8 أطعمة تحتوي على حمض الفوليك أكثر من الكرنب

الكرنب هو من الخضروات الورقية المغذية التي غالبًا ما تُعرف بأنها مصدر جيد لحمض الفوليك، وهو فيتامين ب الأساسي. تحتوي حصة 100 جرام من الكرنب (أقل بقليل من كوب واحد مطبوخ، أو حوالي خمسة أكواب نيئة). 65 ميكروجرام من حمض الفوليك. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة اليومية الأخرى التي توفر كمية أكبر بكثير من حمض الفوليك لكل وجبة، مما يجعل من الأسهل تحقيق أهدافك اليومية من حمض الفوليك.

• محتوى حمض الفوليك: 181 ميكروجرام في 100 جرام (نصف كوب) من العدس المطبوخ

مثل العديد من البقوليات الأخرى، يعد العدس مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك. يوفر كوب كامل من العدس المطبوخ 89% من احتياجات البالغين من حمض الفوليك يومياً.

بالإضافة إلى حمض الفوليك، يعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا لما يلي:

• بروتين نباتي عالي الجودة
• الألياف الغذائية
• المعادن الأساسية مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم

وهذا يعني أن العدس يمكن أن يدعم صحة القلب، ويساعد في إدارة نسبة السكر في الدم، ويوفر فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

• محتوى حمض الفوليك: 253 ميكروجرام في 100 جرام (3.5 أونصة) من كبد البقر المطهو ​​ببطء

يعد كبد البقر واحدًا من أعلى الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على حمض الفوليك، حيث تحتوي الحصة النموذجية على أكثر من 60٪ من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك للبالغين. كما أنها مليئة بالبروتين وتوفر العديد من المغذيات الدقيقة الأساسية، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب 12 والحديد.

ومع ذلك، فإن الطهي يقلل من كمية حمض الفوليك في كبد البقر – خاصة عندما يكون مقليًا أو مشويًا – لذلك قد ترغب في اختيار طرق طهي أكثر لطفًا.

بشكل عام، يعتبر الكبد البقري غنيًا بالعناصر الغذائية، لذا تناوله باعتدال أو تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل دمجه في نظامك الغذائي.

• محتوى حمض الفوليك: 194 ميكروجرام في 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن 3 أكواب) من السبانخ الخام؛ 146 ميكروجرام في 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن نصف كوب) من السبانخ المطبوخة

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت من المصادر الرائعة لحمض الفوليك. لكن السبانخ تحتوي على ضعف كمية حمض الفوليك في كل حصة من الكرنب.

السبانخ غنية أيضًا بالمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم بالإضافة إلى مركبات نباتية مضادة للأكسدة تسمى الفلافونويد والكاروتينات والتي يمكن أن تساعد في دعم صحتك العامة.

• محتوى حمض الفوليك: 149 ميكروجرام في 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن نصف كوب) من الهليون المطبوخ؛ 182 ميكروجرام في 100 جرام من الهليون الخام

الهليون هو نبات كثيف المغذيات معروف بنكهته الفريدة والمعقدة. إنه مصدر رائع لحمض الفوليك، بغض النظر عما إذا كان مطبوخًا أو غير مطبوخ.

بالإضافة إلى حمض الفوليك، يوفر الهليون الألياف بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الفيتامينات، بما في ذلك الفيتامينات B وC وE وK. ويرتبط الهليون أيضًا بخصائص مفيدة مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكري والتي يمكن أن تساعد في الحماية من العديد من الأمراض.

• محتوى حمض الفوليك: 108 ميكروجرام في حصة 100 جرام (أقل بقليل من ثلثي الكوب) من البروكلي المطبوخ

تعد كل من الخضروات الصليبية والبروكلي واللفت مصادر جيدة لحمض الفوليك. ومع ذلك، فإن البروكلي يحتوي على كمية أكبر قليلاً عند طهيه.

ومن المثير للاهتمام أن البروكلي الخام واللفت يحتويان على نفس الكمية من حمض الفوليك من حيث الوزن.

يوفر البروكلي أيضًا الألياف ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم. كما أنه يحتوي على مركبات مفيدة مثل السلفورافان و الجلوكوزينات، والتي تمت دراستها لخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات والمضادة للسرطان.

• محتوى حمض الفوليك: 109 ميكروجرام في 100 جرام (ثلاثة أرباع كوب) من البنجر الخام؛ 80 ميكروجرام في 100 جرام من البنجر المطبوخ

الشمندر هو نبات نابض بالحياة وغني بالعناصر الغذائية. فهو يوفر حوالي 20-25% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك لكل وجبة، اعتمادًا على ما إذا تم تناوله نيئًا أو مطبوخًا.

بالإضافة إلى حمض الفوليك، يعد الشمندر مصدرًا جيدًا للمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك betalains‎الأصباغ الطبيعية المسؤولة عن لونه الأحمر العميق. تساعد البيتالين على حماية الخلايا وقد تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

• محتوى حمض الفوليك: 130 ميكروجرام في 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن نصف كوب) من الفاصوليا المطبوخة

الفاصوليا هي من البقوليات المغذية المعروفة بمحتواها العالي من حمض الفوليك، حيث أن تناول كوب كامل من الفاصوليا المطبوخة سيوفر ما يقرب من 58٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين.

بالإضافة إلى ذلك، توفر الفاصوليا بروتينًا وأليافًا ومركبات نباتية عالية الجودة مثل الفينولات، والتي توفر فوائد مضادة للأكسدة. ولهذا السبب، قد تساعد الفاصوليا في تنظيم مستويات السكر في الدم، ودعم صحة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• محتوى حمض الفوليك: 208 ميكروجرام في حصة 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن نصف كوب) من البازلاء السوداء العينين المطبوخة

البازلاء ذات العين السوداء، والمعروفة أيضًا باسم اللوبيا، هي من البقوليات الغنية بحمض الفوليك، وتقدم كمية أكبر بكثير من حمض الفوليك من الكرنب. في الواقع، كوب واحد من اللوبيا المطبوخة يوفر 89٪ من حمض الفوليك الذي يحتاجه البالغون يوميًا.

هذه البقوليات غنية أيضًا بالألياف والبروتين، بالإضافة إلى المركبات النباتية التي تم ربطها بالنشاط المضاد لمرض السكر والميكروبات والسرطان.

حمض الفوليك هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا حاسمًا في بناء الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى، وتقسيم الخلايا، ومساعدة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء. إنه مهم بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يدعم نمو الجنين وتطوره بشكل سليم.

يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، لكن التوصية تقفز إلى 600 ميكروجرام يوميًا للحوامل.

يمكنك الحصول على حمض الفوليك من المكملات الغذائية، حيث يكون على شكل حمض الفوليك (شكل اصطناعي من حمض الفوليك). يعد امتصاص حمض الفوليك أسهل لجسمك من حمض الفوليك من مصادر الغذاء، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى مساعدة لتعزيز مستوياتهم.

ولكن بشكل عام، يعد الحصول على حمض الفوليك من الطعام هو الأفضل لأن الأطعمة الغنية بالفولات توفر أيضًا عناصر غذائية أخرى تساعد في دعم صحتك. بالإضافة إلى البحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، فكر في تناول هذه الأطعمة نيئة لتعزيز مستويات حمض الفوليك لديك – حمض الفوليك حساس للحرارة، لذلك عادة ما تكون المستويات أقل في الأطعمة المطبوخة من الأطعمة النيئة.

يعالج بعض الأفراد حمض الفوليك بشكل مختلف، لذا فإن اختيار توازن بين الأطعمة الكاملة والمكملات الغذائية قد يكون مفيدًا. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن مستويات حمض الفوليك لديك.