7 أطعمة تساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة

ما تأكله يوميًا يلعب دورًا رئيسيًا في طول العمر لأن الطعام يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك. إن اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويساعدك على البقاء بصحة جيدة لفترة أطول.

هنا سبعة أطعمة يمكن أن تلعب دورًا في مساعدتك على العيش لفترة أطول:

تنتمي الفاصوليا إلى عائلة الأطعمة التي تسمى البقوليات. توجد أشكال مختلفة، بما في ذلك الفاصوليا، والفاصوليا السوداء، وفاصوليا البينتو.

يمكنهم المساعدة في إطالة العمر للأسباب التالية:

• إنها مصادر رائعة للبروتين وتوفر أيضًا العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل الحديد والزنك والفولات والبوتاسيوم والألياف.
• أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، مما يوفر مصدرًا دائمًا للطاقة ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• فهي لا تحتوي فعليًا على أي دهون متحولة أو مشبعة، وهما نوعان من الدهون التي يجب الحد منها في نمط الأكل الصحي للقلب.
• فهي منخفضة في نسبة الكولسترول والصوديوم.

يشمل التوت الفواكه مثل التوت الأزرق والتوت البري والتوت البري والفراولة.

ترتبط هذه الفاكهة بطول العمر للأسباب التالية:

• لديهم مستويات عالية من مضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، ريسفيراترول، وحمض الإيلاجيك. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلايا الجسم من التلف اليومي عن طريق تقليل كمية الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة والتي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا.
• أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد. تعمل مركبات الفلافونويد على تعزيز الصحة الجيدة وتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب وأمراض الجهاز الهضمي.

ربط الباحثون في دراسة أجريت عام 2024 بين ارتفاع استهلاك التوت وانخفاض خطر الوفاة بشكل عام بين البالغين في الولايات المتحدة. تشير دراسة حديثة أخرى إلى أن تناول ما يصل إلى ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالفلافونويد، مثل التوت، يوميًا يمكن أن يعزز الشيخوخة الصحية من خلال دعم الصحة العقلية والوظيفة الجسدية.

يمكن أن يساعد الزبادي اليوناني في إطالة العمر للأسباب التالية:

• إنه مصدر ممتاز للكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تسمى البروبيوتيك. توجد البروبيوتيك عادة في الأمعاء والفم والمهبل، حيث تدعم صحة هذه الأعضاء. قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في تحسين مرض السكري وهشاشة العظام، وهي حالات شائعة مع تقدم الأشخاص في السن، كما تدعم إدارة الوزن.
• وهو مصدر كبير للعناصر الغذائية مثل البروتين والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم.

فول الصويا من الأطعمة النباتية التي يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول للأسباب التالية:

• فهي غنية بالألياف، وكذلك الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C والفولات.
• فهي غنية بشكل خاص بالبروتين. يحتوي نصف كوب من فول الصويا المحمص على حوالي 16 جرامًا من البروتين، الذي يلعب أدوارًا داعمة في طول العمر، ويساعد في إصلاح الخلايا والحفاظ على العضلات والوظيفة البدنية.
• فول الصويا غني بالألياف، حيث يوفر 10 جرام في كوب واحد مطبوخ. يتم هضم الألياف ببطء وتدعم إدارة نسبة السكر في الدم.

وربطت دراسة أجريت عام 2020 بين تناول فول الصويا المخمر وانخفاض خطر الوفاة. قد يكون هذا بسبب وفرة العناصر الغذائية مثل الألياف والإيسوفلافون، والتي ارتبطت بفقدان الوزن، بالإضافة إلى تأثيرات مضادة للسرطان وخفض الكولسترول.

يعتبر زيت الزيتون خيارًا ممتازًا وصحيًا للطهي. قد يساعد في إطالة العمر للأسباب التالية:

• أنه يحتوي بشكل رئيسي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تعتبر صحية للقلب. هذا النوع من الدهون يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكولسترول السيئ، والذي يسمى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). وهذا يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. الحمض الدهني الأحادي غير المشبع الرئيسي الذي يحتوي عليه، وهو حمض الأوليك، يثبط بعض البروتينات التي تسبب الالتهاب.
• يحتوي على مضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين E، الذي يساعد على حماية الخلايا من التلف الداخلي.

تشير دراسة أجريت عام 2022 إلى وجود صلة بين استهلاك زيت الزيتون وانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان أو أمراض القلب أو أمراض الرئة أو الأمراض التي تسبب تلفًا تدريجيًا لأعصاب الدماغ. في حين أن هذه دراسة رصدية ولا تثبت في النهاية أن تناول زيت الزيتون يمكن أن يجعلك تعيش لفترة أطول، فإن بعض الدراسات الأخرى تشير إلى نتائج مماثلة.

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والمحار والتونة ذات الزعانف الزرقاء والماكريل من الأطعمة المغذية والرائعة لطول العمر لأنها:

• فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي لها خصائص مضادة للالتهابات وتدعم صحة القلب والدماغ.

يوصي الخبراء بخطط النظام الغذائي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وحمية DASH، والتي تحد من تناول اللحوم الحمراء وتشجع على تناول الأسماك بدلاً من ذلك. وتعتبر هذه أنماط الأكل الصحي التي يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم والتدهور المعرفي، وهو أمر شائع مع تقدم الناس في السن. وقد ربطت دراسات مختلفة بين تناول الأسماك، بما في ذلك الأسماك الصغيرة، وانخفاض خطر الوفاة.

يمكن للخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ والسلق والكرنب والقرنبيط والخس أن تساعد في إطالة العمر للأسباب التالية:

• إنها مليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة وتقليل الالتهاب وتعزيز جهاز المناعة. فهي غنية بالفيتامينات A وB وC وE وK، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. توفر هذه العناصر الغذائية العديد من الفوائد، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وهشاشة العظام ومشاكل الجهاز الهضمي والسمنة.
• فهي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول، التي تساعد على إصلاح الحمض النووي ومنع تلف الخلايا.
• تحتوي الخضار الورقية الخضراء على النشا والألياف المقاومة ويمكن أن تدعم إدارة نسبة الجلوكوز في الدم.

في حين أن عوامل مثل الوراثة ليست ضمن سيطرتك، يمكنك تعديل العوامل المتعلقة بأسلوب حياتك ونظامك الغذائي لمساعدتك على العيش حياة أطول وأقوى وأكثر صحة.

فكر في التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل حول اعتماد أنماط غذائية مثل نظام البحر الأبيض المتوسط، ونظام DASH، والأنظمة الغذائية النباتية، والتي تشير الدراسات إلى أنها تعزز الشيخوخة الصحية والرفاهية. يمكنهم مساعدتك في إنشاء خطة وجبات مصممة خصيصًا لأهدافك الصحية المحددة.

تشمل الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها والتي يمكن أن تضيف الكثير وتقطع شوطًا طويلًا نحو طول عمرك ما يلي:

• ممارسة الرياضة بانتظام
• اعتني بصحتك العقلية
• احصل على قسط كافٍ من النوم
• شرب كمية كافية من الماء
• تجنب التدخين والحد من الكحول
• إدارة التوتر