6 أطعمة غنية بالبروتين والألياف
يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح الأنسجة وبناء العضلات والعظام وصنع الهرمونات ودعم جهاز المناعة. وفي الوقت نفسه، يساعد تناول الألياف على تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول والهضم، ويدعم الشعور بالامتلاء.
توفر العديد من الأطعمة البروتين والألياف، إلى جانب العناصر الغذائية والفوائد الصحية الأخرى.
كارمن فلاسينو / جيتي إيماجيس
- حجم الحصة: نصف كوب مطبوخ
- بروتين: 8.9 جرام (جم)
- الفيبر: 7.8 جرام
العدس مليء بالبروتين والألياف. كما أنها توفر حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد.
العدس مصدر كبير للكربوهيدرات بطيئة الهضم. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مما يعني أنها تزيد نسبة السكر في الدم تدريجيا مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفضة الألياف.
وأظهرت دراسة أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالعدس يمكن أن يدعم خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
كريسانابونج ديترافيبات / جيتي إيماجيس
- حجم الحصة: نصف كوب مطبوخ
- بروتين: 15.6 جرام
- الفيبر: 5.1 جرام
يعتبر فول الصويا من أكثر أنواع الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي على ضعف البروتين الموجود في معظم أنواع الفاصوليا الأخرى. كما أنها توفر الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب وفيتامين ك.
تحتوي الفاصوليا الأخرى، مثل الفاصوليا السوداء والحمص والفاصولياء، على حوالي 6-8 جرام من البروتين و5-8 جرام من الألياف لكل نصف كوب مطبوخ.
صور فكافوتوديجيتال / جيتي
تحتوي الحبوب الكاملة على كل من الألياف والبروتين، وتختلف الكميات حسب النوع. تحتوي بعض الحبوب على كمية أكبر من البروتين، بينما يحتوي بعضها الآخر على نسبة أعلى من الألياف. على سبيل المثال، تحتوي الحبوب مثل الكينوا والقطيفة على نسبة أعلى من البروتين، بينما يحتوي الشعير والبرغل على المزيد من الألياف.
تعتبر القطيفة والكينوا من بين الحبوب التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين وتختلف أيضًا في خصائص الأحماض الأمينية. أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتخليق البروتين. الحبوب الأخرى منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية، الأكثر شيوعا ليسين.
محتوى البروتين والألياف في نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة:
| الحبوب الكاملة | بروتين | الفيبر |
|---|---|---|
| الكينوا | 4 جرام (جم) | 2.5 جرام |
| قطيفة | 4.6 جرام | 2.5 جرام |
| الشعير (اللؤلؤي) | 1.7 جرام | 3 جرام |
| البرغل | 2.8 جرام | 4 جم |
| الأرز البني | 2.7 جرام | 1.6 جرام |
نصيحة: اختر الحبوب الكاملة للحصول على نسبة أعلى من البروتين والألياف والمواد المغذية. تكرير الحبوب يقلل من بعض هذه العناصر الغذائية.
توفيق أحمد / جيتي إيماجيس
تحتوي المكسرات على الكثير من الألياف والبروتين في حجم حصة صغير. تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من المكسرات على 4-7 جرامًا من البروتين و2-3 جرامًا من الألياف.
فيما يلي محتوى البروتين والألياف في المكسرات المختلفة لكل 1 أونصة (28 جرامًا):
| بندق | بروتين | الفيبر | الفيتامينات والمعادن الأخرى |
|---|---|---|---|
| اللوز | 6 جرام (جم) | 3.5 جرام | فيتامين ه والمغنيسيوم |
| الكاجو | 5 جرام | 1 ز | المغنيسيوم |
| الجوز | 4 جم | 2 جرام | أحماض أوميغا 3 الدهنية |
| البندق | 4 جم | 3 جرام | البوتاسيوم |
| جوز برازيلي | 4 جم | 2 جرام | السيلينيوم والمغنيسيوم |
على الرغم من أن الفول السوداني ليس من المكسرات الحقيقية، إلا أنه من البقوليات. كما أنها غنية بالبروتين والألياف. تحتوي حصة 30 جرامًا من الفول السوداني على حوالي 7 جرامًا من البروتين و2.4 جرامًا من الألياف.
تحتوي البذور على البروتين والألياف بكميات مختلفة. يحتوي بعضها على نسبة أعلى من الألياف، بينما يحتوي البعض الآخر على نسبة أعلى من البروتين.
إليك محتوى البروتين والألياف في البذور المختلفة لكل ملعقتين كبيرتين (حوالي 30 جرامًا):
| بذرة | بروتين | الفيبر | الفيتامينات والمعادن الأخرى |
|---|---|---|---|
| بذور الشيا | 5 جرام (جم) | 10 جرام | أحماض أوميغا 3 الدهنية، المغنيسيوم، السيلينيوم |
| بذور الكتان | 5 جرام | 8 جرام | أحماض أوميغا 3 الدهنية |
| بذور عباد الشمس | 6 جم | 3 جرام | فيتامين ه والمغنيسيوم |
| بذور السمسم | 5 جرام | 4 جم | الكالسيوم |
البذور هي القوى الغذائية. أنها توفر أكثر من مجرد البروتين والألياف. اعتمادًا على النوع، يمكن أن تكون أيضًا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والفيتامينات A وE.
بوروسولكا / جيتي إيماجيس
غالبًا ما تكون الخضروات غنية بالألياف. بعضها، مثل السبانخ واللفت والقرنبيط، تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من البروتين. تحتوي هذه الخضار الورقية والصليبية أيضًا على الكالسيوم والبوتاسيوم والفولات وفيتامين ك.
فيما يلي محتوى البروتين والألياف لبعض الخضروات لكل وجبة:
| نباتي | بروتين | الفيبر |
|---|---|---|
| سبانخ | 5 جرام (جم) | 4 جم |
| كالي | 4 جم | 3 جرام |
| بروكلي | 4 جم | 5 جرام |
يلعب البروتين دورًا في كل وظائف الجسم تقريبًا. تتغير احتياجاتك من البروتين بناءً على عوامل عديدة، بما في ذلك العمر والجنس وكتلة العضلات ومستوى النشاط. توصي الإرشادات بتناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
بالإضافة إلى البروتين، تعتبر الألياف ضرورية للصحة العامة. يحتاج معظم البالغين إلى 22-34 جرامًا من الألياف يوميًا، اعتمادًا على أعمارهم وجنسهم.
شكرا لملاحظاتك!
