7 أطعمة تحتوي على فيتامين د أكثر من كوب من الحليب

لا يحتوي الحليب بشكل طبيعي على الكثير من فيتامين د، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة، ولكنه عادةً ما يكون مدعمًا بهذه العناصر الغذائية الرئيسية. يحتوي كوب من الحليب المدعم على 2.9 ميكروجرام (120 وحدة دولية (IU)) من فيتامين د، والذي يغطي 15% من القيمة اليومية. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الأخرى، بما في ذلك الأسماك الدهنية والمشروبات المدعمة، تحتوي على فيتامين د أكثر بكثير من الحليب.

• فيتامين د: 3.2 ميكروجرام، 128 وحدة دولية (16% DV)
• حجم الحصة: 1 كوب

بعض العصائر، مثل عصير البرتقال، مدعمة بفيتامين د، وغالبًا ما تكون جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم. يغطي كوب من عصير البرتقال المدعم 16% من القيمة اليومية لفيتامين د، وهو ما يزيد قليلاً عن ما يوجد في كوب من الحليب. نظرًا لأن عصير البرتقال ميسور التكلفة أكثر من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د، مثل الأسماك، فإنه يوفر مصدرًا يسهل الوصول إليه لهذا الفيتامين المهم.

بالإضافة إلى فيتامين د، يعد عصير البرتقال المدعم مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج والكالسيوم.

• فيتامين د: 34 ميكروجرام، 1360 وحدة دولية (170% قيمة يومية)
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

يعد زيت كبد سمك القد أحد أكثر مصادر فيتامين د تركيزًا التي يمكنك تناولها، حيث يحتوي على كميات مماثلة لمكملات فيتامين د. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات وفيتامين أ، والتي تلعب أدوارًا رئيسية في الرؤية والوظيفة الإدراكية ووظيفة المناعة والصحة الإنجابية.

ومع ذلك، نظرًا لأن زيت كبد سمك القد يحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين أ، والذي يمكن أن يكون ضارًا إذا تم استهلاكه بشكل مفرط، فمن الأفضل استخدامه بشكل ضئيل.

• فيتامين د: 16.2 ميكروجرام، 645 وحدة دولية (81% قيمة يومية)
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة

تعد الأسماك الدهنية، مثل تراوت قوس قزح، من أغنى مصادر فيتامين د. وتغطي حصة 3 أونصات من تراوت قوس قزح المطبوخ أكثر من 80% من احتياجاتك من فيتامين د، مما يجعل تراوت قوس قزح خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يرغبون في إضافة المزيد من فيتامين د إلى نظامهم الغذائي.

يعتبر تراوت قوس قزح أيضًا مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأخرى، مثل البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والسيلينيوم وفيتامين ب12 والزنك. مما يجعله خيارًا صحيًا شاملاً.

• فيتامين د: 14.2 ميكروجرام، 570 وحدة دولية (71% قيمة يومية)
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة

سمك السلمون هو مثال آخر على الأسماك الدهنية المليئة بفيتامين د. وتشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من المأكولات البحرية، مثل سمك السلمون، قد يساعد في تقليل خطر التدهور المعرفي. ويرجع ذلك جزئيًا إلى المستويات العالية من دهون أوميجا 3 وفيتامين د، والتي تلعب أدوارًا أساسية في وظائف المخ وتنظيم الالتهاب.

يحتوي السلمون أيضًا على أستازانتين، وهو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية ذات خصائص قوية للحماية الخلوية، وقد ثبت أنه يدعم الوظيفة الإدراكية.

• فيتامين د: 18.4 ميكروجرام، 732 وحدة دولية (92% قيمة يومية)
• حجم الحصة: نصف كوب، مطبوخ

قد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام أمرًا صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ولحسن الحظ، ينتج الفطر فيتامين د بشكل طبيعي، مما يعزز محتواه من العناصر الغذائية. وهذا يجعل الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية أحد أفضل مصادر فيتامين د لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

• فيتامين د: 5 ميكروجرام، 160 وحدة دولية (20% قيمة يومية)
• حجم الحصة: 1 كوب

هناك خيار آخر نباتي وصديق للنباتيين لفيتامين د وهو الحليب النباتي المدعم. غالبًا ما يحتوي حليب النباتات المدعم على فيتامين د أكثر من حليب البقر.

على سبيل المثال، يحتوي كوب من حليب جوز الهند الأصلي على 20% من القيمة اليومية لفيتامين د. كما أن هذا الحليب مدعم أيضًا بالكالسيوم وفيتامين ب12، وهي عناصر مغذية تميل إلى أن تكون منخفضة في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية.

• فيتامين د: 4.1 ميكروجرام، 164 وحدة دولية (20.5% DV)
• حجم الحصة: 3 أوقية

على الرغم من صغر حجم السردين، إلا أنه يحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين د.

يوفر السردين أيضًا البروتين والكالسيوم وB12 والسيلينيوم ودهون أوميغا 3. وبالإضافة إلى قيمته الغذائية، يقدم السردين بديلاً بأسعار معقولة وثابتًا على الرف للأسماك الطازجة، والتي غالبًا ما تكون أكثر تكلفة وتتطلب التبريد.