كيف تأكل بذور الكتان بطرق بسيطة وصحية
هناك العديد من الطرق لتناول بذور الكتان-البذور البنية الذهبية من نبات الكتان (Linum Usitatissimum). يمكنك أن تأكلها بالكامل أو الأرض أو في زيت بذور الكتان.
من الأسهل عادة هضم بذور الكتان الأرضي. يمكنك الاستمتاع بها في العصائر أو الزبادي أو الشوفان أو السلع المخبوزة.
تتوفر بذور الكتان في ثلاثة أشكال رئيسية: كاملة ، أرضية ، وزيت بذور الكتان. بذور الكتان الكاملة والأرض هي الأكثر شعبية.
بذور الكتان كله
بذور الكتان الكامل غنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة مثل اللجنين. يمكن أن تجعل قشرةهم الخارجية الصلبة من الصعب عليهم هضم وامتصاص المواد الغذائية بشكل فعال.
بذور الكتان الأرض
طحن الكتان يكسر حاجز معطف البذور ، مما يجعلها أسهل في الهضم. كما أنه يجعلها أكثر حساسية للأكسدة أو الإفساد.
زيت الكتان
زيت الكتان هو المصدر الأكثر تركيزًا للدهون الصحية مثل حمض ألفا لينولينيك (علاء) ، لكنه يفتقر إلى الألياف واللجينات.
لطحن الكتان في المنزل ، ستحتاج إلى مطحنة القهوة أو معالج الطعام أو الخلاط.
تشمل خطوات طحن الكتان:
- قياس الكتان، وأضفها إلى المطحنة أو الخلاط. يمكن لمعظم الأجهزة الصغيرة أن تطحن بسهولة 1-2 ملاعق كبيرة في وقت واحد.
- نبض الكتان حتى يكون لديك نسيج ناعم يشبه المسحوق.
- طحنهم على الفور قبل الاستخدام للحفاظ على نضارةهم ومنع الأكسدة.
- تخزين بقايا الطعام في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر.
يمكنك إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي لجني فوائدها. قد يحمي الكتان من الالتهاب والسكري والسرطان وأمراض القلب.
بذور الكتان غنية بالمواد الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل ALA. كما أنها مصدر ممتاز للألياف والبروتين ومضادات الأكسدة.
يرش على دقيق الشوفان
يرش 1-2 ملاعق كبيرة على الجزء العلوي من الشوفان المطبوخ وحركها لزيادة القيمة الغذائية. يمكنك أيضًا إضافة بذور الكتان إلى الشوفان أثناء طهيها أو خلطها مع العسل أو المكسرات أو الفواكه.
يمكن أن تضيف بذور الكتان نكهة معتدلة ، ويمكن أن تعزز ملمس الشوفان المطبوخ بمهارة.
أضف إلى حبوب الإفطار البارد
يرش 1-2 ملاعق كبيرة من الكتان الأرضي على الحبوب المفضلة. أزواج النكهة المعتدلة بشكل جيد مع العديد من الحبوب الكاملة الحبوب.
امزج في العصائر
بالإضافة إلى مكونات العصير المعتادة مثل الفواكه والخضروات والبروتين ، أضف 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان الأرضي لتعزيز فوائدها.
تمتزج الكتان الأرضي بسهولة في العصائر دون التأثير بشكل كبير على الملمس.
أضف إلى البضائع المخبوزة
يمكنك بسهولة إضافة بذور الكتان الأرضية إلى سلع مخبوزة للمواد المغذية الأساسية والنكهة. تعمل الكتان بشكل جيد في وصفات ملفات تعريف الارتباط والفطائر والكعك والخبز والمزيد.
استبدل جزءًا صغيرًا من الدقيق بملعقة كبيرة من بذور الكتان الأرضي ، أو إضافتها مباشرة إلى الخليط. قد تتطلب بعض الوصفات التجربة والخطأ للعثور على النسب الصحيحة.
تخلط في التوابل
يمكنك إضافة بذور الكتان إلى المايونيز أو الخردل أو ضمادات السلطة أو الخل أو الغواكامول أو الحمص الحمص. ضجة 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان الأرضي في توابل المتجر أو محلية الصنع.
استخدم كبديل للبيض
بذور الكتان بديل شائع للبيضة ، خاصة في الوصفات النباتية أو الصديقة للحساسية. يمكنهم العمل كبديل للبيض في الكعك والفطائر وملفات تعريف الارتباط.
لاستبدال بيضة واحدة ، اخلطي ملعقة كبيرة من الكتان المطحون مع 3 ملاعق كبيرة من الماء. اسمح للخليط بالجلوس لمدة 5-10 دقائق أو حتى يشكل تناسقًا يشبه الهلام. يعمل بيض الكتان عن طريق ربط المكونات معًا ، على غرار البيض العادي.
يرش فوق الأطباق اللذيذة
يمكن أن يعزز الكتان الأطباق اللذيذة مع نكهتها الدقيقة وفوائدها الغذائية. يرش بذور الكتان الأرض على السلطات ، وأضفها إلى أوعية الحبوب ، أو خلطها في الحساء والخينة.
يمكن أيضًا خلط الكتان في البرغر والتجزئة وكرات اللحم كعامل ملزم.
أضف إلى الزبادي بارفيتس
يرش 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون أعلى الزبادي. أضف طبقات من المكونات الأخرى ، مثل الفواكه والجرانولا والمكسرات.
متوسط عمر الرف يختلف. تختلف أفضل تقنيات التخزين بين أصناف الكتان ، مثل:
- بذور الكتان الكامل: بذور الكتان الكاملة لديها أطول عمر الصلاحية. لزيادة نضارةهم لمدة تصل إلى 20 شهرًا ، قم بتخزين الكتان الكامل في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارز ومظلم.
- بذور الكتان الأرض: طحن الكتان ينهار قذيفةها الخارجية الصلبة ، مما يزيد من خطر الأكسدة. قم بتخزينها في الثلاجة أو الفريزر في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.
- زيت الكتان: الزيت من بذور الكتان عرضة إلى حد كبير للإفساد. تخزين زيت بذور الكتان في حاوية زجاجية في مكان مظلم بارد لمدة تصل إلى ستة أشهر لمنع الأكسدة.
تشمل طرق مختلفة لتناول الكتان الكامل والأرض وزيت بذور الكتان. بذور الكتان الأرضية أسهل في الهضم ، لكن بذور الكتان الكاملة تتمتع أطول عمر في الصلاحية.
بذور الكتان غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 والألياف ومضادات الأكسدة. أضفهم إلى العصائر والسلع المخبوزة وحبوب الإفطار والمزيد.
