6 الأطعمة اليومية التي قد ترفع مستويات التوتر الخاصة بك

يمكن أن يكون للكورتيزول ، المعروف على نطاق واسع باسم هرمون الإجهاد ، فوائد صحية في الجسم عندما لا يكون مرتفعًا أو منخفضًا للغاية ، مثل تنظيم الإجهاد والالتهاب والمناعة. كما أنه يساعد على إدارة مدى جودة تحويل الجسم إلى طاقة. قد تؤثر أنواع معينة من الأطعمة على مستويات الكورتيزول وكيف يعالج جسمك التوتر.

يؤثر شرب الكحول بشكل مباشر على الجهاز العصبي المركزي (CNS). تشمل الجهاز العصبي المركزي الخاص بك دماغك وحبل الشوكة ، والتي تتحكم في الأفكار والعواطف والحركة والوظيفة المناسبة للأعضاء. يمكن أن يرفع الكحول مؤقتًا مستويات الكورتيزول. الشرب العرضي أو المعتدل ليس عادة مصدر قلق. لكن، قد يؤدي الشرب الأثقل إلى خلل في الكورتيزول أكثر خطورة.

دعمت دراسة 2021 مع 9000 مشارك العلاقة بين تعاطي الكحول ومستويات الكورتيزول العالية. ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات نتائج مختلطة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بشكل أفضل ، لأن عوامل نمط الحياة الأخرى مثل التدخين وضعف التغذية ونقص النوم يمكن أن تؤثر أيضًا على CNS ورفع مستويات الكورتيزول.

العديد من الأطعمة التي نستهلكها تمر من خلال نوع من المعالجة. ومع ذلك ، هناك فرق كبير بين الأطعمة المصنعة ببساطة ، مثل لوز الأرض في دقيق اللوز ، والأطعمة الأكثر معالجة بشكل كبير مثل بارات الحلوى.

عادة ما تكون الأطعمة المعالجة فائقة المعالجة مصنوع من السكريات الشديدة النجمة والنشويات والدهون. تكرير يقلل من العناصر الغذائية المفيدة، مثل الألياف ، مع إضافة النكهات والإضافات التي لها قيمة صحية قليلة.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المعالجة فائقة المعالجة إلى رفع مستويات الكورتيزول الخاصة بك ، مما يضع المزيد من الضغط على جسمك. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ، ومرض السكري من النوع 2 ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يجعلك تناول علاج السكرية تشعر بتحسن في الوقت الحالي لأنه قد يقلل مؤقتًا من استجابة إجهاد جسمك– قد يكون هذا هو السبب في أن الحلويات غالبًا ما تُنظر إليها على أنها طعام مريح.

تشير الأبحاث الأخرى إلى عكس ذلك – أن الوجبات الغذائية عالية في السكريات المضافة والأطعمة الدهنية ترفع مستويات الكورتيزول والضغط الخاص بك.

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع ، فإن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يحمل السكر يعرضك لخطر أكبر لظروف مزمنة (طويلة الأجل) و يمكن أن تؤثر على رفاهك العقلي.

تحتوي الأطعمة المقلية عادةً على المزيد من الدهون المشبعة (غير الصحية) ، خاصة عند طهيها بزيت شحم أو زيت جوز الهند. حتى استخدام خيارات أكثر صحة مثل زيت الأفوكادو ليس مثاليًا ، لأن يمكن أن تحول عملية القلي عالية الحرارة بعض الدهون إلى الدهون غير المشبعةوالتي يمكن أن ترفع خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري.

على الرغم من أن كمية الدهون غير المشبعة التي تنتج عن القلي يمكن أن تختلف حسب الزيت ، إلا أنه غالبًا ما يتم العثور عليها عند القلي في درجات حرارة أعلى ولأوقات طهي أطول.

أثبتت الأبحاث أن الدهون غير المشبعة تزيد من الالتهاب منخفض الجودة ، وهو شكل طويل الأمد من الالتهاب يضر الجسم بمرور الوقت.

مثل السكريات المضافة ، قد تؤثر الأطعمة ذات الصوديوم على استجابة الجسم للإجهاد. بمرور الوقت ، اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم يمكن أن يتداخل مع كيفية تحكم الجسم في هرمونات الإجهاد. عادة ، يؤدي الارتفاع في مستويات الكورتيزول إلى إبطاء نشاط هرمون الإجهاد. ومع ذلك ، يمكن أن يتم التخلص من هذا النظام عندما يكون تناول الصوديوم مرتفعًا جدًا.

قد تعطل المحليات الاصطناعية صحة الأمعاء ، مما يحتمل أن يضعف الجهاز المناعي ويؤثر على كيفية تعامل جسمك مع الإجهاد.

ترتبط الجهاز الأمعاء والجهاز العصبي ارتباطًا وثيقًا ، والاختلالات في بكتيريا الأمعاء ، والتي تدعم جهاز الهضم والجهاز المناعي ، يمكن توجيه الالتهاب. تم ربط هذا الالتهاب بـ زيادة خطر الحالات المزاجية، بما في ذلك الاكتئاب.

بعد اتباع نظام غذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يكون مفيدًا للحفاظ على مستويات الكورتيزول في التوازن. ويشمل مجموعة واسعة من الأطعمة المضادة للالتهابات ، والتي قد تساعد على رفع مرونة عندما تصبح الحياة مرهقة:

• البقوليات ، مثل الحمص والفول السوداني
• الأفوكادو
• سمك السلمون
• بيض
• الشوكولاتة الداكنة
• الشاي الأخضر
• الزيتون
• الزبادي اليوناني

بخلاف نظامك الغذائي ، فإن اختيارات نمط حياتك مهمة أيضًا في الاعتبار لإدارة إجهادك. فيما يلي بعض النصائح لتوازن الحياة:

• تهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات من النوم ، دون انقطاع كل ليلة.
• الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بما في ذلك أنشطة مثل المشي والسباحة وتدريب القوة ، مع الراحة المناسبة بينهما.
• تشمل تخفيف الإجهاد ، والأنشطة الذهنية مثل اليوغا ، والتأمل ، والتأمل.
• قضاء الوقت في الهواء الطلق في الاستمتاع الطبيعة.
• الحد من التعرض للضوضاء الصاخبة وغيرها من المحفزات المجهدة ، خاصة إذا كانت حساسة للغاية.
• تجنب التدخين.