجسم للسكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع. وينتج عن ذلك ارتفاعات وانخفاضات أقل حدة في مستويات السكر في الدم والطاقة بعد تناول الطعام.
وقال مالون إن الألياف الموجودة في الفاصوليا “تدعم أيضًا صحة الأمعاء من خلال تشجيع الانتظام وتغذية البكتيريا الجيدة في ميكروبيوم الأمعاء”. ويمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول.
تحتوي الفاصوليا المعلبة أيضًا على الكثير من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية (المعروفة أيضًا بالمركبات النباتية).
وقال ديفيس: “توجد الفيتامينات مثل حمض الفوليك والمعادن مثل الحديد والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم بكميات كبيرة في الفاصوليا المعلبة”. هذه العناصر الغذائية – بالاشتراك مع مجموعة من المركبات النباتية الموجودة في الفول – تدعم صحة التمثيل الغذائي والمناعة والقلب.
قد ترغب في الاحتفاظ بسائل الفاصوليا المعلبة إذا كان لديك غرض طهي محدد له.
على سبيل المثال، غالبًا ما يُستخدم الأكوافابا – السائل المستخرج من الحمص المعلب – كبديل نباتي لبياض البيض. وبالمثل، يحب بعض الأشخاص استخدام سائل الفاصوليا المعلبة لتكثيف الصلصات والحساء واليخنات، أو حتى كمصدر للصوديوم في الطبق.
بخلاف ذلك، يعد تجفيف وشطف أي مياه متبقية من الفاصوليا المعلبة فكرة ذكية بشكل عام لتقليل تناول الملح والانزعاج الهضمي المحتمل المرتبط بهذه البقوليات المطبوخة مسبقًا.
ولحسن الحظ، فإن جميع العناصر الغذائية المفيدة الأخرى الموجودة في الفول – من الألياف إلى المغذيات الدقيقة – ستظل موجودة بغض النظر عما إذا كنت قد قمت بشطفها قبل الاستهلاك أم لا.
