5 أطعمة يومية يمكن أن ترفع ضغط دمك

عندما تفكر في الأطعمة التي ترفع ضغط الدم، فمن المحتمل أن تتخيل الوجبات الخفيفة المالحة. لكن الصوديوم (الملح) موجود بالفعل في الكثير من الأطعمة التي لا يكون طعمها مالحًا على الإطلاق. فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة التي يمكن أن ترفع ضغط الدم إذا تم تناولها بانتظام مع مرور الوقت:

إلى حد ما، تتم معالجة معظم الأطعمة. الأطعمة المصنعة التي يمكن أن ترفع ضغط الدم هي تلك التي أضافت الصوديوم. تحتوي بعض الأطعمة المصنعة على الكثير من الصوديوم للمساعدة في الحفاظ على النكهة وإطالة مدة الصلاحية وتحسين الملمس. أكثر من 70% من الصوديوم الذي يتناوله الناس يأتي من الأطعمة المعبأة والمجهزة، والتي تميل إلى المعالجة بشكل كبير.

غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة فائقة المعالجة بانتظام أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يتناولونها. تحتوي العديد من هذه الأطعمة أيضًا على سكر مضاف ودهون غير صحية، مما قد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم بمرور الوقت.

تشمل أمثلة الأطعمة المصنعة ما يلي:

• الوجبات الجاهزة أو المجمدة
• اللحوم اللذيذة
• الشوربات المعلبة
• الوجبات الخفيفة المعبأة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات

عند تناول الطعام بالخارج، سواء كان طعامًا سريعًا أو فاخرًا، فمن المحتمل أن يحتوي طبقك على كمية صوديوم أكثر مما تستخدمه في المنزل.

على سبيل المثال، تحتوي شريحة واحدة من بيتزا الجبن للوجبات السريعة على حوالي 640 ملليجرام من الصوديوم. وهذا ما يقرب من ثلث الحد اليومي الموصى به والذي لا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم، أو ما يقرب من ملعقة صغيرة من ملح الطعام.

لا تنخدع بالخيارات “الأخف” أيضًا. يمكن أن تحتوي الحساء والسندويشات والمقليات السريعة على صوديوم أكثر مما تتوقع.

قد تعتقد أن تخطي الملح واستخدام الصلصة أو التتبيلة هو الخيار الأفضل، ولكن العديد من التوابل تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من صلصة الصويا على حوالي 1010 ملليجرام من الصوديوم (ما يقرب من نصف الحد اليومي المسموح به). وينطبق الشيء نفسه على العديد من الصلصات المعبأة في زجاجات، مثل صلصة الخل البلسمي، التي تحتوي على حوالي 280 ملليجرام من الصوديوم في ملعقتين كبيرتين فقط.

تشمل التوابل الأخرى عالية الصوديوم ما يلي:

• صلصة الشواء
• كاتشب
• مخللات
• ماء مالح
• غمس الصلصات

يربط معظم الناس ارتفاع ضغط الدم بالملح، وليس بالحلويات. لكن السكر المضاف يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم. قد يكون هذا بسبب أن السكريات المضافة يمكن أن تؤثر على الأوعية الدموية بطريقة تؤدي إلى زيادة ضغط الدم. قد يكون لها أيضًا علاقة بالسكر المضاف المرتبط بالوزن الزائد، والذي يمكن أن يزيد من ضغط الدم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لنقول على وجه اليقين.

المشروبات مثل الصودا والقهوة المنكهة والأطعمة مثل الحلوى وحبوب الإفطار المحلاة غالبا ما تحتوي على السكريات المضافة.

تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على حوالي 130 ملليجرام من الصوديوم. إذا كنت تتناول الخبز المحمص مع وجبة الإفطار والسندويشات على الغداء، فإن كمية الصوديوم التي تتناولها خلال اليوم يمكن أن تتزايد تدريجيًا.

غالبًا ما تحتوي السلع المخبوزة مثل الكعك والمعجنات على الصوديوم (للحفظ والملمس) والسكر المضاف. وهذا يجعلها تشكل تهديدًا مزدوجًا محتملاً لضغط دمك.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يتناول الأشخاص أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا. لاتباع هذه الإرشادات، ابدأ بهذه التغييرات:

• الحد من اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم اللذيذة.
• قارن ملصقات التغذية، واختر الخيارات منخفضة الصوديوم عند شراء الأطعمة المعلبة.
• قم بطهي المزيد من الوجبات في المنزل حتى تتمكن من التحكم في كمية الملح التي تدخل.
• اختر الخضار الطازجة أو المجمدة بدلًا من المعلبة، أو ابحث عن الملصقات التي تقول “لا يوجد ملح مضاف”.
• استخدم الأعشاب أو التوابل أو عصير الليمون لإضفاء نكهة على الطعام.
• اطلب الصلصات والتوابل على الجانب عند تناول الطعام بالخارج، واستخدمها باعتدال.
• قلل من تناول المشروبات السكرية واستبدل الصودا أو الشاي الحلو بالماء أو الخيارات غير المحلاة.