6 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من الأرز البني

الأرز البني مصدر غني بالألياف. يحتوي ما يقرب من نصف كوب – أو 100 جرام – من الأرز البني الخام متوسط ​​الحبة على حوالي 3.4 جرام من الألياف. وهذا يعني أن حوالي 12% من 28 جرامًا من الألياف ينصح للبالغين بتناولها يوميًا. العديد من الأطعمة الأخرى تتجاوز هذه النسبة، مما يوفر المزيد من الألياف لكل وجبة.

• محتوى الألياف: 31.8 جرام، أي حوالي 114% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

الشعير عبارة عن حبة كاملة غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالمكونات الوظيفية والفيتامينات والمعادن مثل:

• الفيتامينات أ، ب1، ج، هـ
• حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)
• السابونارين والفلافونويدات الأخرى
• البوليفينول
• الكالسيوم
• البوتاسيوم
• المغنيسيوم
• السيلينيوم

إن ملفه الغذائي يجعل الشعير خيارًا غذائيًا رائعًا لإدارة الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم وتعزيز صحة الأمعاء والقلب. قد يكون للشعير أيضًا تأثيرات إيجابية على النوم والسكري والالتهابات والإدراك.

الشعير عبارة عن حبوب متعددة الاستخدامات يمكنك تحضيرها كطبق مستقل أو مع أطباق مثل العصيدة واليخنات والحساء والموسلي والأطعمة المخبوزة والمشروبات والجرانولا. للحصول على معظم العناصر الغذائية والألياف من الشعير، من الأفضل أن تستهلكه في شكله الأقل معالجة.

• محتوى الألياف: 17.1 جرام، 61.1% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

البرغل هو طعام أساسي مشهور في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط. مصنوع من جريش أنواع مختلفة من القمح، وخاصة القمح القاسي، ويحتوي كوب من الحبوب الجافة على أكثر من نصف الكمية اليومية من الألياف للبالغين.

الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل تعزز الشبع (الشعور بالامتلاء)، وتدعم التحكم في الوزن، وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم من خلال تعزيز إنتاج الزبدات، وهو حمض دهني مفيد قصير السلسلة.

يعتبر البرغل أيضًا مصدرًا غنيًا بـ:

• الكربوهيدرات
• بروتين
• البوتاسيوم
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• الصوديوم
• الكالسيوم
• حمض الفوليك
• فيتامين ب3

يتم إنتاج البرغل عن طريق السلق الجزئي (الغليان الجزئي)، والتجفيف، ومن ثم تكسير أو طحن حبات القمح. في حين أنه قد يتم فقدان بعض العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء خلال هذه العملية، إلا أن السلق الجزئي يمكن أن يقلل من حمض الفيتيك (مضاد للمغذيات)، مما قد يساعد في تحسين توافر بعض العناصر الغذائية.

• محتوى الألياف: 16.6 جرام، أي حوالي 59% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

تعتبر الفاصوليا مصادر رائعة للألياف، كما أنها معروفة على نطاق واسع بمحتواها العالي من البروتين. كما أنها مصادر ممتازة لـ:

• البوتاسيوم
• حمض الفوليك
• حديد
• الزنك
• الكالسيوم
• الفوسفور
• البوتاسيوم
• فيتامين ك

كما أن الفاصوليا السوداء خالية من الكوليسترول وقليلة الدهون المشبعة، مما يجعلها من الأطعمة الصديقة للقلب. تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاصوليا السوداء قد يساعد في تقليل الاستجابة الالتهابية وتحسين حساسية الجسم للأنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.

• محتوى الألياف: 14.5 جرام، أي حوالي 52% من القيمة اليومية للألياف
• حجم الحصة: 1 كوب، خام

الشوفان عبارة عن وجبة حبوب ذات قيمة غذائية عالية وسهلة التحضير. يعتبر الشوفان من أكثر الحبوب الصحية التي يجب تناولها، لأنه مليء بالعناصر الغذائية المهمة، مثل:

• الكربوهيدرات
• بروتين
• الثيامين
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم
• الفوسفور
• حديد
• الزنك
• فيتامين ب6
• الكالسيوم

تشمل أنواع الشوفان جريش الشوفان، والشوفان المقطع، والشوفان سريع التحضير، والشوفان الملفوف، ونخالة الشوفان. في حين أنها يمكن أن تكون جميعها جزءًا من نظام غذائي متوازن، إلا أن جريش الشوفان والشوفان المقطع هو الأقل معالجة ويوفر أعلى محتوى من الألياف. ومع ذلك، يستغرق الشوفان الفوري والشوفان الملفوف وقتًا أقل للتحضير وأسهل في الهضم.

• محتوى الألياف: 11.9 جرام، 42.5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

تصف جمعية القلب الأمريكية الكينوا بأنها “قوة غذائية” غنية بالبروتين والكربوهيدرات. تتميز الكينوا أيضًا بمحتواها العالي من الألياف.

تعتبر الكينوا مصدرًا لبعض فيتامينات ب، والتي تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي. نظرًا لأنه لا يحتوي على الغلوتين، فهو خيار غذائي ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية واضطرابات الجهاز الهضمي ذات الصلة.

• محتوى الألياف: 8.2 جرام، 29.3% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب، مهروس

البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية مغذية للغاية وحلوة ونشوية. أنها تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيا، مثل البوليفينول، والأنثوسيانين، وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة. كما أنها مصدر غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل:

• الكربوهيدرات
• بروتين
• سكر بسيط
• النشا
• الكالسيوم
• البوتاسيوم
• الصوديوم
• المغنيسيوم
• فيتامين ج
• فيتامين أ

يؤدي الطهي إلى تحويل النشا الموجود في البطاطا الحلوة إلى مالتوز، وهو سكر بسيط. تحتوي البطاطا الحلوة في شكلها الخام على كمية أقل من المالتوز، مما قد يجعلها أفضل لتنظيم نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يصعب هضم البطاطس النيئة وقد تسبب إزعاجًا معويًا لبعض الأشخاص.

تلعب الألياف دورًا مهمًا في عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. هناك نوعان رئيسيان من الألياف:

• الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء، ويشكل عجينة تشبه الهلام. يبطئ عملية هضم الطعام، مما يساعد على الشبع وتليين البراز.
• الألياف غير القابلة للذوبان: وهذا النوع لا يذوب في الماء. يبقى سليمًا، مما يضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز.

يؤثر التوازن بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على الجوانب الرئيسية للجهاز الهضمي ويمكن أن يؤدي إلى تأثيرات مثل:

• زيادة الشبع
• زيادة حجم البراز وحركة الأمعاء
• تنظيف التراكمات غير المرغوب فيها في الجهاز الهضمي
• انخفاض خطر الإصابة بالإمساك
• الوقاية من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل
• انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون
• تقليل خطر الإصابة بالتهاب الرتج، وهي حالة تتشكل فيها أكياس في الأمعاء، مما يسبب الألم عادةً