6 فواكه يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول وأكثر صحة

على الرغم من أن الشيخوخة أمر لا مفر منه، إلا أن النظام الغذائي وعادات نمط الحياة الأخرى يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الصحة وطول العمر على المدى الطويل. ثبت أن تناول أطعمة معينة بانتظام، مثل الفاكهة، يدعم الصحة العامة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض، مما يساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة. تتميز بعض الفواكه بمركباتها الوقائية القوية وفوائدها المحتملة على طول العمر.

التوت، مثل التوت الأزرق، والتوت، والفراولة، مليء بمضادات الأكسدة الواقية للخلايا، بما في ذلك البوليفينول مثل الأنثوسيانين.

وقال مات كايبرلاين، خبير طول العمر والرئيس التنفيذي لشركة أوبتيسبان، إن “التوت من بين أكثر الأطعمة التي نتناولها كثافة بالبوليفينول، مع نسبة منخفضة نسبيا من السكر ونسبة عالية من الألياف لكل سعر حراري”. صحة.

تشير الدراسات إلى أن تناول التوت بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة الشائعة، بما في ذلك أمراض القلب، السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. مركبات التوت، بما في ذلك مركبات الفلافونويد، لها أيضًا خصائص وقائية للدماغ.

لدمج المزيد من التوت في نظامك الغذائي، حاول استخدامه كطبقة علوية لدقيق الشوفان واللبن وبودنغ الشيا، أو امزجه في العصائر، أو استمتع بحفنة منه كوجبة خفيفة.

يقترح كايبرلاين التفاح لأي شخص يتطلع إلى زيادة طول عمره. فهي ميسورة التكلفة ومتوفرة على نطاق واسع وسهلة الاستهلاك بانتظام. وقال كايبرلاين: “لقد ارتبط تناول كميات كبيرة من التفاح بانخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الأمعاء، على الأرجح من خلال التأثيرات على الكوليسترول والميكروبيوم”.

يعد التفاح مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان، والتي تدعم مستويات الكوليسترول الصحية وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. كما أنها توفر مادة البوليفينول وفيتامين C، التي تعمل كمضادات أكسدة قوية في الجسم، وتحمي من تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى المرض وتسريع الشيخوخة.

يمكنك تناول التفاح كاملاً مع القشرة، أو تقطيعه إلى شرائح في السلطة، أو إقرانه بزبدة الجوز للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.

قالت جينيفر هيليس، الحاصلة على درجة الماجستير، ومنسقة أبحاث تغذية الحمضيات في كلية الصحة العامة بجامعة جنوب فلوريدا: “تعتبر الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت، خيارات ممتازة لأنها توفر الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الأساسية التي تدعم المناعة وصحة القلب والتغذية المتوازنة”. صحة.

بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين C، توفر الحمضيات مركبات نباتية فريدة، مثل الهيسبيريدين، التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية وتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الهيسبيريدين قد يساهم في تأخير الشيخوخة من خلال خصائصه القوية الواقية للخلايا.

حاول تناول وجبات خفيفة من البرتقال الطازج والجريب فروت أو إضافة عصير الليمون أو عصير الليمون إلى الماء للحصول على فوائد غذائية إضافية وإطالة العمر.

يتم تحميل الرمان بمركبات نباتية وقائية، مثل البوليفينول، والتي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم.

ثبت أن شرب عصير الرمان يحسن وظيفة الأوعية الدموية، ويخفض ضغط الدم، ويقلل علامات الالتهاب، وكلها ضرورية لشيخوخة صحية والوقاية من الأمراض.

كما توفر بذور الرمان عناصر غذائية مهمة، مثل الألياف وفيتامين C، والتي تعتبر ضرورية لصحة الأمعاء والمناعة.

رش الرمان على السلطات أو إضافته إلى بودنغ بذور الشيا أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا الاستمتاع بعصير الرمان بمفرده أو إضافته إلى الماء المسطح أو الفوار لتعزيز النكهة.

يعتبر الكيوي مصدرًا جيدًا للألياف، وهو أمر أساسي لطول العمر.

في الواقع، قد يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف على التقدم في السن بمعدل أبطأ. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف يميلون إلى امتلاك تيلوميرات أطول، وهي أغطية الحمض النووي الواقية المرتبطة بالشيخوخة البيولوجية البطيئة، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل من الألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تحمي من الأسباب الشائعة للوفاة، مثل أمراض القلب وسرطان القولون. تناول قشر الكيوي يزيد من محتواه من الألياف بشكل كبير بنسبة تصل إلى 50%.

على عكس معظم الفواكه، يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون الصحية، مما يجعله خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

كما أن محتواها المنخفض من السكر يميزها من الناحية التغذوية ويدعم الصحة الأيضية. وقال كايبرلاين: “يرتبط تناول كميات كبيرة من الأفوكادو بتحسين مستويات الدهون وصحة القلب والأوعية الدموية عندما تحل محل الكربوهيدرات المكررة أو الدهون المشبعة”.

استمتع بالأفوكادو الممزوج بالعصائر الخضراء، مقترنًا بالبروتين في شطائر الإفطار السريعة بالبيض والأفوكادو، ويستخدم في أطباق مثل أوعية الحبوب والسلطات والتاكو.

قالت جينيفر باليان، الحاصلة على بكالوريوس العلوم، ومبتكرة Foodess: “يستخدم الأفوكادو بدلاً من المواد القابلة للدهن أو الإضافات الغنية بالدهون المشبعة، وهو يدعم نفس النهج الغذائي القائم على النباتات والمعتمد على الاستبدال والذي يرتبط باستمرار بطول العمر الصحي”. صحة.