5 أنواع صحية من اللحوم للغداء للسندويشات والوجبات الخفيفة

غالبًا ما تحتوي اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير والديك الرومي والسلامي، على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة وقد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. قد تكون البدائل الأقل معالجة والخالية من النترات وقليلة الدهون ومنخفضة الصوديوم أفضل. إليك أفضل اللحوم الصحية.

صدر الديك الرومي المشوي بالفرن هو أقل اللحوم اللذيذة. تحتوي حوالي شريحتين أو 57 جرامًا من لحم صدر الديك الرومي قليل الملح على:

• سعرات حرارية: 62 سعرة حرارية
• بروتين: 12.4 جرام
• إجمالي الدهون: 0.5 جرام
• الدهون المشبعة: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 2 جرام
• إجمالي السكريات: 2 جرام
• الصوديوم: 440 ملليجرام (مجم)

أطعمة صدور الدجاج اللذيذة هي خيار قليل الدسم. كما أنه يوفر كمية جيدة من البروتين. اختر أصنافًا قليلة الملح للحصول على أقل كمية من الصوديوم.

تحتوي حوالي شريحتين (56 جم) من لحم الدجاج قليل الصوديوم على:

• سعرات حرارية: 55 سعرة حرارية
• بروتين: 9.7 جرام
• إجمالي الدهون: 1 ز
• الدهون المشبعة: 0.3 جرام
• الكربوهيدرات: 1.6 جرام
• إجمالي السكريات: 0.4 جرام
• الصوديوم: 433 ملغ

يحتوي لحم البقر المشوي على دهون أكثر مقارنة بالدجاج وصدر الديك الرومي. كما أنه يحتوي على كميات أعلى من المعادن مثل الحديد والزنك. تعتبر الأصناف منخفضة الصوديوم بدائل أفضل.

تحتوي حوالي شريحتين (56 جم) من اللحم البقري منخفض الصوديوم على:

• سعرات حرارية: 64.4 سعرة حرارية
• بروتين: 10.4 جرام
• إجمالي الدهون: 2 جرام
• الدهون المشبعة: 0.7 جرام
• الكربوهيدرات: 0.3 جرام
• إجمالي السكريات: 0.1 جرام
• الصوديوم: 358 ملغ
• حديد: 1 ملغ, 6% من القيمة اليومية
• الزنك: 1.7 ملغ، 16% من القيمة اليومية

لحم الخنزير هو لحم لذيذ مشهور، لكن عليك أن تختار بعناية. يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح. يحتوي لحم الخنزير المعلب بشكل عام على المزيد من الصوديوم.

اختر لحم الخنزير الخالي من الدهون الذي يحتوي على أقل كمية من الصوديوم. حوالي أربع شرائح (52 جم) من لحم الخنزير الخالي من الدهون (96٪ خالي من الدهون) تحتوي على:

• سعرات حرارية: 55.6 سعرة حرارية
• بروتين: 18.7 جرام
• إجمالي الدهون: 2.1 جرام
• الدهون المشبعة: 0.6 جرام
• الكربوهيدرات: 0.3 جرام
• إجمالي السكريات: 0 جرام
• الصوديوم: 492 ملغ

تقع البسطرمة على الطرف الأعلى من مقياس الصوديوم ولكنها لا تزال أقل من اللحوم اللذيذة الأخرى مثل البيبروني والبولونيا والبروسسيوتو. اختر الأصناف الخالية من الدهون لتقليل الدهون.

حوالي ستة شرائح (57 جم) من لحم البقر الخالي من الدهون (96٪ خالي من الدهون) تحتوي على:

• سعرات حرارية: 54.2 سعرة حرارية
• بروتين: 11.2 جرام
• إجمالي الدهون: 0.6 جرام
• الدهون المشبعة: 0 جرام
• الكربوهيدرات: 0.8 جرام
• إجمالي السكريات: 0 جرام
• الصوديوم: 576 ملغ

يمكنك اختيار اللحوم اللذيذة قليلة الدهون والصوديوم والخالية من النترات من خلال بعض النصائح البسيطة:

• ابحث عن التخفيضات الهزيلة: معظم اللحوم اللذيذة تحتوي على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال، يحتوي السلامي على 5.7 جرام من الدهون في شريحة واحدة (حوالي 26 جرام). تشمل اللحوم اللذيذة الأخرى عالية الدهون البيبروني والبولونيا والبروسسيوتو والهوت دوج. ابحث عن اللحوم اللذيذة مثل صدر الديك الرومي، وصدر الدجاج، ولحم البقر المشوي، ولحم الخنزير قليل الدسم.
• اختر القطع الكاملة: اختر القطع الكاملة، مثل صدر الديك الرومي المشوي بالفرن، فوق لحم الديك الرومي. عادة ما تكون التخفيضات الكاملة أقل معالجة. على سبيل المثال، عادة ما يتم معالجة لحم الخنزير الرومي ونكهته لتقليد لحم الخنزير التقليدي. وقد تحتوي أيضًا على أجزاء مختلفة من الديك الرومي، وليس الثدي فقط.
• ابحث عن الخيارات منخفضة الصوديوم: يمكنك البحث عن ملصقات مثل “منخفض الصوديوم” أو “منخفض الصوديوم”. اقرأ دائمًا ملصق الحقائق الغذائية للتحقق من محتوى الصوديوم. اختر الخيارات التي تحتوي على أقل كمية من الصوديوم.
• اختر البدائل الخالية من النترات: تساعد النترات على تحسين اللون والنكهة ومدة صلاحية اللحوم اللذيذة وتمنع نمو الميكروبات. بعض اللحوم اللذيذة خالية من النترات ويتم حفظها عمومًا بطرق أخرى مثل التمليح والتدخين والتعبئة المفرغة من الهواء. ومع ذلك، فإن التدخين والتمليح لهما أيضًا عيوب. اختر خيارات معالجة بسيطة وخالية من النترات مثل الديك الرومي الطازج المشوي بالفرن أو صدور الدجاج من الأطعمة الجاهزة.
• اختر الخيارات العضوية المعتمدة: لا يمكن أن تحتوي اللحوم العضوية اللذيذة على مواد حافظة كيميائية أو نترات أو نتريت صناعية أو مضادات حيوية أو هرمونات.
• شراء تلك التي تحتوي على إضافات أقل: تحتوي اللحوم اللذيذة عادة على مواد مضافة مثل الملونات ومحسنات النكهة والمواد الحافظة والسكر. اقرأ قائمة المكونات واختر المكونات التي تحتوي على إضافات أقل.
• التحقق من حجم الحصة: تحتوي بعض اللحوم اللذيذة على سعرات حرارية ودهون أعلى، لذا قد يكون حجم الحصة أصغر.
• اقرأ المعلومات الغذائية: تختلف اللحوم اللذيذة في محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات والسكر. اقرأ ملصق الحقائق الغذائية لاختيار الخيار الأفضل لنظامك الغذائي. تعتبر التخفيضات الخالية من الدهون أفضل لأولئك الذين لديهم أهداف أعلى من البروتين.

اللحوم اللذيذة تأتي في مجموعة واسعة. تجنب هذه الأمور عند التسوق:

• خيارات عالية الصوديوم: تحتوي اللحوم اللذيذة مثل السلامي والبولونيا والبيبروني على صوديوم أعلى بكثير من الدجاج المشوي أو الديك الرومي أو اللحم البقري. اقرأ ملصق الحقائق الغذائية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 600 ملجم من الصوديوم لكل وجبة.
• اللحوم اللذيذة المعالجة بالنترات: وتوجد النترات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، بما في ذلك الخضار. وفي هذه المستويات المنخفضة في الأطعمة، تكون النترات مفيدة لصحة القلب. ولكن عند المستويات العالية يمكن أن يسبب مخاطر صحية. يستخدم المصنعون النترات الاصطناعية (النتريت) لعلاج اللحوم اللذيذة. النترات الموجودة في اللحوم اللذيذة تنتج مادة النتروزامين، والتي تعتبر مادة مسرطنة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكثير من اللحوم اللذيذة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب.
• اللحوم اللذيذة التي تحتوي على الكثير من المكونات: يمكن أن تحتوي اللحوم اللذيذة على الملونات والمنكهات والسكريات المضافة. اختر الأطعمة التي تحتوي على مكونات بسيطة مثل اللحوم والملح والماء بنسبة 100%.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من اللحوم المصنعة إلى أقل من حصتين في الأسبوع.