6 أشياء يمكن أن تحدث لجسمك إذا تناولت مسحوق البروتين كل يوم

على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على البروتين من الأطعمة الكاملة، إلا أن المكملات الغذائية المسحوقة يمكن أن تساعد في سد الفجوات. ومع ذلك، يمكن أن يكون لمسحوق البروتين آثار إيجابية أو سلبية على صحتك اعتمادًا على كيفية دمجه في نظامك الغذائي. إليك ما يمكن توقعه عند تناوله كل يوم.

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتلبية المتطلبات الأساسية. ومع ذلك، توصي الإرشادات الفيدرالية الآن بأن يهدف البالغون إلى الحصول على 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يعني أن الشخص الذي يزن 155 رطلاً (70 كيلوجرامًا) يجب أن يفكر في الحصول على 84-112 جرامًا من البروتين يوميًا.

وتتماشى هذه الزيادة مع الأبحاث الحالية، التي تظهر أن الناس يرون فوائد صحية عندما يستهلكون أكثر من الحد الأدنى اليومي من البروتين (0.8 جرام لكل كيلوغرام).

من الممكن تحقيق هذه الأهداف العالية من البروتين من خلال النظام الغذائي وحده، ولكن مسحوق البروتين يمكن أن يجعل الأمر أسهل. قد يكون هذا الملحق مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المشغولين أو الذين لديهم شهية منخفضة.

البروتين الموجود في نظامك الغذائي ضروري لتخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي يقوم الجسم من خلالها بإصلاح وبناء الأنسجة العضلية.

ثبت أن تناول كمية كافية من البروتين يوميًا يدعم قوة العضلات، خاصة عند كبار السن والأشخاص النشطين بدنيًا. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط مكملات البروتين بزيادة كتلة العضلات، بغض النظر عن مقدار تدريب الشخص على القوة.

ولهذا السبب، قد تكون مكملات البروتين مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يخضعون لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أنه بالنسبة للبالغين الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، فإن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يمنع فقدان كتلة العضلات عندما يخفض الأشخاص السعرات الحرارية.

عندما تأكل البروتين، تفرز أمعائك هرمونات تخبر دماغك أنك راضٍ، مما يقلل الرغبة في تناول المزيد. وفي الوقت نفسه، يمكن للبروتين أن يثبط هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يزيد الجوع. وهذا يعني أن الوجبات الغنية بالبروتين تؤدي إلى قدر أكبر من الرضا والشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية.

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2022 تبحث على وجه التحديد في مكملات مصل اللبن (بروتين الحليب) أن المشاركين تناولوا كميات أقل بعد تناول مشروب يحتوي على مسحوق البروتين. ومع ذلك، لا يبدو أن المكملات لها تأثير طويل الأمد على الشهية.

يؤدي دمج الكربوهيدرات مع البروتين إلى إبطاء عملية الهضم ويساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تظهر الأبحاث أن تناول مكملات مصل اللبن (بروتين الحليب) قبل الوجبة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع أقل أهمية في نسبة السكر في الدم في الساعة التي تلي تناول الطعام، خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2020 نتائج مماثلة بعد دراسة البالغين الذين يعانون من السمنة ومقاومة الأنسولين، وهي حالة لا يستجيب فيها الجسم لهرمون الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومقيدًا بالسعرات الحرارية وشهدوا تحسنًا في حساسية الأنسولين لديهم، بغض النظر عن فقدان الوزن.

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي تناول مسحوق البروتين إلى أعراض في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم أو الغثيان أو آلام المعدة. يمكن أن تختلف الاستجابات اعتمادًا على نوع البروتين وتحمل الجهاز الهضمي الفردي والمكونات الأخرى الموجودة في المنتج. تشمل بعض المحفزات المحتملة لمشاكل الجهاز الهضمي ما يلي:

• مساحيق بروتين مصل اللبن: يمكن أن تسبب أنواع معينة من بروتين مصل اللبن، المصنوع من منتجات الألبان، مشاكل في الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
• مساحيق البروتين النباتية: الكميات الكبيرة من الألياف الموجودة في مساحيق البروتين النباتي يمكن أن تجعل هضمها أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الناس.
• المحليات: تحتوي مساحيق البروتين أحيانًا على كحول سكر أو مواد تحلية صناعية أخرى، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإسهال. قد يكون هذا أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

البدء بحصص أصغر أو زيادة تناول الطعام تدريجيًا قد يساعد في تقليل الأعراض.

في حين أن مسحوق البروتين يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات البروتين، فإن الاعتماد عليه بشكل كبير قد يؤدي إلى استبعاد الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.

مصادر البروتين الغذائية الكاملة مثل الفول والبيض ومنتجات الألبان والأسماك غنية بالبروتين، ولكنها توفر أيضًا الألياف والدهون الصحية والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي قد تفتقر إليها المساحيق. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الكاملة باستمرار بتحسين صحة القلب وغيرها من النتائج الصحية طويلة المدى.

لن يؤدي استخدام مسحوق البروتين بانتظام إلى حدوث فجوات في العناصر الغذائية تلقائيًا، ولكنه يعمل بشكل أفضل كجزء من نظام غذائي متوازن.

يستوفي معظم البالغين الحد الأدنى من معايير البروتين اليومية، لكن الكمية المناسبة من البروتين لك تعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك عمرك ومستوى نشاطك وخطط فقدان الوزن.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار قبل البدء بتناول مسحوق البروتين كل يوم:

• تحقق من مدخولك الحالي: قبل البدء في تناول المكملات، قم بتقييم استهلاكك اليومي من البروتين من نظامك الغذائي العادي.
• ضع في اعتبارك احتياجاتك الفردية من البروتين: حتى إذا كنت تصل إلى الحد الأدنى من متطلبات البروتين، فقد ترغب في إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إذا كنت أكبر سنًا، أو نشطًا جدًا، أو تعاني من حالة طبية، أو تحاول إنقاص الوزن.
• ابحث عن النوع المناسب من المكملات: يمكن تصنيع مساحيق البروتين من عدد من أنواع البروتين المختلفة، بما في ذلك الكازين أو مصل اللبن (بروتينات الحليب)، والبيض، وفول الصويا، وأكثر من ذلك. إذا كان لديك حساسية تجاه الطعام، أو حساسية، أو تفضيلات غذائية نباتية، فتأكد من العثور على المنتج المناسب لك.
• التحدث مع خبير: من الأفضل التحدث مع اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية مسجل قبل جعل مسحوق البروتين عادة يومية.