5 طرق يمكن أن تساعد التمرين المنتظم في خفض ضغط الدم
يمكن أن يساعد التمرين في خفض ضغط الدم. يمكن أن يكون لها آثار فورية وأكثر قصيرة الأجل-ظاهرة تسمى انخفاض ضغط الدم بعد التمرين-لكن التمرين لها فوائد طويلة الأجل لضغط الدم أيضًا. قد يكون للأنواع المختلفة من التمارين فوائد فريدة لقلبك وضغط الدم والصحة العامة مع ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
من بين فوائد التمرين العديدة قدرتها المدعومة من الأبحاث على خفض ضغط الدم. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، حتى في زيادات مدتها 10 دقائق ، يمكن أن تسقط ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 مم زئبق (ملليمتر من الزئبق).
لا يفهم الخبراء تمامًا الآلية الدقيقة لكيفية تقليل ضغط الدم ، لكن الأبحاث تشير إلى أن التمرين يعالج على الأرجح العديد من العوامل التي تسهم في ارتفاع ضغط الدم. إليكم كيف:
- يوسع الأوعية الدموية: يمكن أن يؤدي التمرين إلى توسع الأوعية ، أو توسيع الأوعية الدموية ، مما يقلل من الضغط على جدران الأوعية الدموية.
- يقوي قلبك: التمرين المنتظم يقوي قلبك ويحسن الدورة الدموية ، مما يجعله أفضل في ضخ الدم بأقل جهد. هذا يساعد على الحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي.
- يساعد في إدارة الإجهاد: يمكن أن يحسن التمرين أيضًا مزاجك ويقلل من الإجهاد الذي قد يؤدي إلى زيادات قصيرة الأجل وطويلة الأجل في ضغط الدم.
- يعزز نوم جيد: يرتبط النوم الفقير وغير المنتظم بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعدك البقاء النشط في النوم بشكل أفضل في الليل وخفض ضغط الدم.
- يدعم التحكم في الوزن: يساعدك التمرين أيضًا على إدارة وزنك. تشير الأبحاث إلى أنه إذا كان لديك وزن زائد ، فإن فقدان حتى كمية صغيرة تخلع عن قلبك ويمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل كبير.
أنواع مختلفة من التمارين تساعد في خفض ضغط الدم ودعم صحتك العامة بطرق مختلفة.
تمرين متساوي القياس
تمرين متساوي القياس ، من الناحية الفنية شكلاً من أشكال التدريب على المقاومة ، يتضمن تشديد عضلاتك لعقد جسمك دون أن يتحرك. ومن الأمثلة على ذلك القرفصاء على الحائط ، حيث تجلس على الحائط كما لو كنت على كرسي غير مرئي. وجدت مراجعة كبيرة للدراسات أن التمارين متساوي القياس قد يكون لها أكبر تأثير على ضغط الدم.
تمرين المقاومة متساوي القياس قد يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5-10 مم زئبق في البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أو بمقدار 4-6 مم زئبق في أولئك الذين ليس لديهم حالة.
ممارسة التمارين الرياضية
يتضمن التمارين الرياضية تحريك عضلاتك الكبيرة في نمط إيقاعي ومتكرر. يمكن أن يساعد ذلك في خفض ضغط الدم ويقلل من حجم الخصر عن طريق خفض الدهون الحشوية – الدهون غير الصحية المخزنة حول أعضائك.
في حين أن التمارين ذات الكثافة العالية مثل الجري قد توفر نتائج أسرع ، حتى أنشطة معتدلة الكثافة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بمرور الوقت.
يمكن أن يساعد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم على خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-8 مم زئبق.
التدريب المقاومة الديناميكية
يساعد تدريب القوة أو التدريب على المقاومة الديناميكية في بناء عضلاتك وتعزيزها. تشمل أمثلة هذا النوع من التمرين رفع أوزان ، أو استخدام نطاقات المقاومة ، أو أداء تمارين وزن الجسم مثل عمليات الدفع والقرفصاء.
وجدت مراجعة بحثية كبيرة أنها فعالة للغاية ، مما يقلل من ضغط الدم الانقباضي بحوالي 5 مم زئبق.
تدريب HIIT
يتضمن التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) رشقات من التمرينات الهوائية المكثفة ، التي تليها فترات قصيرة من الراحة أو النشاط الأخف. تشير الأبحاث إلى أن تدريب HIIT يمكن أن يقلل أيضًا من ضغط الدم ، وقد يعزز لياقتك بشكل عام مع التزام الوقت الأصغر مقارنةً بروتين التمارين الأخرى.
يوصي الخبراء بأنه يجب على البالغين أن يهدفوا إلى:
- 150 دقيقة من التمارين المعتدلة ، مثل المشي السريع ، أو
- 75 دقيقة من التمارين الرياضية ، مثل الجري ، أو
- مزيج من كلا النوعين ، و
- ما لا يقل عن جلستين تدريب القوة
- توازن التدريب يوميا
عند بدء روتين التمرين ، تهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في معظم أيام الأسبوع. إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فيمكنك تقسيم التمرين إلى جلسات أقصر طوال اليوم. تشير الأبحاث إلى أن الفواصل الزمنية التي تصل إلى 10 دقائق مفيدة لضغط الدم.
قبل البدء في خطة التمرين ، من المهم اتخاذ الاحتياطات اللازمة للبقاء في أمان وأن تكون ناجحًا:
- احصل على إرشادات طبيبك: تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، خاصة إذا كنت تتناول الأدوية أو لم تكن نشطًا مؤخرًا.
- ابدأ ببطء: ابدأ بتمارين منخفضة الكثافة وزيادة المدة التي تمر بها أو غالبًا ما تمارسها مع تحسن لياقتك.
- ترطيب: تأكد من أن يبرد بعد ممارسة الرياضة. هذه خطوة مهمة للمساعدة في ضمان عدم انخفاض ضغط الدم بسرعة كبيرة أو بعيدة جدًا. انتبه إلى أي علامات على انخفاض ضغط الدم ، مثل الدوار والتشنج في العضلات.
- اجعلها ممتعة: يمكنك الاستمتاع بالتمرين أكثر إذا كنت تفعل ذلك مع الأصدقاء أو تختار الأنشطة الاجتماعية مثل بعض الرياضات والرقص والبعض الآخر. أضف بعض التنوع إلى روتينك للحفاظ على الأمور مثيرة للاهتمام أيضًا.
التمرينات المنتظمة هي وسيلة فعالة للغاية لخفض ضغط الدم. تعمل إجراءات التمرين بشكل أفضل عندما تصبح جزءًا ثابتًا من روتينك. حاول تضمين الكميات الموصى بها من التمارين الرياضية والتدريب على المقاومة والتمارين متساوي القياس.
