8 مشروبات غنية بالألياف تدعم عملية الهضم بشكل أفضل

لا تأتي الألياف من الطعام فقط، بل يمكنك الحصول عليها من مشروباتك أيضًا. أفضل المشروبات الغنية بالألياف تجمع بين الترطيب والمكونات الطبيعية التي تعمل على تليين البراز وتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية، مما يساعد الألياف على العمل بشكل أفضل في نظامك مع قدر أقل من الانزعاج.

• محتوى الألياف: 7-14 جرام (جم)، 25-50% من القيمة اليومية الموصى بها (DV)
• حجم الحصة: 8-12 أوقية (أوقية)

تجمع العصائر بين العديد من مصادر الألياف في مشروب واحد، مما يجعلها واحدة من أسهل الطرق لزيادة الألياف. يؤدي المزج إلى تليين الألياف حتى يتمكن جسمك من التعامل معها بشكل أكثر راحة، ويساعد السائل الألياف على التحرك عبر الجهاز الهضمي.

تجمع العديد من الوصفات بين الألياف القابلة للذوبان من الفواكه مثل التوت أو الموز والألياف غير القابلة للذوبان من الخضار الورقية. يساعد هذا المزيج على تليين البراز مع الحفاظ على حركة الجهاز الهضمي. تعمل الإضافات الكريمية مثل الأفوكادو أو الفاصوليا البيضاء أو الكاكاو على تعزيز الألياف دون جعل شرب العصائر صعبًا.

إذا كنت تريد القليل من الألياف الإضافية، فكر في إضافة بذور الشيا.

تؤدي إضافة الكفير أو الكمبوتشا أو الزبادي إلى إضافة البروبيوتيك، وهي بكتيريا صحية تدعم أمعائك. عند دمجها مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة أو الشوفان أو البذور، فإن الألياف تغذي تلك البكتيريا وتدعم عملية الهضم المنتظمة.

• محتوى الألياف: 9.75 جرام، 34% قيمة يومية
• حجم الحصة: 2 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) من بذور الشيا

تمتص بذور الشيا ما يصل إلى 12 ضعف وزنها من السوائل، مما يخلق مادة هلامية تساعد كل شيء على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي. يمكنك إضافتها إلى الماء العادي أو العصير أو العصائر.

أو يمكنك صنع شيا فريسكا عن طريق مزج البذور مع الماء وعصير الليمون أو عصير الليمون، ورشة من العسل أو أي مُحلي آخر.

إذا كنت جديدًا في تناول مشروبات بذور الشيا، قم بتقديمها ببطء. ابدأ بإضافة ملعقة صغيرة يوميًا مع الكثير من السوائل ثم زد إلى ملعقتين كبيرتين. اترك بذور الشيا تنقع لبضع دقائق قبل ارتشافها، لتقليل فرصة امتصاص البذور للسوائل من جسمك.

• محتوى الألياف: 4-9 جرام، 14-32% قيمة يومية
• حجم الحصة: 10 أوقية

العصائر الخضراء تدعم عملية الهضم بشكل أفضل عندما تحتفظ باللب. وبخلاف ذلك، فإن العصير يزيل معظم الألياف غير القابلة للذوبان المفيدة. العديد من العصائر الخضراء التي يتم شراؤها من المتاجر خالية من اللب، لذا تحقق من الملصقات أو اصنعها بنفسك.

تعيش معظم الألياف في الجلود واللحوم الليفية للفواكه والخضروات. باستخدام خلاط عالي الطاقة بدلاً من العصارة، يمكنك الاحتفاظ بالألياف غير القابلة للذوبان التي تمسح النفايات فعليًا عبر نظامك.

فيما يلي عينة من الوصفة التي توفر حوالي 4 جرامات من الألياف لكل 8-10 أونصات من العصير الأخضر مع اللب:

• 1 كوب سبانخ طازجة
• نصف كوب من الكرنب الطازج، منزوع السيقان
• ساق كرفس أو خيارة صغيرة
• نصف ثمرة تفاحة أو كمثرى متوسطة الحجم، مقشرة ومنزوعة البذور
• 1.5 كوب ماء بارد

تشمل الوظائف الإضافية الاختيارية عصرة ليمون أو شريحة من الزنجبيل الطازج أو بذور الشيا. إن إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا يزيد من الألياف إلى إجمالي 9 جرام.

• محتوى الألياف: 6 جرام، 21% قيمة يومية
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

تذوب ألياف السنط في الماء أو القهوة أو العصير دون زيادة سمك مشروبك. كما أنه عبارة عن بريبيوتيك لطيف، يغذي بكتيريا الأمعاء الصحية ويقلل الغازات والانتفاخ.

للحصول على مشروب لذيذ، حاول إضافة ملعقة كبيرة إلى المشروبات:

• عصير التفاح، القرفة، الليمون
• عصير ليمون بيري مع ماء فوار
• خيار، نعناع، ​​ليمون، مياه غازية
• عصير جريب فروت، صبار، مياه غازية
• شاي الكركديه، بيرة الزنجبيل، الليمون

يمكنك رشفة هذه ببطء. ليست هناك حاجة لتقطيعها قبل أن تصبح سميكة مثل مشروبات السيلليوم.

• محتوى الألياف: 2.3 جرام، 8% قيمة يومية
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

تمنحك بذور الكتان المطحونة مزيجًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بالإضافة إلى دهون أوميجا 3. وهو يدعم عملية الهضم ويساعد في الحفاظ على صحة القلب ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم الصحي.

يمكنك إضافة بذور الكتان المطحونة إلى:

• القهوة أو الشاي
• عصير
• لبن
• العصائر
• ماء الليمون الدافئ

حركه جيدًا أو امزجه مع السائل. إذا كنت لا تستخدم الخلاط، فاشربه بسرعة إلى حد ما، لأنه يصبح سميكًا بمرور الوقت.

• محتوى الألياف: 4.8 جرام، 17% قيمة يومية
• حجم الحصة: 40 جرام (حوالي ثلث كوب من الشوفان الصلب الكامل)

يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهي ألياف خاصة قابلة للذوبان تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. عندما تقوم بكتيريا الأمعاء بتفكيكها، ينتج البيتا جلوكان مركبات تدعم عملية الهضم وتوازن الأمعاء ووظيفة المناعة.

يمكنك صنع مشروبات إفطار غنية بالألياف تحتوي على الشوفان مع مزيج ممزوج أو طوال الليل مثل الحليب والشوفان و:

• التوت والشيا أو بذور الكتان
• موز، زبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو
• القرفة أو الفانيليا أو جوزة الطيب (دافئة)

• محتوى الألياف: 5 ز، 18% القيمة اليومية
• حجم الحصة: 8 أوقية

يحتوي عصير الكمثرى على السوربيتول، وهو كحول سكري طبيعي يسحب الماء إلى الأمعاء للمساعدة في تليين البراز. كما أنه يوفر البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان تدعم الهضم اللطيف. ومع ذلك، فهو يحتوي أيضًا على سكريات طبيعية، لذا من الأفضل اختيار عصير 100% ومراقبة الملصقات وتجنب السكريات المضافة.

• محتوى الألياف: حوالي 6 جرام (يختلف حسب العلامة التجارية)، 21% DV
• حجم الحصة: 12 أونصة

تستخدم المشروبات الغازية المدعمة بالألياف ألياف البريبايوتك (مثل جذر الهندباء أو إنولين الصبار) لتغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك، مما يساعد على الهضم. هذه المشروبات بمثابة مبادلة الصودا منخفضة السكر. تحقق من الملصقات بعناية، حيث أن بعضها لا يزال يحتوي على سكر مضاف. فكر فيها على أنها تعزيز عرضي للألياف أو مبادلة صودا صحية، وليس مصدرك الرئيسي للترطيب أو الألياف.

زيادة الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب الغازات أو الانتفاخ أو التشنج أو عدم الراحة في المعدة. إن إضافة الألياف ببطء – حوالي 2-3 جرام من الألياف كل بضعة أيام على مدار عدة أسابيع – يمنح أمعائك وقتًا للتكيف. من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء، لأن الألياف تحتاج إلى سائل لتتحرك عبر الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك.