5 شوربات غنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول

يمكن أن يختلف محتوى البروتين في الحساء، لكن الوصفات التي تحتوي على البروتين الخالي من الدهون أو الفاصوليا أو العدس أو البازلاء يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك اليومية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين (والألياف) على إبقائك ممتلئًا، مما يدعم إدارة الوزن.

• بروتين: 14.2 جرام لكل كوب (8 أونصات) من حساء البازلاء مع لحم الخنزير

القليل من أنواع الحساء مغذية وغنية بالبروتين مثل البازلاء ولحم الخنزير – كل من هذه المكونات المميزة عبارة عن قوى بروتينية. جنبا إلى جنب مع البروتينات الحيوانية في لحم الخنزير، تحتوي البازلاء المطبوخة على أكثر من 8 جرام من البروتين النباتي لكل نصف كوب.

يمكن صنع حساء البازلاء بطرق مختلفة، لكنه عادة ما يحتوي على مرق سميك مع الخضار مثل الجزر والبصل والكرفس.

يحتوي كوب واحد من حساء البازلاء ولحم الخنزير على 204 سعرة حرارية بالإضافة إلى 8.4 جرام من الألياف. وقد وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والألياف يمكن أن تساعد في إدارة الوزن وتقليل الشهية، من بين فوائد أخرى.

ومع ذلك، يمكن أن تحتوي الحساء المعبأ أو المعلب على نسبة عالية جدًا من الصوديوم أو الملح، مما قد يكون ضارًا بصحة القلب. يحتوي كوب واحد من حساء البازلاء ولحم الخنزير على حوالي 27% من الحد اليومي الموصى به من الصوديوم للبالغين.

• بروتين: 9.6 جرام في كوب واحد (8 أونصات) من حساء الفاصوليا السوداء

حساء الفاصوليا السوداء يحتوي على لكمة مغذية. إنها مصنوعة من الفاصوليا السوداء والكرفس والجزر والبصل والتوابل، على الرغم من أن الوصفات غالبًا ما تتطلب خضروات أخرى بما في ذلك الثوم والطماطم والبطاطس والكزبرة والليمون.

بالإضافة إلى محتواه من البروتين، يعد حساء الفاصوليا السوداء أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف، حيث يحتوي كوب واحد على 10.2 جرام، مما قد يساعد في تعزيز الشبع أو الامتلاء.

يحتوي حساء الفاصوليا السوداء أيضًا على المعادن والفيتامينات الأساسية، بما في ذلك 12-28% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد حسب الجنس، بالإضافة إلى حوالي 10% من كمية البوتاسيوم والزنك اليومية.

ومع ذلك، يمكن أن يكون محتوى الملح مصدر قلق؛ يمكن أن يتراوح محتوى الصوديوم لكل كوب من حساء الفاصوليا السوداء من 9 إلى 27% من الكمية اليومية الموصى بها، اعتمادًا على وصفة محددة.

• بروتين: حوالي 8 جرام لكل كوب (8 أونصات) من حساء المعكرونة فاجيولي، على الرغم من اختلاف الكميات

الإيطالية لـ “المعكرونة والفاصوليا”، عادة ما يتضمن حساء المعكرونة فاجيولي نوعًا من الفاصوليا (الكلى، البيضاء، الشمالية الكبيرة، وغيرها) ومعكرونة صغيرة. يتكون باقي الحساء من البهارات والبصل والكرفس والجزر وصلصة الطماطم.

من الصعب تحديد محتوى البروتين الدقيق في وعاء نموذجي من المعكرونة الفاجيولي؛ يختلف البروتين بناءً على نوع الفاصوليا المستخدمة في الوصفة، بالإضافة إلى أن بعض الحساء يحتوي على المزيد من البروتين عن طريق تضمين لحم الخنزير أو اللحم البقري المفروم أو أي لحم آخر. إذا كنت تستخدم معكرونة صحية غنية بالبروتين، مثل العدس أو الحمص أو القمح الكامل، فيمكنك زيادة محتوى البروتين بشكل أكبر.

كما توفر المعكرونة اللذيذة والغنية دفعة قوية من الطاقة، مع 179 سعرة حرارية في الوجبة وحوالي 28 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر قد تحتوي على سكريات مضافة ويمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من الملح.

• بروتين: 9.7 جرام في كوب واحد (8 أونصات) من حساء العدس

حساء العدس هو مصدر غذائي غني بالبروتين مصنوع من الكرفس والجزر والبصل والمرق والتوابل. على الرغم من أنها وصفة نباتية شعبية، إلا أن بعض الناس يضيفون اللحوم إلى حساء العدس للحصول على دفعة من البروتين.

مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء والبقوليات الأخرى، فإن العدس غني جدًا بعدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. يحتوي كوب من شوربة العدس على 9.4 جرام من الألياف، مما يوفر 28-43% من الألياف اليومية التي تحتاجها، حسب العمر والجنس. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي نفس الكوب من حساء العدس على 153 سعرة حرارية وكمية كبيرة من الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

ومع ذلك، انتبه لمحتوى الصوديوم في هذا الحساء، خاصة إذا تم شراؤه من المتجر. يمكن أن يحتوي الكوب على حوالي 27% من الحد اليومي الموصى به من الصوديوم للبالغين.

• بروتين: 8.2 جرام لكل كوب (8 أونصات) من حساء الشعير باللحم البقري

يساهم مزيج لحم البقر والشعير، وهو من الحبوب القديمة، في زيادة نسبة البروتين في هذا الحساء.

تحتوي جميع شوربات شعير اللحم البقري على الكرفس والجزر والبصل، ولكن من الشائع جدًا العثور على حساء شعير لحم البقر النباتي أيضًا – ستضيف بعض العلامات التجارية أو الوصفات البازلاء أو الذرة أو الطماطم أو البطاطس إلى الطبق، مما قد يساهم في المزيد من البروتين والألياف.

تعتبر شوربة الشعير باللحم البقري مصدراً جيداً للطاقة، حيث يحتوي كوب واحد منها على 142 سعرة حرارية و16.3 جراماً من الكربوهيدرات. كما هو الحال مع معظم أنواع الحساء الأخرى، فإن محتوى الصوديوم في حساء لحم البقر والشعير يمكن أن يكون مصدر قلق. تحتوي الحصص النموذجية على حوالي ربع كمية الصوديوم اليومية الموصى بها.

يمكن أن تكون الشوربات مغذية بشكل لا يصدق، واختيار الأصناف التي تحتوي على كميات عالية من البروتين يمكن أن يجعلك ممتلئًا لفترات أطول من الوقت. ومع ذلك، إذا كنت تجعل الحساء جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي، فتأكد من:

• الحد من الصوديوم: يمكن أن تحتوي الشوربات التي يتم شراؤها من المتاجر أو المعلبة أو المصنوعة في المطاعم على نسبة عالية من الصوديوم. تحقق من الملصق الغذائي للحساء الذي تشتريه واختر المنتجات منخفضة أو خالية من الصوديوم. أو يمكنك صنع الحساء في المنزل حتى تتمكن من التحكم بشكل أكبر في مستويات الملح.
• تعزيز الألياف: مثل البروتين، تناول المزيد من الألياف يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع، مما قد يساعدك على التحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز عملية الهضم بشكل أفضل. قد تحتوي الحساء الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف على الفول أو البازلاء أو الخضار.
• اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون: البروتينات التي تحتوي على كمية أقل من الدهون أفضل لصحتك. فكر في إضافة لحم البقر قليل الدهن، أو الدجاج منزوع الجلد، أو الديك الرومي، أو السمك، أو الفاصوليا، أو العدس إلى حساءك.
• مشاهدة الألبان: تضيف إضافة الكريمة إلى الحساء الكثير من النكهة، ولكنها يمكن أن تزيد أيضًا من محتوى الدهون بشكل كبير. اختر الحساء المحتوي على المرق أو خيارات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بدلاً من ذلك.
• اختاري الحبوب الصحية: إذا كنت تحضر حساءًا مع المعكرونة أو الأرز، على سبيل المثال، ففكر في استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة الصحية، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البري. هذه هي أعلى في الألياف.