أيهما أفضل لإنقاص الوزن وصحة القلب؟
كثير من الناس يستبدلون البيض الكامل ببياض البيض، لأن البياض يحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية والكوليسترول. ومع ذلك، يمكن لصفار البيض توفير العناصر الغذائية الأساسية ودعم القلب.
يمكن أن يكون البيض الكامل وبياض البيض جزءًا مغذيًا من نظام غذائي متوازن، ولكن عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن، فقد يكون بياض البيض هو الخيار الأكثر ذكاءً.
يحتوي بياض البيض على أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في بيضة كاملة، كما أنه غني بالبروتين. وهذا يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن مع الحصول على ما يكفي من البروتين.
ومع ذلك، قد يكون للبيض الكامل ميزة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. في حين أن الأبحاث مختلطة، فقد ربطت بعض الدراسات تناول بيضة واحدة كاملة يوميًا بارتفاع نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد) وانخفاض نسبة الكوليسترول الضار (LDL). قد تساعد مستويات HDL المرتفعة في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
يمنحك البيض الكامل أيضًا البروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية للقلب التي تدعم الصحة العامة.
وإليك كيفية مقارنة القيمة الغذائية لبيضة واحدة كبيرة ببياض بيضتين كبيرتين، وهو بديل شائع لبيضة واحدة كاملة:
| بيضة كاملة | بياض بيضتين | |
|---|---|---|
| سعرات حرارية | 72 | 34 |
| الكربوهيدرات | 0.48 جرام (جم) | 0.48 جرام |
| بروتين | 6.24 جرام | 7.2 جرام |
| سمين | 5 جرام | 0.1 جرام |
| الصوديوم | 64.9 ملليجرام (مجم) | 109.6 ملغ |
| الكولسترول | 207 ملغ، أو 69% من القيمة اليومية (DV) | 0 ملغ |
| فيتامين أ | 90.5 ميكروجرام أو 10% DV | 0 ميكروغرام |
| فيتامين ب12 | 0.513 ميكروجرام، أو 21% من القيمة اليومية | 0.06 ميكروجرام، أو 3% DV |
| فيتامين ب2 (الريبوفلافين) | 0.21 ملجم، أو 16% من القيمة اليومية | 0.29 ملجم، أو 22% من القيمة اليومية |
| فيتامين د | 49.5 وحدة دولية (IU)، أو 6% قيمة يومية | 0 وحدة دولية |
| الكولين | 169 ملجم، أو 31% من القيمة اليومية | 0.726 ملجم أو 0% قيمة يومية |
| السيلينيوم | 15.6 ميكروجرام، أو 28% من القيمة اليومية | 13.2 ميكروجرام، أو 24% من القيمة اليومية |
يوفر بياض البيض والبيض الكامل البروتين والسيلينيوم والريبوفلافين (B2). لا يحتوي بياض البيض تقريبًا على أي دهون أو كوليسترول، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير. يوجد معظم البروتين في البياض، لكن الصفار لا يزال يساهم ببعضه. يستغرق بياض بيضتين تقريبًا لتعادل كمية البروتين الموجودة في بيضة كاملة.
يوفر البيض الكامل فيتامين أ ويحتوي على نسبة أعلى بكثير من فيتامين ب12. كما أنها واحدة من المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين د وغنية بالكولين، وهو عنصر غذائي يدعم وظائف المخ والأعصاب.
يقدم البيض، سواء كان بياضًا كاملًا أو بياضًا فقط، فوائد إلى جانب التحكم في الوزن ودعم صحة القلب.
يعتبر البيض على وجه الخصوص مصدرًا ممتازًا للبروتين. يمكن أن يحل بياض بيضتين محل بيضة واحدة كاملة ويوفران كمية أكبر قليلاً من البروتين. كما أنها عبارة عن بروتين كامل، حيث توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. لا يحتوي بياض البيض أيضًا على الكوليسترول، لذا قد يكون خيارًا ذكيًا إذا كان لديك بالفعل نسبة عالية من الكوليسترول (على الرغم من أن الدهون المشبعة، وليس الكوليسترول الموجود في البيض، هي الأكثر عرضة لرفع نسبة الكوليسترول في الدم).
وفي الوقت نفسه، يحتوي البيض الكامل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تكون مفيدة لنمو العضلات. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض الكامل مباشرة بعد تدريب المقاومة شهدوا قدرًا أكبر من تخليق البروتين العضلي (عملية بناء أنسجة عضلية جديدة) مقارنة بتناول بياض البيض وحده.
يعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وهو أمر مهم للحفاظ على عظام قوية. وجدت دراسة أن تناول البيض قد يساعد في زيادة إنتاج الفوسفاتيز القلوي، وهي مجموعة من الإنزيمات التي يمكنها تقوية العظام.
يمكن أن يتناسب بياض البيض والبيض الكامل مع العديد من خطط الأكل. إليك ما هو الأفضل بالنسبة لنوع النظام الغذائي الذي تتبعه:
- الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية: يمكن أن يكون بياض البيض مفيدًا للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لأنه يقلل من السعرات الحرارية مع زيادة تناول البروتين.
- اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لزيادة العضلات: تشير الدراسات إلى أن البيض الكامل أكثر فعالية في بناء العضلات. ومع ذلك، يمكن أن يكون بياض البيض خيارًا جيدًا إذا كنت بحاجة إلى تحقيق هدف البروتين الخاص بك مع كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية.
- النظام الغذائي العام والمتوازن: بالنسبة لمعظم البالغين، يمكن أن يكون تناول بيضة أو بيضتين يوميًا جزءًا مغذيًا من نظام غذائي متوازن.
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكولسترول: إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك باتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول، فقد يكون بياض البيض خيارًا أفضل.
شكرا لملاحظاتك!
