الوظيفة والفوائد والمخاطر والمصادر والمزيد

الصوديوم هو معدن موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، مثل اللحوم والأسماك والخضروات. تم العثور عليه أيضًا في ملح المائدة ، وهو مصنوع من 40 ٪ من الصوديوم و 60 ٪ معدن آخر يسمى الكلوريد.

الصوديوم ضروري للصحة وهو ضروري لتنظيم ضغط الدم ، وتقلص العضلات ، وصيانة توازن السوائل ، وأكثر من ذلك.

على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى الصوديوم ، فإن معظم الناس يأخذون الكثير من الصوديوم يوميًا ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم ويفعلون خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتاج جسمك إلى كمية صغيرة من الصوديوم لأداء عمليات حيوية. الصوديوم هو أحد أهم الشوارد في الجسم (المعادن ذات الشحنة الكهربائية). تنظم الإلكتروليتات السوائل وحجم الدم ، ودعم وظيفة العصب ، والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي ، ولعب العديد من الأدوار الحرجة الأخرى في صحتك.

يتم تنظيم مستويات الصوديوم بإحكام للحفاظ على مستوى الدم من 135-145 ميليكويت لكل لتر (MEQ/L). يحافظ جسمك على هذا التوازن الدقيق عن طريق إفراز الصوديوم الإضافي عبر البول والعرق والبراز عندما تكون المستويات مرتفعة وتشير إلى الكلى للاحتفاظ بالصوديوم عندما تكون المستويات منخفضة.

ضروري للوظائف الحيوية

الصوديوم مغذي أساسي ، مما يعني أنه لا يمكنك البقاء بدونها. إنه مطلوب للعمليات التي لا تزال مستدامة للحياة مثل توازن السوائل ووظيفة العضلات والأعصاب.

هناك حاجة أيضًا إلى الصوديوم لتحقيق التوازن الخلوي ، وهو الحفاظ على بيئة خلوية مستقرة. عندما تصبح مستويات الصوديوم مرتفعة للغاية أو منخفضة للغاية ، لا يمكن للخلايا أن تعمل بشكل صحيح ، وستعطل الأنظمة.

لحسن الحظ ، تم العثور على الصوديوم في العديد من الأطعمة وإضافة إلى النظام الغذائي من خلال ملح المائدة. معظم الناس ليس لديهم مشكلة في تلبية متطلبات الصوديوم اليومية لجسمهم ، والتي تقل عن 500 ملليغرام (MG). يستهلك الشخص العادي في الولايات المتحدة 3400 ملغ من الصوديوم يوميًا ، مما يتجاوز بكثير احتياجات الجسم.

قد تكون مطلوبة في ظروف معينة

على الرغم من أن معظم الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم يوميًا – أكثر بكثير مما تحتاجه أجسامهم – يحتاج الأشخاص إلى مزيد من الصوديوم بسبب الحالات الطبية أو فقدان السوائل المفرط.

على سبيل المثال ، يتم علاج الأشخاص الذين يعانون من نقص صوديوم الدم (مستويات الصوديوم المنخفضة) ، المعرّفة على أنها تركيز الصوديوم أقل من 135 MEQ/L ، باستخدام أقراص الصوديوم أو الفم عن طريق الفم في البيئات الطبية. يمكن أن يكون سبب انخفاض مستويات الصوديوم عدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك الإسهال المزمن ، وأمراض الكلى ، وفشل الكبد ، واستخدام بعض الأدوية والأدوية غير المشروعة.

قد يتطلب الأشخاص الذين يعانون من فقدان السوائل المفرط من خلال التعرق ، مثل الرياضيين التحمل ، وأولئك الذين يؤدون أنشطة عالية الكثافة ، والأشخاص الذين يعملون في حرارة شديدة ، الصوديوم التكميلي للحفاظ على توازن الصوديوم الأمثل. على سبيل المثال ، غالبًا ما يستهلك المتسابقون في ماراثون المنتجات المحتوية على الصوديوم مثل المواد الهلامية بالكهرباء والمشروبات للحفاظ على مستويات الصوديوم الخاصة بهم.

على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى المزيد من الصوديوم ، إلا أن معظم الأفراد الأصحاء ليس لديهم مشكلة في الحفاظ على مستويات الصوديوم المثلى ولا يحتاجون إلى صوديوم إضافي في وجباتهم الغذائية أو في شكل إضافي.

كما ذكر أعلاه ، فإن الصوديوم المطلوب للعمل الفسيولوجي الطبيعي يبلغ حوالي 500 ملغ يوميًا. يستهلك معظم الناس أكثر من 3000 ملغ من الصوديوم يوميًا. نظرًا لأن تناول الصوديوم المفرط يرتبط بمخاوف صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، وظروف العظام مثل هشاشة العظام (إضعاف العظام) ، وضعت المنظمات الصحية توصيات مثالية لتناول الصوديوم اليومية.

القيمة اليومية (DV) للصوديوم أقل من 2300 ملغ يوميا للأعمار 14 وما فوق. هذا أكثر من كافية لتغطية الاحتياجات اليومية لجسمك والحفاظ على مستويات الصوديوم المثلى.

يحتاج الأطفال إلى أقل من الصوديوم من المراهقين والبالغين. فيما يلي توصيات الصوديوم اليومية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 13 عامًا:

• الأطفال 1-3 سنوات: ما يصل إلى 1200 ملغ في اليوم
• الأطفال 4-8 سنوات: ما يصل إلى 1500 ملغ في اليوم
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة: ما يصل إلى 1800 ملغ في اليوم

يوصى بأن يقيد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى ، تناول الصوديوم إلى أبعد من ذلك. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يحد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من تناول الصوديوم إلى أقل من 1500 ملغ يوميًا.

معظم الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم على أساس يومي. على الرغم من أن معظم الناس يفترضون أن ملح المائدة المضافة إلى الطعام هو أكبر مساهم في تناول الصوديوم ، إلا أن معظم الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي المتوسط ​​يأتي من الملح في الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم.

يضاف الملح إلى هذه الأطعمة أثناء التصنيع أو الطهي لتعزيز الذوق. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي حقيبة خدمة واحدة من المعجنات المملحة على أكثر من 1000 ملغ من الصوديوم ، والتي تزيد عن 43 ٪ من DV.

فيما يلي أهم المصادر الغذائية للصوديوم وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC):

• الخبز واللفائف
• بيتزا
• السندويشات
• قطع البرد واللحوم المعالجة
• الحساء
• بوريتوس وتاكو
• الوجبات الخفيفة اللذيذة مثل الرقائق والمعجنات والمفرقعات
• فرخة
• الجبن
• البيض والعجة

إذا كان نظامك الغذائي مرتفعًا في الأطعمة التي تم تجهيزها فائقة المعالجة أو إذا كنت تتناول الطعام في المطاعم بانتظام ، فمن السهل جدًا تجاوز توصيات تناول الصوديوم.

على سبيل المثال ، يحتوي ربع مدافع ماكدونالد مع الجبن ولحم الخنزير المقدد وجانب من البطاطا المقلية المتوسطة على 1730 ملغ من الصوديوم ، وهو ما يزيد عن 75 ٪ من DV.

على الرغم من أن الصوديوم موجود بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الحليب واللحوم والأسماك والخضروات ، إلا أن الصوديوم المشتق بشكل طبيعي ليس مصدر قلق لمعظم الناس. من الصعب تجاوز DV الصوديوم ما لم تستهلك الأطعمة التي تحتوي على ملح إضافي أو باستخدام ملح المائدة.

ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) من ملح الجدول تحتوي على 2300 ملغ من الصوديوم. لذلك ، إذا كنت تستخدم الكثير من الملح عند الطهي أو إضافة الملح إلى طعامك قبل تناول الطعام ، فمن الأرجح أن تتجاوز توصيات تناول الصوديوم اليومية.

على الرغم من أن الصوديوم ضروري للصحة ، إلا أن استهلاك الكثير من الصوديوم من خلال الأطعمة عالية الملح يمكن أن يضر بشكل كبير بالصحة ويزيد من مخاطر المرض.

على سبيل المثال ، من المعروف أن الوجبات الغذائية عالية الملح تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، وحشوات الكلى ، وهشاشة العظام ، وأمراض الكلى. استهلاك كميات عالية من الصوديوم يؤدي إلى ارتفاع مستويات الصوديوم في الجسم ، مما يؤدي إلى الاحتفاظ الجسم بالماء. هذا يزيد من ضغط الدم ويضع ضغطًا إضافيًا على الكلى. الصوديوم الزائد يضر أيضًا بصحة العظام عن طريق زيادة إفراز الكالسيوم البولي ، ويضعف العظام.

قد يؤدي استهلاك الكثير من الملح إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة عن طريق تحفيز إنتاج البروتينات الالتهابية والخلايا الضارة في الجهاز الهضمي.

وجدت مراجعة 2020 من 36 دراسة أن ارتفاع تناول الصوديوم زيادة كبيرة في خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19 ٪ مقارنة مع انخفاض تناول الصوديوم. ووجدت المراجعة أيضًا أن خطر الإصابة بأمراض القلب زاد بنسبة تصل إلى 6 ٪ لكل 1000 ملغ (1 جم) في تناول الصوديوم الغذائي.

تُظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الملح على المدى الطويل قد يكونون أكثر عرضة بنسبة 29 ٪ لتطوير وظائف الكلى ضعيفة من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض تناول الملح.

قد تزيد بعض الأدوية من خطر نقص صوديوم الدم أو انخفاض مستويات الصوديوم عن طريق زيادة إفراز الصوديوم من خلال البول. على سبيل المثال ، قد يزيد مدرات البول ، وبعض الأدوية المضادة للنشاط من خطر انخفاض مستويات الصوديوم.

قد يؤدي تناول الكثير من الصوديوم أيضًا إلى انخفاض مستويات العناصر الغذائية الأخرى في الجسم. إن الوجبات الغذائية عالية جدًا في الصوديوم تتسبب في إفراز جسمك الكالسيوم ، والذي يمكن أن يضر بصحة العظام.