3 أطعمة تحتوي على بيتا كاروتين أكثر من الجزر لدعم صحة العين والمناعة

عندما يتعلق الأمر بالبيتا كاروتين، فإن القليل من الأطعمة يمكن مقارنتها بالجزر، فهي تحتوي على 6500 ميكروجرام في نصف كوب مطبوخ. لكنها ليست الخيار الوحيد لمساعدتك في الحصول على مضادات الأكسدة القوية هذه المرتبطة بتحسين صحة المناعة والجلد والعين والدماغ. هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تنويع كمية البيتا كاروتين التي تتناولها – وتناول العناصر الغذائية بشكل عام – بأفضل طريقة ممكنة.

محتوى البيتا كاروتين: 23000 ميكروجرام لكل كوب مطبوخ

تنفخ البطاطا الحلوة الجزر من الماء من حيث محتوى البيتا كاروتين.

عادةً ما يتم الاستمتاع بالبطاطا الحلوة مطبوخة – كما هو الحال في اليخنة أو الحساء أو المخبوزة أو المحمصة أو المهروسة – وهي أخبار جيدة بالنظر إلى أن الطهي يزيد في الواقع من التوافر الحيوي للبيتا كاروتين.

كما أن البيتا كاروتين قابل للذوبان في الدهون، لذا فإن الاستمتاع بهذه الخضروات الجذرية مع مصدر للدهون – مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو منتجات الألبان – سيعزز امتصاصك لمضادات الأكسدة هذه أيضًا.

بيتا كاروتين: 11,300 ميكروجرام لكل كوب مطبوخ

يعد محتوى البيتا كاروتين الموجود في السبانخ مجرد لمحة صغيرة عن مدى كثافة العناصر الغذائية في هذه الخضار الورقية، حيث أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف وفيتامين C والفولات والحديد ومضادات الأكسدة والمزيد.

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بمحتوى البيتا كاروتين، فسوف تحصل على المزيد من المال من خلال الاستمتاع بالسبانخ المطبوخة بدلاً من النيئة – ليس فقط لأن الطهي يعزز توافر البيتا كاروتين، ولكن أيضًا لأنك ستأكل المزيد من السبانخ بشكل عام بمجرد تقلصها. السبانخ المطبوخة لذيذة في وصفات البيض، وأطباق الأرز، والمعكرونة، والأوعية المقاومة للحرارة، والحساء، والعصائر، والغموس، والضمادات، والصلصات.

بيتا كاروتين: 9,370 ميكروجرام لكل كوب مطبوخ

الخضروات البرتقالية الأخرى التي تتفوق على الجزر في محتوى البيتا كاروتين هي قرع الجوز.

يتم دائمًا الاستمتاع بهذه الخضروات الشتوية الشهية مطبوخة – مما يزيد من التوافر الحيوي للبيتا كاروتين – وهي محمصة أو مهروسة أو مهروسة بشكل ممتاز لإضافتها إلى اليخنة والكاري والمخبوزات والأوعية المقاومة للحرارة والمعكرونة والمزيد.

اليقطين

بيتا كاروتين: 5,140 ميكروجرام لكل كوب مطبوخ

على الرغم من أن قياسه بمستويات أقل قليلاً من الجزر، إلا أن اليقطين لا يزال يحتوي على الكثير من البيتا كاروتين، كما يوفر فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B والمزيد.

يتوفر اليقطين المعلب على مدار السنة في محلات البقالة في جميع أنحاء البلاد، ولكنه أيضًا لذيذ مطبوخ طازج إذا كان بإمكانك العثور عليه خلال أشهر الخريف. إنها إضافة لذيذة إلى المخبوزات والعصائر ودقيق الشوفان والصلصات والضمادات والحساء والسلطات (عند تحميصها).

الخس

بيتا كاروتين: 4,920 ميكروجرام لكل 2 كوب مبشور

يعد الخس الروماني مصدرًا جيدًا بشكل مدهش للبيتا كاروتين، وهو عبارة عن كوبين تمزيقه بما يعادل حصة من الجزر المطبوخ.

ما لم تقم بشواء رومين (طريقة عصرية للاستمتاع بسلطة القيصر هذه الأيام)، فغالبًا ما يتم الاستمتاع بهذا الخس في السلطات أو على السندويشات وأوعية الحبوب والتاكو. تأكد من تقديمه مع صلصة أو توابل تحتوي على الدهون للحصول على امتصاص مثالي للبيتا كاروتين.

الشمام

بيتا كاروتين: 3,230 ميكروجرام لكل قطعة كوب

وفيما يتعلق بالفواكه، يعتبر الشمام اختيارًا ممتازًا عند محاولة الحصول على المزيد من البيتا كاروتين في نظامك الغذائي.

بصرف النظر عن إضافته إلى سلطات الفاكهة، جرب هذا البطيخ في العصائر أو العصائر أو الحلويات المجمدة أو حتى مشويًا للحصول على سلطة خضراء مورقة.

كالي

بيتا كاروتين: 2,040 ميكروجرام لكل كوب مطبوخ

يعتبر الكرنب طريقة رائعة أخرى للحصول على المزيد من البيتا كاروتين بشكل يومي.

قم بتعزيز محتواه من البيتا كاروتين عن طريق طهيه أولاً، ثم إضافته إلى الحساء والمعكرونة والبطاطا المقلية والكاري للحصول على نكهة وقوام رائعين. بالإضافة إلى ذلك، فهو بمثابة طبق جانبي مثالي مقلي بزيت الزيتون والثوم ورقائق الفلفل الأحمر والملح والفلفل.

المشمش

بيتا كاروتين: 1,800 ميكروجرام لكل شريحة

هناك فاكهة أخرى جديرة بالملاحظة غنية بالبيتا كاروتين وهي المشمش (لونه هو الهبة الميتة).

استمتع بها نيئة في السلطات والعصائر والعصائر، أو قم بزيادة توافر البيتا كاروتين عن طريق طهيها في المربيات محلية الصنع أو المخبوزات أو الصلصات أو المخللات أو اليخنة.

بيتا كاروتين هو صبغة نباتية طبيعية وهي مضادة للأكسدة وبروفيتامين أ كاروتينويد. وهذا يعني أنه لا يتحول فقط إلى فيتامين أ في الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي، ولكنه يدعم أيضًا العديد من عناصر الصحة العامة – في العديد من الطرق نفسها مثل فيتامين أ. وتتراوح هذه من دعم صحة العين والجلد والدماغ بشكل أفضل إلى تقوية جهاز المناعة، والذي بدوره قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب.

ونظرًا لهذه الفوائد المثيرة للإعجاب، يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين إلى روتينهم اليومي. توصيات المدخول اليومي لهذه المغذيات هي 700 ميكروغرام للنساء و900 ميكروغرام للرجال، وهي أرقام يسهل تحقيقها بناءً على قائمة الأطعمة هذه وحدها.