6 فيتامينات ومكملات غذائية تستحق تناولها بالفعل
إذا كنت تشعر بالإرهاق بسبب العدد الهائل من المكملات الغذائية الموجودة في السوق، فأنت لست وحدك. بين إعلانات وسائل التواصل الاجتماعي والخيارات التي لا نهاية لها على أرفف الصيدليات ومتاجر البقالة، من الصعب معرفة أي منها يستحق فعلاً وأيها مجرد مضيعة للمال. للمساعدة في التغلب على الارتباك، تحدثنا مع بعض الخبراء.
فيتامين د هو عنصر غذائي مطلوب للعمليات الأساسية مثل امتصاص الكالسيوم، ووظيفة المناعة، وتنظيم نسبة السكر في الدم والالتهابات. يصنع جسمك فيتامين د من أشعة الشمس، ويتركز أيضًا في عدد محدود من الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية.
لماذا يستحق أخذه
نقص فيتامين د شائع للغاية. يمكن أن يؤثر انخفاض فيتامين د سلبًا على الصحة البدنية والعقلية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام والاكتئاب.
وقالت كريستين كيركباتريك، MS RDN: “إن أفضل مصدر لفيتامين د هو الأشعة فوق البنفسجية للشمس، وليس الطعام”. صحة. لسوء الحظ، فإن العيش في المناخات الباردة وقضاء معظم وقتك في الداخل يزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامين د. هذا هو السبب في أن تناول مكملات فيتامين د يعد فكرة جيدة لكثير من الناس.
لمن هو الأفضل
تشير الأبحاث إلى أن تناول جرعة صيانة قدرها 2000 وحدة دولية (50 ميكروجرام) يوميًا هو وسيلة فعالة لتقليل خطر نقص فيتامين د. ومع ذلك، غالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د إلى جرعات أعلى.
الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين د هم:
- الأشخاص الذين يعانون من التعرض المحدود لأشعة الشمس
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو انخفاض كثافة العظام
- أصحاب البشرة الداكنة
- الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية تؤثر على امتصاص فيتامين د، مثل مرض الاضطرابات الهضمية.
يلعب فيتامين ب 12 دورًا رئيسيًا في وظيفة الأعصاب والتمثيل الغذائي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب12 إلى عدد من الأعراض والمشاكل الصحية، بما في ذلك التعب وفقر الدم والأعراض العصبية.
لماذا يستحق أخذه
تتضاءل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 مع تقدم العمر ويمكن أن تتأثر بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء (IBD)، بالإضافة إلى بعض الأدوية، مثل سكر الدم وأدوية ارتجاع الحمض.
لمن هو الأفضل
- البالغين فوق سن 50
- النباتيين والنباتيين
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون
- أولئك الذين يتناولون الأدوية التي تتداخل مع امتصاص B12، مثل مثبطات مضخة البروتون (PPIs) ودواء السكري ميتفورمين
فوائد
تدعم دهون أوميغا 3 صحة القلب ووظيفة الدماغ، وتساعد في تنظيم الالتهابات في الجسم. الأشكال الأكثر فائدة هي حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، والتي توجد بشكل أساسي في المأكولات البحرية.
لماذا يستحق أخذه
لا يتناول معظم الناس ما يكفي من المأكولات البحرية للحفاظ على مستويات EPA وDHA الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يفيد الصحة بعدة طرق، مثل تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون في الدم، وتحسين الصحة المعرفية.
“يدرك الخبراء على نطاق واسع أهمية الحصول على EPA و DHA من الأطعمة والمكملات الغذائية، حيث تكون المكملات الغذائية في كثير من الأحيان هي الطريقة الأكثر ملاءمة لزيادة مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الجسم، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية في كثير من الأحيان،” قال إيرين أوغدن، RDN، صحة.
لمن هو الأفضل
- الأشخاص الذين نادراً ما يتناولون المأكولات البحرية
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية
- المصابون بحالات التهابية
- الأشخاص الذين يرغبون في دعم وحماية الصحة المعرفية
المغنيسيوم هو معدن مهم لتنظيم نسبة السكر في الدم، وتقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب، والحفاظ على ضغط الدم، وتنظيم الإجهاد. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة ومنخفضة في الأطعمة الكاملة لا توفر ما يكفي من المغنيسيوم للحصول على صحة مثالية.
لماذا يستحق أخذه
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام والاكتئاب والقلق.
غالبًا ما يكون تناول المغنيسيوم أقل من المستويات الموصى بها لأن العديد من الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل البذور والفاصوليا والخضروات. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في الحفاظ على المستويات المثالية وقد تدعم أيضًا ضغط الدم الصحي والتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات القلق والمزيد.
لمن هو الأفضل
- الأشخاص الذين يعانون من انخفاض تناول المغنيسيوم الغذائي
- الأفراد الذين يعانون من حالات صحية مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم
- أولئك الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر
- الأشخاص الذين لديهم قلق أو صعوبة في النوم
الكرياتين هو مركب موجود بشكل طبيعي في جسمك وفي بعض الأطعمة. فهو يساعد على تجديد أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الذي يوفر الطاقة للوظائف الخلوية الرئيسية مثل تقلص العضلات ونشاط الأعصاب.
تم ربط مكملات الكرياتين بفوائد صحية مثيرة للإعجاب، مثل بناء العضلات وزيادة القوة.
لماذا يستحق أخذه
وأوضح كيركباتريك أن “فوائد الكرياتين تمتد إلى ما هو أبعد من بناء العضلات”. وقالت: “تظهر الأبحاث أنه قد يدعم وظائف المخ، وصحة القلب، والصحة العقلية، وقوة العظام، مما قد يساهم في طول العمر بشكل عام”.
يمكن أن تكون هذه الفوائد مفيدة بشكل خاص لدعم الشيخوخة الصحية، وخاصة بالنسبة للنساء. تشير الدراسات إلى أن النساء لديهن مخزون أقل من الكرياتين في الجسم بنسبة تصل إلى 80٪.
لمن هو الأفضل
- الرياضيون والراغبون في دعم القوة ونمو العضلات
- كبار السن يتطلعون إلى زيادة قوة العظام
- أولئك الذين يريدون طريقة طبيعية لدعم صحة العظام
- الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، حيث يتركز الكرياتين بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية
الحديد ضروري لنقل الأكسجين وإنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء. ولسوء الحظ، فإن نقص الحديد هو نقص العناصر الغذائية الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم، وخاصة عند النساء في فترة الحيض. وقالت طبيبة الطب الوظيفي ميراندا نايلور: “حتى النقص الخفيف يسبب التعب، وتساقط الشعر، والدوخة، وضعف القدرة على التحمل”. صحة.
لماذا يستحق أخذه
تعتبر مكملات الحديد فعالة في علاج انخفاض مستويات الحديد، ولكن يجب تناولها فقط عند الحاجة إليها أو عند التوصية بها من قبل مقدم الرعاية الصحية. يمكن أن يؤدي الحديد الزائد إلى إتلاف الخلايا عندما تصبح مستوياته مرتفعة جدًا في الجسم.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد أو فقر الدم
- الأشخاص الذين لديهم احتياجات متزايدة للحديد، مثل النساء الحوامل
- الأشخاص الذين يعانون من دورات الحيض الثقيلة
- أولئك الذين لديهم صعوبة في امتصاص الحديد من الأطعمة
