6 أطعمة ومشروبات يمكن أن تساعد في تسريع عملية التعافي من فيروس كورونا بشكل طبيعي

قد يجعلك التعافي من كوفيد-19 تشعر بالإرهاق لأسابيع أو أشهر. الراحة ضرورية للشعور بالتحسن، لكن تناول نظام غذائي مغذ قد يساعد أيضًا في تسريع عملية الشفاء عن طريق إصلاح الأنسجة والعضلات والصحة المناعية.

يساعد فيتامين C جهازك المناعي على أداء وظائفه، مما يساعد على التعافي ومنع العدوى في المستقبل.

العديد من الفواكه والخضروات هي مصادر جيدة لفيتامين C:

• البرتقال
• الجريب فروت
• كيوي
• الفراولة
• الشمام
• الطماطم
• الفلفل الأحمر والأخضر
• بروكلي
• براعم بروكسل
• البطاطس

يحتاج معظم البالغين إلى 90-120 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا. إذا كنت تتعافى من مرض ما، فكر في زيادة تناولك إلى 200-300 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا. يمكنك عادة الحصول على 200 ملليجرام من فيتامين سي عن طريق تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات المختلفة الغنية بفيتامين سي.

يدعم فيتامين د جهازك المناعي، ويقلل الالتهاب، ويحافظ على صحة عظامك، ويساعد في الحفاظ على وظائف المخ والعضلات. التعرض لأشعة الشمس هو أفضل طريقة لجسمك للحصول على فيتامين د.

يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال بعض الأطعمة:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسلمون المرقط، والتونة
• – بعض أنواع الفطر، خاصة عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية
• جبن
• صفار البيض
• كبد البقر
• الحليب المدعم

الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض. تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات فيتامين د يساعد في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د.

تظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض كوفيد الشديدة. عندما يتعلق الأمر بالتعافي من كوفيد، فقد وجدت بعض الأبحاث أن عدوى كوفيد نفسها قد تسبب نقص فيتامين د، مما قد يضعف جهاز المناعة والعضلات وصحة الدماغ.

يمكن للبالغين تناول ما يصل إلى 15-20 ميكروجرامًا من فيتامين د من الأطعمة يوميًا. يمكن أن يساعدك تناول ثلاث أونصات من الأسماك الدهنية على استهلاك حوالي 50 بالمائة من كمية فيتامين د.

الحصول على ما يكفي من البروتين أمر حيوي لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. يعد البروتين أيضًا لبنة أساسية في تكوين الخلايا، مثل الخلايا المناعية.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في التعافي من فيروس كورونا. يمكن أن يسبب كوفيد-19 ضمور العضلات وفقدان كتلة العضلات ووظيفتها. يمكن للستيرويدات الوريدية المستخدمة لعلاج حالات كوفيد-19 الشديدة أن تزيد أيضًا من انهيار العضلات. وجدت مراجعة بحثية كبيرة أن الجمع بين البروتين والتدريب على المقاومة ساعد في تحسين كتلة العضلات وقوتها أثناء التعافي من كوفيد-19.

كما توفر العديد من المصادر الحيوانية للبروتين الزنك المعدني الذي يعزز جهاز المناعة. بعض البروتينات الحيوانية تشمل:

تشمل بعض مصادر البروتين النباتية ما يلي:

• فول
• العدس
• البازلاء
• المكسرات والبذور

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك، تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عمرك وجنسك وصحتك. للحصول على ما يكفي من البروتين، تحتاج إلى الحصول على حوالي 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالبروتين. لذا، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا تقليديًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فأنت بحاجة إلى ما يتراوح بين 100 إلى 400 جرام من البروتين. والقاعدة العامة هي تناول حوالي 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والألياف البريبايوتك. تشمل الأمثلة ما يلي:

• دقيق الشوفان
• الشعير
• الأرز البني
• الكينوا
• معكرونة القمح الكامل والخبز

إذا كنت تشعر بالإرهاق أثناء تعافيك من كوفيد-19، فقد تساعد الكربوهيدرات المعقدة في توفير طاقة طويلة الأمد دون ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف البريبايوتك أيضًا على نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يساعد الجسم على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية وتقليل الالتهاب. تساعد البريبايوتكس أيضًا على تنظيم السيتوكينات، وهي بروتينات تساعد على تحفيز جهاز المناعة لديك لمحاربة العدوى. يمكن أن يسبب كوفيد-19 عددًا كبيرًا جدًا من السيتوكينات في الدم، والمعروفة باسم عاصفة السيتوكين، مما يؤدي إلى رد فعل مناعي شديد. تشير الدراسات إلى أن إدخال البريبايوتك يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم الاستجابة الالتهابية.

للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية، اهدف إلى تناول حوالي 3-6 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا. يمكنك عادة الوصول إلى الحد الأدنى من هذا الهدف عن طريق تناول حوالي ثلاث حصص أونصة واحدة من الحبوب الكاملة.

أنت بحاجة إلى الماء كل يوم للبقاء على قيد الحياة، ولكن من المهم بشكل خاص أن تحافظ على رطوبة جسمك أثناء التعافي من فيروس كورونا. الجفاف أمر شائع بعد معظم الأمراض، خاصة إذا كنت تعاني من الحمى أو القيء. يعد البقاء رطبًا أثناء التعافي أمرًا حيويًا لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح ونقل العناصر الغذائية الأخرى في جميع أنحاء الجسم.

لم يكن التأثير المحدد للمياه على التعافي من كوفيد-19 موضوعًا بحثيًا رئيسيًا. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الترطيب أمر بالغ الأهمية لإدارة الأمراض الفيروسية وتعزيز الشفاء.

يجب أن يهدف معظم البالغين إلى شرب حوالي 9-13 كوبًا من الماء يوميًا. إذا كنت تتعافى من كوفيد، فقد ترغب في زيادة كمية الماء التي تتناولها للمساعدة في تعويض السوائل المفقودة.

الإلكتروليتات هي معادن – مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكلوريد – تساعد على توازن كمية الماء في الجسم من أجل الترطيب المناسب. تساعد الإلكتروليتات أيضًا على نقل العناصر الغذائية عبر الجسم ودعم وظيفة العضلات والأعصاب وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

لا يستطيع جسمك إنتاج معظم إلكتروليتاته من تلقاء نفسه، لذلك تحتاج إلى الحصول على الكثير من إلكتروليتات الجسم من الأطعمة والمشروبات.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على إلكتروليتات ما يلي:

• ملح
• الموز
• بطيخ
• سبانخ
• مخللات

يمكنك أيضًا الوصول إلى مشروبات الإلكتروليت مثل:

• المشروبات الرياضية
• خلطات الترطيب
• ماء جوز الهند
• مرق العظام

حتى لو كنت تشرب كمية كافية من الماء، فإنك لا تزال بحاجة إلى الإلكتروليتات للمساعدة في تجنب خلل توازن الإلكتروليتات. يمكن أن يؤدي التعرق والقيء أثناء مرض كوفيد-19 إلى انخفاض مستويات الإلكتروليتات مما يجعل من الصعب على جسمك أداء وظائفه والشفاء.

قد يكون تناول نظام غذائي مغذ أمرًا صعبًا إذا كنت لا تزال تشعر بأنك لست على ما يرام. إذا كنت لا تزال تعاني من الغثيان، فإليك بعض النصائح لتناول طعام صحي أثناء التعافي من فيروس كورونا:

• – اختاري الأطعمة الخفيفة وسهلة الهضم: تعتبر شعيرية القمح الكامل والمقرمشات والمعكرونة سهلة على المعدة، ولكنها تمنحك الطاقة وتدعم الصحة العامة. الدجاج بدون جلد هو أيضا شكل أكثر قبولا من البروتين.
• تناول الأطعمة الباردة: الأطعمة الساخنة يمكن أن يكون لها روائح أقوى. إذا كنت حساسًا للروائح في الوقت الحالي، فاحرص على تناول الأطعمة الباردة أو بدرجة حرارة الغرفة.
• تناول وجبات صغيرة ومتكررة: تناول وجبات خفيفة من الأطعمة المغذية كل بضع ساعات بدلاً من تناول ثلاث وجبات أكبر للمساعدة في تقليل الغثيان الناتج عن امتلاء المعدة.
• ابق رطبًا: لا تشرب الماء وتطغى على معدتك. بدلًا من ذلك، تناول السوائل طوال اليوم – خاصة بين الوجبات – لتبقى رطبًا.
• تجنب الأطعمة الحلوة: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تجعل الغثيان أسوأ.

قد يكون تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا أيضًا إذا كنت لا تستطيع شم أو تذوق طعامك. إذا كنت تعاني من فقدان حاستي التذوق والشم أثناء تعافيك من فيروس كورونا، فجرب هذه النصائح لجعل الطعام المغذي ألذ:

• إضافة المزيد من النكهة: حاول تعزيز رائحة ونكهة طعامك بالأعشاب والتوابل الحارة.
• تناول الأطعمة الملونة ذات القوام: إن جعل الطعام أكثر جاذبية بصريًا وتجربة قوام مختلف قد يساعد في تحسين المذاق.
• قومي بتزيين خضرواتك: أضف القليل من الجبن أو الزبدة أو زيت الزيتون أو المكسرات المحمصة إلى الخضار اللطيفة.
• تجنب الأطباق المقاومة للحرارة: الأطعمة التي تجمع بين مكونات متعددة يمكن أن تضعف الطعم، مما يجعل من الصعب تمييز النكهات المختلفة.