7 أخطاء شائعة يجب تجنبها عند إعداد دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو طعام دسم من الحبوب الكاملة يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق. ومع ذلك، فإن بعض عادات الشوفان الشائعة يمكن أن تعرقل أهدافك الصحية.
الحصة النموذجية من دقيق الشوفان تعادل حوالي كوب واحد من الشوفان المطبوخ. وتناول هذه الكمية يوفر لك 152 سعرة حرارية، و5.3 جرام من البروتين، و27 جرام من الكربوهيدرات، و4 جرام من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى فيتامينات ب وعدة معادن.
ومع ذلك، كثير من الناس يأكلون أكثر من حصة واحدة في وقت واحد. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بسرعة، مما يترك مساحة صغيرة للعناصر المغذية الأخرى مثل البيض أو الفواكه الطازجة أو المكسرات.
تشمل أنواع الشوفان الشوفان المقطع بالفولاذ، والشوفان الملفوف القديم، والشوفان الفوري أو سريع الطهي. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو التحكم في نسبة السكر في الدم، فاختر الشوفان الذي خضع لعملية معالجة أقل:
- الشوفان الأقل معالجةمثل حبوب الشوفان أو الشوفان المقطع، تحتفظ بمعظم الحبوب الأصلية وعناصرها المغذية. ويهضم جسمك أيضًا هذا الشوفان ببطء أكبر، مما قد يساعد في دعم مستويات السكر في الدم الثابتة.
- الشوفان الفوري لا تزال تعتبر حبوبًا كاملة، لكنها تتم معالجتها بشكل أكبر، وتحتوي على نسبة أقل قليلاً من البروتين والألياف، ويتم هضمها بسرعة أكبر. تشير الدراسات إلى أن الشوفان سريع التحضير يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الشوفان الملفوف. تحتوي بعض عبوات الشوفان سريعة التحضير أيضًا على سكر مضاف، مما قد يؤثر على التغذية العامة.
وقامت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بتطوير برنامج “أشخاص أصحاء 2030” الذي يهدف إلى تقليل تناول السكر. ويوصون بأن 11.5% فقط من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من السكريات المضافة.
هذه الوظائف الإضافية لدقيق الشوفان عبارة عن سكر مضاف يساهم في تحقيق هذا الهدف اليومي:
- سكر
- السكر البني
- شراب القيقب
- عسل
- رقائق الشوكولاتة
- رقائق جوز الهند المحلاة
- الحليب المحلى غير الألبان
- زبدة الجوز المحلاة
بدلًا من ذلك، حاول تحسين مذاق الشوفان بشكل طبيعي باستخدام الفاكهة الطازجة أو إضافة القرفة.
سواء كنت تحضر دقيق الشوفان في الميكروويف، أو على الموقد، أو في جهاز طبخ الأرز، فأنت بحاجة إلى التأكد من استخدام نسبة السائل إلى الشوفان الصحيحة. إذا لم تنتبه لهذه التفاصيل، فقد ينتهي بك الأمر إلى الشوفان الذي يأكل كالصمغ، أو الشوفان المخفف بالماء أكثر من اللازم:
- موقد مسطح: ستحتاج إلى جزء واحد من الشوفان إلى جزأين من السائل، أو نصف كوب من الشوفان الملفوف وكوب واحد من السائل.
- الميكروويف: ابدأ بنسبة واحد إلى واحد، أو نصف كوب من الشوفان الملفوف ونصف كوب من السائل. يمكنك دائمًا إضافة المزيد من السائل للحصول على القوام الذي تريده.
على الرغم من أنه من الجيد تحضير الشوفان مع الماء، لكن إذا أضفت الحليب إلى الشوفان، فستحصل على وعاء من الشوفان أكثر صحة وغنيًا بالعناصر الغذائية:
- توفر العديد من أصناف الحليب، بما في ذلك حليب البقر وحليب الصويا وحليب اللوز، بروتينًا إضافيًا وعناصر غذائية مهمة.
- يمكنك استخدام الزبادي اليوناني لصنع الشوفان طوال الليل وإضافة الفيتامينات والمعادن المهمة إلى وجبة الإفطار.
في حين أن تناول دقيق الشوفان هو وسيلة مغذية لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي، فإنه لا يزال من المهم إقرانه بالبروتين والفواكه أو الخضار والدهون الصحية.
يساعد ذلك في جعل وجبتك أكثر اكتمالاً وقد يساعد أيضًا في إبطاء عملية الهضم والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. يمكن أن يفيد أيضًا نمو عضلاتك وأهداف القوة.
حاول إقران دقيق الشوفان مع بيضة أو اثنتين من البيض المسلوق. يمكنك أيضًا إضافة زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز أو المكسرات إلى دقيق الشوفان لتعزيز محتواه من البروتين.
إذا كنت تريد طبقًا لذيذًا من دقيق الشوفان بنكهات غنية وجوزية ولذيذة، أضف قليلًا من الملح قبل الطهي. يعمل الملح كمحسن للنكهة، حيث يبرز أي من التوابل أو المنكهات التي أضفتها، مثل القرفة أو جوزة الطيب أو الفانيليا. يمكن أن يمنعك أيضًا من إضافة الكثير من السكر في محاولة لتحسين الطعم.
بشكل عام، دور الملح في دقيق الشوفان هو تحقيق التوازن وتعزيز النكهات، ومنع اللذة، وتعميق ملامح النكهة.
