6 خضروات تسبب الانتفاخ عند تناولها نيئة

توفر الخضروات النيئة عناصر غذائية مهمة. ومع ذلك، فإن بعض الخضروات يصعب على الجسم هضمها وقد تؤدي إلى الانتفاخ أو الغازات أو عدم الراحة في المعدة لدى بعض الأشخاص. تشمل الخضروات النيئة التي تسبب الانتفاخ عادةً البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل.

البروكلي هو من الخضروات الصليبية الغنية بالفيتامينات A وC وK وB6، إلى جانب مضادات الأكسدة. لكن تناول البروكلي الخام قد يجعلك تشعر بالغازات. وذلك لأن البروكلي يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على الرافينوز، وهو سكر لا يستطيع الجسم هضمه بالكامل في الأمعاء الدقيقة. عندما يصل الرافينوز إلى الأمعاء الغليظة، تقوم بكتيريا الأمعاء بتكسيرها، مما يؤدي إلى إنتاج الغاز الذي يمكن أن يسبب الانتفاخ.

القرنبيط هو من الخضروات الصليبية الأخرى التي قد تسبب الانتفاخ عند تناولها نيئة. مثل البروكلي، فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على رافينوز، وكلاهما قد يكون صعب الهضم.

يحتوي القرنبيط أيضًا على مركبات الكبريت، والتي يمكن أن تساهم في تكوين الغازات برائحة أقوى. عندما تصل هذه المركبات إلى الأمعاء الغليظة، تقوم بكتيريا الأمعاء بتفكيكها. وينتج عن ذلك غازات قد تسبب الانتفاخ وعدم الراحة في البطن، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.

يحتوي الملفوف الخام على مركب رافينوز السكر المعقد والمركبات التي تحتوي على الكبريت والتي يمكن أن تزيد الغازات أثناء عملية الهضم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث توفر حوالي 2.2 جرام لكل كوب عند تقطيعها.

إذا لم تكن معتادًا على تناول نظام غذائي غني بالألياف، فإن إضافة الملفوف الخام تدريجيًا قد يقلل من الشعور بعدم الراحة.

تحتوي براعم بروكسل على نسبة عالية من الألياف وتنتمي إلى نفس عائلة الخضار مثل البروكلي والقرنبيط. عند تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً، قد يكون من الصعب هضمها ويمكن أن تؤدي إلى تراكم الغازات والانتفاخ.

إذا كانت كرنب بروكسل تسبب لك عدم الراحة، فحاول غليها لفترة وجيزة قبل التحميص. يساعد الطهي على تكسير بعض الألياف، مما قد يجعل كرنب بروكسل أسهل في الهضم.

يمكن أن يسبب الثوم والبصل الغازات والانتفاخ لأنهما يحتويان على الفركتانز، وهو نوع من الكربوهيدرات يصعب هضمه، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).

يذوب الفركتانز في الماء، لذا فإن إزالة البصل أو الثوم من الحساء أو الصلصات قد لا يمنع الأعراض. ومع ذلك، فإن الفركتانز لا يذوب في الزيت. قد يساعد طهي الثوم أو البصل في الزيت وإزالته قبل تناول الطعام على إضافة نكهة مع قدر أقل من الانزعاج.

يعد الفلفل مصدرًا جيدًا للفيتامينات ومضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين C والكاروتينات، التي تدعم صحة العين وتساعد على تقليل الالتهاب.

ومع ذلك، قد يكون من الصعب هضم قشرتها الخارجية القاسية والألياف غير القابلة للذوبان. في حين أن الفلفل الحلو جيد التحمل بشكل عام، فقد يلاحظ بعض الأشخاص الانتفاخ أو عدم الراحة في المعدة بعد تناوله نيئًا.

كما أن الفلفل الحلو جزء من عائلة الخضروات الباذنجانية. تشير الأبحاث المحدودة إلى أن بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي، قد يكونون أكثر حساسية لبعض أنواع الباذنجانيات.

قد تساعد بعض التغييرات الصغيرة في تقليل الانتفاخ الناتج عن الخضار النيئة. إذا لاحظت عدم الراحة، فكر في النصائح التالية:

• طهي الخضار بخفة: يساعد الطبخ على تكسير الألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما قد يقلل الغازات.
• احتفظ بأجزاء صغيرة: يمكن أن تؤدي الوجبات الكبيرة إلى زيادة الغازات، خاصة إذا لم تكن معتادًا على اتباع نظام غذائي غني بالألياف.
• مضغ جيدا: مضغ الطعام بشكل كامل يساعد على تقليل الانتفاخ.
• استخدمي مساعدات الهضم الطبيعية: قد يساعد الزنجبيل أو النعناع في تخفيف الغازات لدى بعض الأشخاص.
• شرب الكثير من الماء: يساعد البقاء رطبًا على تحرك الطعام عبر الجهاز الهضمي.
• تجنب المشروبات الغازية: قد يؤدي دمج المشروبات الغازية مع الخضار النيئة إلى تفاقم الغازات. تجنب المشروبات الغازية مثل المشروبات الغازية والمياه الغازية.
• انتبه إلى المحفزات: يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام في تحديد الخضروات التي تسبب الأعراض.

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلات، خاصة مع الخضروات الصليبية، فقد تساعد الإنزيمات الهاضمة في تحلل الرافينوز. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك.