9 تمارين التوازن التي يمكن أن تعزز القوة وتمنع السقوط

التوازن هو أحد أنواع التمارين الأربعة ، إلى جانب القوة ، والتحمل ، والمرونة ، والتي يمكن أن تحسن صحتك. يعد التدريب على التوازن مهمًا بشكل خاص مع تقدمك في العمر لأنه يمكن أن يساعد في منع السقوط.

ولكن لا تفترض أن هذه التحركات مخصصة للبالغين الأكبر سناً فقط – فأنت بحاجة إلى توازن بين الحركات اليومية ، مثل المشي والتصاعد والسلالم. ويبدأ كل شيء بإشراك قلبك ، بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به.

وقال دوانا سوتشين ، وهو أخصائي تمرين تصحيحية في شركة NASM ومدرس بيلاتيس ومقره في مدينة نيويورك ، ” صحة.

شارك Stinson تسع تحركات تساعدك على العثور على قدميك. ستحتاج إلى كرة تنس أو لاكروس ، أو طائرة شراعية بيلاتيس ، أو منشفة صغيرة. هل كل تمرين أدناه بالترتيب.

يمكن أن تؤثر مشاكل قدميك على الجسم كله. هذا هو السبب في أن جمعية Orthopedic Foot & Ankle الأمريكية توصي بممارسة قدميك بقدر ما تستطيع.

• الاستيلاء على كرة التنس أو لاكروس. مع التركيز على القوس ، قم بلف الكرة من إصبعك الكبير إلى كعبك وظهرك ، ثم من إصبع القدم الأوسط إلى الكعب والعودة ، ثم من إصبع القدم الخنصر إلى الكعب والعودة. وقفة أينما شعرت بقعة ضيقة.
• بعد ذلك ، ارسخ كعبك على الأرض ، ومع الكرة تحت كرة القدم ، حرك قدمك مثل ممسحة الزجاج الأمامي ، جنبًا إلى جنب إلى جانب.
• أخيرًا ، مع الكرة على قوس القدم ، قم بتجول أصابع قدميك فوق الجزء العلوي من الكرة لتشعر بالامتداد عبر القدم.
• افعل ذلك لمدة دقيقتين على كل قدم لتخفيفهم واستعدهم للمشاركة.

دراسة 2013 نشرت في الطب والعلاجات التكميلية BMC أظهر أن تشكل الكرسي في اليوغا هو واحد من أكثر الحركات فعالية لإشراك الكاحل والركبة والورك في نفس الوقت. هذا التمرين هو تباين في الكرسي.

• قف مع قدميك معًا. ضع كرة تنس أو لاكروس بين كاحليك للحفاظ على قدميك موازية ، وإشراك الفخذين الداخليين.
• ارفع ذراعيك أمامك إلى ارتفاع الكتف. أرسل الوركين مرة أخرى إلى وضع القرفصاء الضحل.
• ارفع الكعب الخاص بك ، وقفة ، ثم خفضها إلى أسفل. كرر هذا من أربع إلى ثماني مرات.
• إمساك الكعب لأعلى ، ارفع الذراعين بشكل مستقيم في سماء العضلة ذات الرأسين الخاصة بك من أذنيك ، وقفة ، ثم خفض الذراعين إلى أسفل إلى ارتفاع الكتف. كرر أربع إلى ثماني مرات.

تمارين Clamshell هي تحركات رائعة وفعالة لتفعيل عضلات Gluteus و Hip Hip ، والتي تعد حاسمة للاستقرار العام.

• قف على ساقك اليسرى ، ركبة ناعمة. ثني الساق اليمنى ووضع كرة تنس أو لاكروس خلف الركبة اليمنى ، وضغطها ، لذلك لا تسقط.
• ارفع الركبة اليمنى لأعلى وللخارج إلى الجانب ، وقم بتدوير الفخذ الأيمن خارجيًا لبطاقة البطلينوس. ثم أسفل الظهر لأسفل. كرر أربع إلى ثماني مرات.
• بعد ذلك ، لا يزال يقف على القدم اليسرى ويضغط على الكرة ، وقم بقرص كعبك الأيمن مباشرة للاشتعال. الحفاظ على العمود الفقري المحايد مع النار المشاركة. ارجع الركبتين معًا. كرر أربع إلى ثماني مرات.
• هل كلا التحركين على الجانب الآخر.

الرقم الدائم أربعة يتحدى توازنك ويفتح حقًا الوركين. تشير الدراسات إلى أن التمارين التي تقلل من قاعدة الدعم (في هذه الحالة ، إلى ساق واحدة) وتغير ارتفاع مركز الثقل فعالة في التدريب على التوازن. ستحصل على كلاهما في هذا التمرين.

يمتد القرفصاء المصغر المضافة إلى أوتار الركبة ، ويتحدى رفع الساق قلبك.

• قف على ساقك اليسرى ووضع الكاحل الأيمن فوق الفخذ الأيسر في وضع الشكل أربعة.
• أرسل الوركين لأسفل والظهر ، ويتوقف فقط إلى الأمام قليلاً (فكر: القرفصاء المفرد). القيادة من خلال القدم اليسرى للوقوف إلى الوراء. كرر أربع إلى ثماني مرات.
• ثم ، لا يزال يقف على الساق اليسرى ، قم بتصويب الساق اليمنى في المقدمة ، ويتوقف قليلاً في الفخذ.
• ارفع وخفض الساق اليمنى بضع بوصات للنبض ، باستخدام النواة للمساعدة في رفع الساق. كرر أربع إلى ثماني مرات.
• كرر كل من التحركات على الجانب الآخر.

إليك تمرينًا آخر لفتح الورك بشكل مكثف من خلال حركة مختطف الورك وإشراك الغلوت. في مراجعة ما يقرب من 60 مقالة بحثية ، وجد الباحثون أن قوة مخاطن الورك أمر بالغ الأهمية لتحقيق التوازن والتنقل ، بغض النظر عن العمر.

يتم إطلاق غلوت الساق الدائمة أثناء حركة التنقل ، ثم يتم استخدام غلوت الساق الممتدة أثناء رفع الساق.

• قف على ساقك اليسرى وسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، وقف طويل القامة مع انخراط قلبك وتنشيط الغلوت الأيسر.
• اصنع دائرة مع الركبة اليمنى ، وأخذها إلى الجانب ، والخلف ، ثم إلى الأمام مرة أخرى. كرر لثمانية ممثلين.
• بعد ذلك ، لا تزال تقف على ساقك اليسرى ، وتمتد الساق اليمنى خلفك ، وامسكها بشكل مستقيم ، وضربها لأعلى ولأسفل بضع بوصات ، باستخدام اللمعان الأيمن لرفع ثمانية ممثلين.
• كرر كل من التحركات على الجانب الآخر.

الركلة الجانبية هي حركة تستخدم في العديد من فنون القتال ، بما في ذلك تاي تشي. هذه الحركة رائعة لتطوير التوازن. خلال كل حركة ، تتناوب أجزاء الجسم المختلفة في لعب دور الاستقرار والمحرك ، مما يسمح بتنفيذ الحركات السلسة دون المساس بالتوازن والاستقرار.

• قف على ساقك اليمنى مع أصابع القدم تحولت إلى الخارج قليلاً وتميل قليلاً إلى اليمين.
• اقود ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ثم قم بتمديد الركبة لركل الكعب مباشرة إلى الجانب. اسحب الركبة مرة أخرى ، ثم خفض الساق.
• كرر خمس مرات. ثم تبديل الجانبين.

فعل التقديم يعني إعادة إلى وسط الجسم. يستهدف هذا التمرين عضلات مقرن الورك. لقد وجدت الأبحاث أن المشكلات المتعلقة بالتوازن والوظائف لدى كبار السن يمكن ربطها بانخفاض في قوة عضلات الخاطفات.

• قف على القدم اليسرى مع القدم اليمنى الموضوعة على طائرة شراعية أو منشفة ، قدم قدم الورك.
• أرسل الوركين مرة أخرى مع الركبة اليسرى تشير إلى الأمام وأنت تقود الساق اليمنى مباشرة إلى الجانب.
• بعد ذلك ، ارفع الكعب الأيسر ، ثم قم بالقيادة عبر كرة القدم وأنت تقف وإعادة الطائر الطائر إلى المركز.
• تأكد من أن الركبة اليسرى تشير إلى الأمام وتبقى فوق أصابع القدم طوال الوقت. خفض الكعب الخاص بك مرة أخرى لإعادة التعيين.
• كرر لمدة أربعة إلى ثمانية ممثلين. ثم تبديل الجانبين.

القرفصاء المقسمة أو الاندفاع هو تمرين يزيد من قوة العضلات الباسكال والركبة. يضيف هذا التمرين رفع الكعب لتحدي توازن إضافي.

• قف على القدم اليسرى مع القدم اليمنى الموضوعة على طائرة شراعية أو منشفة ، قدم قدم الورك.
• انزلق ببطء الساق اليمنى مباشرة إلى الخلف ، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة وانحناء الركبة اليسرى بحيث تتراكم فوق الكاحل.
• بعد ذلك ، ارفع الكعب الأيسر ، ثم قم بالقيادة عبر كرة القدم وأنت تقف وجلب الطائر الطائر إلى الأمام. كعب أقل لإعادة التعيين.
• كرر لمدة أربعة إلى ثمانية ممثلين. ثم تبديل الجانبين.

يجب أن يتضمن برنامج تدريب التوازن الفعال تمارين تشمل مواقف الثبات الثابتة والديناميكية ، والتغيرات في قاعدة الدعم ، والتغيرات في ذروة مركز الثقل ، والأسطح الدائمة المختلفة. هذا التمرين يجلب معظم هذه المعايير.

مواقف اللوح واللوح الجانبي هي موازنة جسم ثابتة وتمارين تقوية العضلات. Pike قوة ديناميكية ولكنها زعزعة الاستقرار على الجسم ، وهي ممتازة لاسترداد التوازن.

• مع قدميك على الطائرات الشراعية أو المناشف ، قف حول عرض الورك. ضع اليدين على الأرض أمام القدمين ، ثم ينحني الركبتين بهدوء إذا لزم الأمر.
• إشراك القيمة المطلقة والحفاظ على جذعك في خط مستقيم ، وقم بإعداد القدمين إلى وضع لوح ، مع محاذاة الكتفين على اليدين والظهر والوركين.
• قم بتدوير الكعب والجذع إلى اليسار (أصابع القدم التي تشير إلى اليمين) أثناء رفع ذراعك اليمنى باتجاه السقف لتشكيل وضعية لوحية جانبية.
• تدوير إلى المركز للوصول إلى لوح منتظم.
• ثم ، اسحب زر البطن لأعلى باتجاه العمود الفقري لرفع الوركين وقيادة القدمين مرة أخرى نحو يديك. (إذا كان هذا الأمر صعبًا للغاية ، فثقل ركبتيك وسحبها نحو يديك.)
• كرر ، هذه المرة تدوير الكعب والجذع إلى اليمين ورفع الذراع الأيسر. استمر في التناوب لأربعة ممثلين على كل جانب.