ادعم ضغط الدم باستخدام بذور الشيا، وتناول الحمص للحصول على المزيد من البروتين، بالإضافة إلى 3 نصائح صحية أخرى
عندما تقوم بإدخال أطعمة صحية كاملة في كل وجبة، قد تتفاجأ بمدى سهولة تحقيق أهدافك الغذائية. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل إضافة الشيا وبذور الكتان إلى الزبادي، أو إضافة الحمص المحمص والبنجر المطهو على البخار إلى سلطتك. فيما يلي نصائح التغذية التي يمكنك تجربتها هذا الأسبوع.
قد تكون بذور الكتان صغيرة الحجم، ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك أوميغا 3 والمغنيسيوم. تحتوي أونصة واحدة من بذور الكتان على حوالي 6.4 جرام من ALA، وهو نوع من أوميجا 3، و111 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو حوالي 26% من القيمة اليومية الموصى بها.
حاول خلط بذور الكتان مع الزبادي ودقيق الشوفان، أو استخدامها في المخبوزات، مثل الخبز والكعك. بذور الكتان المطحونة هي الأفضل، لأن البذور الكاملة يمكن أن تكون قاسية على جهازك الهضمي.
تشير الأبحاث إلى أن الكركم، المعروف بتأثيراته المضادة للالتهابات، يمكن أن يدعم صحة قلبك وربما يخفض ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى سماكة وتصلب جدران الشرايين، مما يزيد من ضغط الدم. وبما أن الكركم يقلل الالتهاب، فقد يساعد في تخفيف هذا التأثير.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد تأثير الكركم على ضغط الدم. ولكن إذا كنت مهتمًا بتناول مكملات الكركم لصحة القلب بشكل عام، فتأكد من مراجعة طبيبك أولاً. الإستراتيجية الأكثر أمانًا هي دمج جذر الكركم والتوابل في المزيد من وجباتك.
يعتبر البنجر الغني بالفيتامينات والمعادن إضافة صحية لأي نظام غذائي. إنها تدعم صحة القلب والدماغ، ويمكن أن تساعد في تعزيز أداء التمرين. لكن طريقة طهي البنجر قد تؤثر على فوائده. طريقة الطبخ الصحية: التبخير.
يحافظ التبخير على العناصر الغذائية الموجودة في البنجر، بما في ذلك فيتامين C والفولات ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم، والتي يمكن أن تقللها طرق الطهي الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الملمس الناعم أسهل في الهضم. يعد البنجر المطبوخ على البخار طبقًا جانبيًا رائعًا ويضاف إلى السلطة، ويمكن مزجه مع الصلصات أو حمص البنجر.
إذا كنت تبحث عن طرق لتسلل المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي، فحاول إضافة الحمص إلى وجباتك. يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 14.5 جرامًا من البروتين، مع توفير الكثير من الألياف والفولات والحديد.
حاول تحميص الحمص وإضافته إلى السلطات للحصول على وجبة لذيذة ومليئة بالبروتين. يمكنك أيضًا طهي الحمص على نار هادئة في الحساء والكاري، أو هرسه لعمل صوص أو شطيرة.
بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي قد تفيد كل شيء بدءًا من الهضم وحتى نسبة السكر في الدم. تشير الأبحاث إلى أن بذور الشيا قد تقدم فائدة متواضعة لضغط الدم. إنها مصدر رائع للأوميجا 3، التي تحارب الالتهابات، والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والمعادن التي تعمل على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، وكلها يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
حاول إضافة بذور الشيا إلى الزبادي والعصائر ودقيق الشوفان. أو قم بإعداد بودنغ بذور الشيا طوال الليل مع الحليب والفاكهة المفضلة لديك.
