8 أطعمة تحتوي على دهون صحية أكثر من زبدة الفول السوداني

الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة هي دهون صحية يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ودعم صحة القلب. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 12.3 جرامًا من الدهون الصحية لكل وجبة. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الأخرى توفر كميات مماثلة، أو أكثر، من الدهون الصحية لكل وجبة.

• محتوى الدهون غير المشبعة: 16.9 جرام (جم)
• حجم الحصة: 1 كوب، مقطع شرائح

الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول الضار. كما أنها توفر الألياف والبوتاسيوم، وهما عنصران مغذيان لا يحصل عليهما الكثير من البالغين.

تدعم الألياف عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع، بينما يساعد البوتاسيوم على مقاومة تأثيرات الصوديوم ويدعم ضغط الدم الصحي.

تشير الأبحاث إلى أن تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو أسبوعيًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 16%.

يوفر كوب من شرائح الأفوكادو إجمالي 21.5 جرامًا من الدهون، بما في ذلك:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 14.3 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.66 جرام
• الدهون المشبعة: 3.11 جرام

• محتوى الدهون غير المشبعة: 15.93 جرام
• حجم الحصة: 1 أونصة (حوالي 14 نصفًا)

يعد الجوز مصدرًا جيدًا للدهون المتعددة غير المشبعة، مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA). ALA هو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية التي تساعد على تقليل الالتهاب. ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من ALA بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي الجوز أيضًا على مادة البوليفينول، وهي مركبات نباتية تحمي من الأمراض المزمنة.

توفر أونصة أنصاف الجوز إجمالي 18.5 جرامًا من الدهون، بما في ذلك:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.53 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 13.4 جرام
• الدهون المشبعة: 1.74 جرام

• محتوى الدهون غير المشبعة: 7.37 جرام
• حجم الحصة: 1 أونصة

بذور الشيا صغيرة الحجم ولكنها غنية بدهون أوميجا 3 النباتية والألياف والمغنيسيوم والبروتين. هذه العناصر الغذائية يمكن أن تخفض ضغط الدم وتدعم صحة القلب.

توفر أونصة واحدة من بذور الشيا المجففة ما مجموعه 8.7 جرامًا من الدهون، بما في ذلك:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.65 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 6.72 جرام
• الدهون المشبعة: 0.94 جرام

• محتوى الدهون غير المشبعة: 10.15 جم
• حجم الحصة: 1 أونصة

مثل بذور الشيا، توفر بذور الكتان دهون أوميجا 3 والألياف والبروتين النباتي. أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان أكثر قليلاً من بذور الشيا. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي. كما تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء، مما يساعد على تليين البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.

كما أنها تحتوي على قشور، وهي مركبات طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة. قد تساعد هذه المركبات، إلى جانب الألياف، في حماية الخلايا من التلف وخفض مستويات الكوليسترول.

توفر أونصة واحدة من بذور الكتان المطحونة ما مجموعه 11.8 جرامًا من الدهون، بما في ذلك:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.11 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 8.04 جرام
• الدهون المشبعة: 1.02 جرام

• محتوى الدهون غير المشبعة: 14.72 جرام
• حجم الحصة: 2 ملاعق كبيرة

تحتوي زبدة اللوز على دهون صحية أكثر بقليل لكل حصة من زبدة الفول السوداني وهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. كما أنه يوفر فيتامين E، وهو مضاد للأكسدة يدعم وظيفة المناعة.

بالمقارنة مع زبدة الفول السوداني، توفر زبدة اللوز أيضًا المزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم.

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز إجمالي 17.76 جرامًا من الدهون، بما في ذلك:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 10.36 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 4.36 جم
• الدهون المشبعة: 1.32 جرام

• محتوى الدهون غير المشبعة: 10.56 جرام
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز الدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات الفينولية التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

تم ربط استبدال الدهون المشبعة، مثل الزبدة، بزيت الزيتون بتحسن مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير الأبحاث إلى أن استخدام حوالي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر يوميًا قد يحسن صحة القلب في غضون أسابيع قليلة.

يساعد طهي الخضار بزيت الزيتون جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية ويمكنه أيضًا تعزيز محتوى مضادات الأكسدة في الوجبة.

توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز حوالي 12.65 جرامًا من الدهون، بما في ذلك:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 9.34 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.22 جرام
• الدهون المشبعة: 2.08 جرام

• محتوى الدهون غير المشبعة: 6.74 جرام
• حجم الحصة: 4 أوقية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين على دهون إجمالية أقل من زبدة الفول السوداني، ولكنها توفر دهون EPA وDHA أوميجا 3. تدعم أحماض أوميغا 3 هذه إيقاع القلب وصحة الدماغ ومستويات الدهون الثلاثية الصحية.

وقد تساعد أيضًا في تنظيم الالتهاب ودعم صحة العين بمرور الوقت. يرتبط تناول الأسماك الدهنية بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

توفر حصة 4 أونصات من سمك السلمون المطبوخ ما مجموعه 9.19 جرامًا من الدهون، بما في ذلك:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 3.06 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 3.68 جرام
• الدهون المشبعة: 1.42 جرام

• محتوى الدهون غير المشبعة: 12.02 جرام
• حجم الحصة: 1 أونصة

بذور عباد الشمس غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة وفيتامين E. كما أنها توفر البروتين والمغنيسيوم والسيلينيوم.

يدعم المغنيسيوم وظيفة العضلات والأعصاب ويساعد على تنظيم ضغط الدم. يلعب السيلينيوم دورًا في صحة المناعة والدفاع المضاد للأكسدة ووظيفة الغدة الدرقية.

توفر أونصة واحدة من بذور عباد الشمس إجمالي 14.1 جرامًا من الدهون، بما في ذلك:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.7 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 9.32 جم
• الدهون المشبعة: 1.48 جرام

في حين أن جميع أنواع الدهون يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي، فمن الأفضل التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور. فيما يلي بعض الطرق لإدراج المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي:

• استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي
• أضف شرائح الأفوكادو إلى السندويشات أو السلطات أو الخبز المحمص
• رش بذور الشيا أو بذور الكتان في دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر
• اختر الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين مرتين في الأسبوع
• ادهني زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني على الفاكهة أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة
• إرم بذور عباد الشمس في السلطات أو أوعية الحبوب
• الخضار المشوية مع زيت الزيتون لتعزيز النكهة وامتصاص العناصر الغذائية