7 تمارين Glute لتقوية الجسم السفلي
الغلوتات الخاصة بك هي العضلات التي تشكل منطقة الأرداف الخاصة بك. إن الحفاظ على هذه العضلات قوية يساعد على تثبيت الوركين والركبتين وأسفل الظهر. يمكن أن تساعد التمارين التي تستهدف غلوتيك ، مثل الطعنات ، القرفصاء ، والفكات المميتة ، في منع الإصابة ، وتصحيح اختلالات العضلات ، وتحسين حركتك بشكل عام.
تعتبر طعنات المشي تمرينًا ديناميكيًا ، مما يعني أنها تنطوي على كل من الحركة وتقلص العضلات. تتحدى الطعنات المشي توازنك مع تنشيط عضلات ساقك أيضًا – خاصةً غلوتك.
خذ خطوات كبيرة وواسعة بحيث تتوقف الاندفاع في مفصل الورك بدلاً من مفصل الركبة. هذا يساعد على تحويل وزنك مرة أخرى لتحسين مشاركة الغلوت. يمكنك أيضًا حمل الدمبل في يديك لإضافة مقاومة وزيادة التحدي.
إليك كيفية أداء الطعنات المشي:
- قف في وضع مستقيم مع قدميك حول عرض الورك.
- اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة وخفض ركبتك الخلفية حتى تصل إلى حوالي 90 درجة ، فقط تحوم فوق الأرض.
- الآن ، ادفع من خلال قدمك الأمامية واتخيل القدم الخلفية إلى الأمام إلى الاندفاع التالي.
- كرر لمدة 8-12 خطوات لكل ساق.
ملاحظة: اضبط عدد الممثلين حسب الحاجة بناءً على القدرة على التحمل الشخصية والقدرة والاحتياجات الصحية.
تقلب القرفصاء بشكل أساسي يستهدف الغلو والروز (العضلات على المقدمة وجوانب فخذيك). هذا يجعلهم تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات الساق العلوية. يتحدى القرفصاء المقسمة أيضًا توازنك وقوة أرجل واحدة ، والتي يمكن أن تساعد في تصحيح الاختلافات في قوة العضلات بين الجانبين.
إليك كيفية أداء القرفصاء المنقسمة البلغارية:
- احصل على زوج من الدمبل ووقف على بعد قدمين أمام مقعد أو سطح آخر قوي ومرتفع.
- الآن ، ضع الجزء العلوي من قدمك الخلفية على مقاعد البدلاء خلفك مع أصابع قدميك.
- إبقاء قدمك الأمامية متجذرة على الأرض ، وخفض جسمك حتى تكون ساقك الأمامية موازية للأرض وركبت ركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض.
- اضغط لأعود للعودة إلى وضع الوقوف ، مع التأكد من أن معظم الوزن لا يزال موزعة على ساقك الأمامية.
- أكمل 8-10 ممثلين لكل ساق.
هناك تباين آخر ذو أرجل واحدة ، ويستهدف هذا التمرين غلوتًا واحدًا في وقت واحد. كما أنه يتحدى استقرار الورك والركبة والكاحل. ركز على النموذج الخاص بك واختر وزنًا معتدلًا للتأكد من أنك يمكن أن تشعر بأنك تعمل.
إليك كيفية القيام بـ RDL واحد:
- امسك الدمبل واحد (أو اثنين) بين يديك وقم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة مع منحنى طفيف في الركبة.
- المفصل في الوركين وخفض جذعك أثناء تمديد الساق الأخرى خلفك. حافظ على ظهرك مستقيمة ومربع أكتاف.
- عكس الحركة للوقوف بشكل مستقيم والضغط على غلوتيك في الأعلى.
- أداء 8-12 ممثلين لكل جانب.
وقد تبين أن توجهات الورك تنشط غلوتياتك بشكل أكثر فعالية من معظم التمارين الأخرى. إنها أكثر تقنية وتتطلب اهتمامًا أوثق إلى الشكل ، ولكنها فعالة بشكل لا يصدق عند الانتهاء من ذلك بأمان. ابدأ دائمًا بوزن أخف وزناً وعمل طريقك بمجرد أن تشعر بالاستعداد.
إليك كيفية أداء دفع الورك باستخدام الحديد:
- اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي على سطح أو مقعد مع الحديد ملقاة على الوركين (ضع وسادة تحت الشريط للراحة).
- حافظ على جوهرك وادفعه عبر الكعب لرفع الوركين إلى التمديد ، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- اضغط على غلوتيك في الجزء العلوي من الحركة ، مع التأكد من عدم تمديد ظهرك (الوركين فقط) ، ثم انخفض ببطء إلى أسفل.
- أداء 5-15 ممثلين.
تستهدف القرفصاء الكواد ، والمللون ، والمقاضرين (عضلات الفخذ الداخلية) ، وأوتار الركبة (عضلات الفخذ الخلفية) ، مما يجعلها تمرينًا فعالًا في الساق. يمكنك أداء القرفصاء باستخدام وزن الجسم فقط ، أو زيادة التحدي باستخدام الحديد أو عن طريق الضغط على الدمبل على صدرك.
إليك كيفية القيام بالقرفصاء:
- قف مع قدميك عرض الكتف.
- مع قضاء قلبك ، قم بتخفيض جسمك عن طريق الانحناء في وقت واحد من الوركين والركبتين حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
- انخفض بقدر ما يسمح به التنقل.
- القيادة من خلال قدميك للوقوف.
- كاملة ، بطيئة ، والسيطرة ممثلين اللاحقة.
Deadlifts هي تمرين آخر من الغلوت الأساسي الذي يستهدف سلسلتك الخلفية بأكملها (العضلات الموجودة على الجانب الخلفي من جسمك ، من رأسك إلى كعبك). أثناء امتداد الورك للرفع المميت ، أو القفل الموجود في الجزء العلوي من الحركة ، فإن غلوتاتك هي العضلات الأكثر إشراكًا.
ابدأ بوزن kettlebell إذا كنت جديدًا على deadlifts أو لديك تاريخ من الإصابة. عندما تصبح أكثر دراية بالتمرين ، يمكنك التبديل إلى الحديد.
إليك كيفية أداء Deadlift:
- قف مع قدميك حول عرض الورك إلى الكتف. على الأرض ، ضع kettlebell بين قدميك أو الحديد فوق قدمك.
- المفصل في الوركين الخاص بك وانحنى ركبتيك قليلاً للاستيلاء على kettlebell أو البار.
- حافظ على العمود الفقري المحايد أثناء رفع kettlebell أو شريط من خلال القيادة من خلال قدميك وتوسيع الوركين.
- حافظ على الوزن بالقرب من جسمك وقفله في الأعلى عن طريق الضغط على غلوتيك.
- أسفل الظهر مع السيطرة.
Clamshells هي تمرين عزل ، مما يعني أنها تستخدم مفصل واحد للعمل على مجموعة عضلية واحدة. تتحدى Clamshells الدوران الخارجي لعضلات اللمعان على مفصل الورك ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين نطاق الحركة والاستقرار في الورك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام نطاق المقاومة أثناء هذا التمرين يوفر توترًا مستمرًا على غلوتاتك. اختر فرقة تتيح لك إكمال مجموعة واسعة من الحركة ولكن لا تزال توفر تحديًا. يمكنك القيام بأمان البطلينوس إلى الفشل ، وهذا يعني حتى تعطي عضلاتك.
إليكم كيفية القيام بطرق مع فرقة:
- استلقي على جانبك مع ركبتيك والوركين في حوالي 90 درجة. ضع شريط المقاومة حول فخذيك ، فوق ركبتيك.
- إبقاء كتفيك للأمام ، افتح ركبتك العلوية على السقف مقابل المقاومة المقطوعة ، مع التأكد من أن جذعك لا يدور مفتوحًا.
- امسك لبضع ثوان في الأعلى قبل أن ينخفض ببطء لأسفل واستكمال المزيد من الممثلين.
- استخدم الحركات البطيئة والتحكم فيها ، وأداء الفشل العضلي قبل تبديل الجانبين.
عندما يتعلق الأمر بتطوير غلواتك ، هناك ثلاثة أشياء رئيسية يجب أن تركز عليها:
- قم بتدريب Glutes عدة مرات في الأسبوع ، وأيام بالتناوب للشفاء.
- رفع تدريجيا شدة كل تمرين عن طريق زيادة الوزن وعدد المجموعات كلما زادت قوة.
- استخدم مجموعة متنوعة من نطاقات الممثل (بين 5-15).
سيساعدك اتباع هذه النقاط الرئيسية على مواصلة التقدم والاستفادة من صحتك العضلية بعدة طرق ، بدءًا من القوة إلى التحمل.
على الرغم من أن تحميل التدريب الخاص بك (مقدار الوزن) وحجم (كم عدد المجموعات/الممثلين) يؤثران على نتائجك ، فإن أسلوبك ضروري أيضًا للنجاح. مارس كل تمرين بأوزان أخف ، خاصة إذا كنت جديدًا عليها ، والتقدم فقط عندما تشعر بالاستعداد.
من المهم أيضًا إكمال عملية الاحماء الشاملة قبل بدء التمرين لضمان امتداد عضلاتك وجاهزة للحركة. هذا يمكن أن يساعد في منع الإصابة. يمكنك أيضًا التفكير في القيام باثنين من مجموعات الإحماء الأخف من كل تمرين قبل “مجموعات العمل” الثقيلة لكل تمرين من الغلوت لتفعيل الجهاز العصبي والعضلات للتحدي القادم.
يمكن للجميع الاستفادة من تمارين الغلوت المركزة ، خاصة لأن Glutes القوية تساعد على منع الإصابة وتحسين أنماط حركتك الإجمالية. جرب مجموعة متنوعة من التمارين ، مثل الطعنات المشي ، ووجهات الورك ، والقرفصاء ، والمواد المميتة.
قم بدمجها في روتين التمرين العادي أو خصص يوم تمرين مركّز للغلوت. ركز على الحفاظ على الشكل قبل زيادة حمل وزنك لمنع الإصابة.
