5 من أخصائيي التغذية يشاركون أفضل 9 وجبات خفيفة عالية البروتين

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يعمل على تحسين الشبع (الشعور بالامتلاء) وإصلاح العضلات والتحكم في نسبة السكر في الدم. تمتلئ ممرات المتاجر بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، ولكن كيف يمكنك معرفة الخيارات الصحية بالفعل؟ لمساعدتك في تضييق نطاقها، صحة طلب من اختصاصيي التغذية المسجلين الكشف عن وجباتهم الخفيفة المفضلة عالية البروتين.

الزبادي اليوناني غني بالبروتين والبروبيوتيك، وهي البكتيريا “الجيدة” التي تدعم صحة الأمعاء.

“إنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق – استمتع بها بشكل عادي، أو امزجها مع الفاكهة أو بذور الشيا أو الحبوب الغنية بالألياف أو المكسرات، أو استخدمها كقاعدة لتغميس لذيذ. قالت جيسيكا كوردينج، اختصاصية تغذية ومدربة صحية ومؤلفة كتاب: “حاول خلط الحمص مع الزبادي اليوناني لمنح وجبتك الخفيفة المزيد من القوة للبقاء”. الكتاب الصغير لمغيري اللعبة و جولة الوداع.

يبلغ متوسط ​​الجبن القريش حوالي 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. إنها مريحة ومشبعة بمفردها، ولكنها تتناسب أيضًا بشكل جيد مع الفواكه أو الخضار أو التوابل.

وقال كوردينج: “إلى جانب الاستمتاع بالملعقة، فإنه يمثل أيضًا طبقة رائعة لتوست الحبوب الكاملة أو البطاطس الحلوة. وإذا اخترت نسخة مثقفة، فستحصل أيضًا على جرعة من البروبيوتيك”.

قالت لينا بيل، MS، RDN، LD، CCTD، اختصاصية تغذية زرع الأعضاء في مستشفى بيدمونت أتلانتا والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “توفر حفنة من المكسرات المختلطة مجموعة من البروتين والدهون الصحية والألياف التي تحتوي على مصادر نباتية، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا واستقرار نسبة السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة”. “إنها ثابتة على الرف، ومناسبة للأجزاء، ويسهل وضعها في حقيبة أو درج مكتب لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.”

حليب الشوكولاتة هو خيار يسهل الوصول إليه وغني بالعناصر الغذائية. قال بيل: “إنها وجبة خفيفة مثالية للتعافي بعد التمرين، حيث توفر بروتينات مصل اللبن والكازين عالية الجودة لدعم إصلاح العضلات”. “كما أنها غنية بالكهارل مثل البوتاسيوم والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يرضي الطعم الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بينما يغذي جسمك.”

يعتبر البيض المسلوق وجبة خفيفة مريحة ومحمولة وغنية بالمغذيات. البيض المسلوق غني بالبروتين وفيتامين ب12 والكولين. أعواد اللحم مليئة بالبروتين وهي أيضًا مصدر جيد للحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.

“يمنحك هذا السرد حوالي 20 إلى 22 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية لأعواد اللحم. قالت راشيل ديفو، RD، CPT، وهي اختصاصية تغذية مسجلة، ومدربة شخصية معتمدة، ومؤلفة كتاب الطبخ: “من السهل جدًا تحضيرها أو تعبئتها أثناء التنقل”.

الزبادي غير المحلى مع مسحوق البروتين هو وجبة خفيفة لذيذة تشبه الحلوى وصديقة للسكر في الدم.

قال ديفو: “ابدأ بحوالي نصف كوب من الزبادي المفضل لديك غير المحلى – الزبادي اليوناني لمزيد من البروتين أو زبادي جوز الهند للحصول على خيار خالٍ من منتجات الألبان – ثم قم بتحريك نصف حصة من مسحوق البروتين”. “ضع فوقها التوت الطازج أو المكسرات النيئة أو الجرانولا للحصول على القرمشة والألياف.”

توفر الشيا الألياف والأوميجا 3، بينما يساعد البروتين المضاف في توازن نسبة السكر في الدم والشعور بالشبع.

قالت غريس ديروتشا، الحاصلة على ماجستير إدارة الأعمال، RD، CDCES، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “امزجي بذور الشيا مع حليب نباتي أو حليب غير محلى ومغرفة من مسحوق البروتين غير المنكه أو قليل النكهة للحصول على وجبة خفيفة كريمية.”

يعتبر الإدامامي المحمص وجبة خفيفة سهلة الحمل وسهلة الاستخدام وغنية بالألياف والبروتين والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم. الحمص هو خيار مقرمش ولذيذ ومليء بالبروتين والمواد المغذية الأخرى مثل الألياف والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.

قال ديروتشا: “هذه اختيارات رائعة لأنها غنية بالبروتين، وتعزز الشبع، وتدعم استقرار نسبة السكر في الدم، وهي فوائد رئيسية للطاقة المستدامة والعافية بشكل عام”.

تعتبر لفائف الديك الرومي أو الدجاج وجبة خفيفة سريعة وغير مطبوخة وعالية البروتين وقليلة الكربوهيدرات ويسهل تناولها أثناء التنقل. قال Angel Planells، MS، RDN، وهو اختصاصي تغذية مسجل في سياتل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “إنها، إلى جانب الأفوكادو أو الفلفل الحلو، توفر عناصر غذائية إضافية ودهون صحية لدعم الشبع وصيانة العضلات”.

اعتمادًا على عمرك وجنسك، يجب أن تستهلك من 5 أونصات إلى 7 أونصات من البروتين يوميًا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بما يلي:

• الإناث 19-30 سنة: ما يعادل 5 إلى 6½ أوقية (أوقية).
• الذكور 19-30 سنة: ما يعادل 6½ إلى 7 أوقية
• الإناث، 31-59 سنة: ما يعادل 5 إلى 6 أوقية
• الذكور 31-59 سنة: ما يعادل 6 إلى 7 أوقية
• الإناث 60 سنة فما فوق: ما يعادل 5 إلى 6 أوقية
• الذكور 60 سنة فما فوق: ما يعادل 5½ إلى 6½ أوقية

تشمل معادلات أونصة واحدة بيضة واحدة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور.

قال كوردينج: “على الرغم من عدم وجود تعريف رسمي للوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين، إلا أنني عمومًا أخبر العملاء أن الوجبة الخفيفة التي تحتوي على 10-25 جرامًا من البروتين تعتبر وجبة خفيفة غنية بالبروتين”. “لا يحتاج الجميع إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين كل يوم، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة تمامًا إذا كانت لديك احتياجات أعلى من البروتين أو إذا كنت تقضي يومًا قد يكون من الصعب فيه الحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتك.”