19 تمرين بلانك لبناء قلب قوي

تتطلب الألواح الخشبية، التي تحتوي على عناصر البيلاتس واليوجا والتمدد، مساحة صغيرة. إنها تقوي قلبك وتساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية. تتضمن جميع تمارين البلانك الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك، ولكن هناك العديد من الأشكال المختلفة للألواح التي يمكنك تجربتها.

لوح الساعد هو ما يعتبره الكثير من الناس وضعية اللوح القياسية:

1. استلقي على وجهك مع تمديد ساقيك، والضغط على عضلات الفخذ، وثني المرفقين مباشرة تحت كتفيك، وراحتي يديك مسطحة على الأرض.
2. ضع قدميك على مسافة عرض الورك ومرفقيك بعرض الكتفين.
3. قم بتشغيل عضلات بطنك، ثم قم بثني أصابع قدميك نحو ساقيك لرفع جسمك. أبقِ ساعديك على الأرض، واضغط على الأرض بعيدًا عن نفسك بساعديك. يجب عليك تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب.
4. قم بالشهيق والزفير ببطء مع التحكم مع الاستمرار لمدة 30-60 ثانية.
5. ارجع إلى الأرض مع إبقاء ركبتيك مستقيمتين وشد عضلات بطنك. قم بإرخاء عضلاتك بمجرد عودتك إلى الأرض.

يشبه اللوح ذو الذراع المستقيمة الجزء العلوي من تمرين الضغط ويتطلب تثبيت الكتف:

1. ابدأ على يديك وركبتيك مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وأصابع قدميك على الأرض.
2. خطوة إلى الوراء بقدم واحدة، ثم الأخرى، بينما تقومين بتشغيل عضلات بطنك وتصويب ساقيك.
3. اضغط على الأرض بعيدًا عنك بيديك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
4. استمر لمدة 30-60 ثانية.

اللوح الجانبي هو شكل مختلف من تمرين اللوح الخشبي النموذجي يعمل المائل الخاص بك بينما لا تزال تشغل عضلاتك الأساسية العميقة. عضلاتك المائلة هي العضلات الموجودة على جانبي الجزء الأوسط من جسمك.

وإليك كيفية القيام باللوح الجانبي:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع تكديس الوركين والركبتين والقدمين.
2. ضع يدك اليمنى على الأرض، واضغط عليها بعيدًا عن نفسك، بينما تقوم بتشغيل عضلاتك المائلة اليمنى وترفع الوركين نحو السقف.
3. ارفع ذراعك اليسرى نحو السقف، لتشكل بذراعيك شكل حرف T وخطًا مستقيمًا مائلًا من الكتفين إلى الكعبين.
4. استمر لمدة 30-60 ثانية، ثم بدل الجوانب.

لوح الدلفين هو أسهل من اللوح الخشبي التقليدي. يمكنك استخدام ساعديك لتحقيق التوازن، مما يزيل الضغط عن مفاصل معصمك:

1. ابدأ بوضعية الساعد الخشبية.
2. قم بتحريك الوركين نحو السقف لإنشاء شكل V مقلوب.
3. قم بخفض الوركين للعودة إلى وضعية الساعد.
4. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 15 ممثلًا.

إن تمرين اللوح الخشبي الجانبي ليس تمرينك المعتاد أو اللوح الجانبي. هذا التمرين عبارة عن مزيج من تمرينين:

1. ابدأ باللوح الجانبي المستقيم على جانبك الأيمن، مع تكديس الوركين والركبتين والقدمين. أبقِ كتفك الأيمن مكدسًا مباشرة فوق معصمك الأيمن.
2. ضع يدك اليسرى خلف رأسك.
3. انحنى من خلال جانبك الأيسر للضغط للأعلى ولليسار، مع دفع ركبتك اليسرى نحو مرفقك.
4. عد ببطء إلى اللوح الجانبي، مع إبقاء يدك اليسرى خلف رأسك.
5. استمر لمدة 30 ثانية أو 10 عدات، ثم بدّل الجوانب.

تعمل نقرة الركبة الخشبية على تمرين عضلات البطن المستقيمة (العضلات الستة) والبطن المستعرضة (العضلات التي تلتف حول جذعك مثل المشد). وإليك كيفية القيام بهذه الخطوة:

1. ابدأ بوضعية تمرين بلانك للساعد، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومرفقيك بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك.
2. تشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك.
3. قم بإمالة حوضك إلى الأمام، مع الحفاظ على ثبات الوركين، وثني الركبتين تجاه الأرض.
4. توقف مؤقتًا لبضع ثوان، ثم قم بفرد ساقيك للعودة إلى لوح ساعدك.
5. كرر ذلك لمدة 30-60 ثانية أو 10-12 تكرارًا.

سوف اللوح الخشبي كاتربيلر جعل التمرين أكثر ديناميكية عندما تبدأ بالوقوف والعمل في طريقك إلى الأرض:

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
2. انحنى للأمام عند خصرك وضع يديك على الأرض.
3. قم بتمرير يديك إلى وضع اللوح الخشبي مع كتفيك مباشرة فوق معصميك. يجب عليك تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب.
4. حافظ على محاذاة الوركين مع كتفيك، واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك.
5. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي. كرر على الجانب الأيسر.
6. قم بإرجاع يديك نحو قدميك ثم قم بالشمر للوقوف. كرر من الأعلى.
7. استمر لمدة 30-60 ثانية أو حوالي 10 عدات.

اعتبر أن لوح الركبة الملتوي هو متسلق جبلي بطيء مع بعض التقلبات الإضافية:

1. ابدأ باللوح الخشبي المستقيم، والكتفين مباشرة فوق معصميك. تشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك.
2. حافظ على ثبات كتفيك، ثم قم بتحريك الجزء السفلي من جسمك إلى اليسار.
3. أحضر وركك الأيمن نحو الأرض، ثم عد إلى المركز.
4. قم بتحريك الجزء السفلي من جسمك إلى اليمين، بحيث يكون وركك الأيسر نحو الأرض. العودة إلى المركز.
5. اسحب ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيمن. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى اللوح الخشبي. أحضر ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى اللوح الخشبي.
6. استمر في التناوب بين تقلبات الورك وسحب الركبة بشكل قطري.
7. استمر لمدة 30-60 ثانية أو 10-12 تكرارًا.

أضف شريط مقاومة إلى اللوح الخشبي الخاص بك لتمرين كتفيك أيضًا. ستستهدف استقرار الجزء العلوي من جسمك جنبًا إلى جنب مع قلبك.

وإليك كيفية القيام بهذه الخطوة:

1. ضع شريطًا صغيرًا ملفوفًا حول ساعديك، فوق معصميك مباشرةً.
2. ادخل إلى لوح مستقيم مع كتفيك مباشرة فوق معصميك. يجب عليك تشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك.
3. خطوة يدك اليسرى إلى اليسار بقدر ما تستطيع. توقف مؤقتًا، ثم أعده إلى مسافة عرض الكتفين.
4. خطوة يدك اليمنى إلى اليمين بقدر ما تستطيع. توقف مؤقتًا، ثم أعده إلى مسافة عرض الكتفين. تواصل بالتناوب.
5. استمر لمدة 30-60 ثانية أو 10 عدات لكل جانب.

اللوح ذو الساق الواحدة يأخذ قوة أساسية إضافية:

• ابدأ باللوح الخشبي المستقيم، مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك وقدميك متباعدتين بعرض الورك أو أوسع قليلاً.
• شكلي خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كعبك، ثم ارفعي ساقك اليمنى. عقد لبضع ثوان.
• ضع ساقك اليمنى مرة أخرى للأسفل، ثم كرر ذلك مع ساقك اليسرى.
• استمر بالتناوب لمدة 30-60 ثانية أو 10 مرات لكل جانب.

احصل على ظهرك المعنية في العمل الخشبي أثناء بناء استقرارك:

1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المستقيمة، مع وضع الكتفين مباشرة فوق معصميك وقدميك بعرض مفصل الورك أو أوسع قليلاً. تشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك.
2. قم بتشغيل عضلات بطنك، ثم اضغط على عضلات ظهرك العلوية أثناء سحب مرفقك الأيسر للخلف وللأعلى.
3. أبقِ ذراعك بالقرب من جسمك واحضر راحة يدك إلى القفص الصدري.
4. قم بتصويب ذراعك ببطء إلى الأرض.
5. كرر ذلك مع ذراعك اليمنى، ثم استمر بالتناوب. ارفع ساقك المقابلة في وقت واحد لاختبار قوتك الأساسية بشكل أكبر.
6. استمر لمدة 30-60 ثانية أو 8 إلى 10 عدات لكل جانب.

هذا الاختلاف يعمل على جهازك التوازن والقوة الأساسية:

1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي ذات الذراع المستقيمة.
2. حافظ على استقامة عمودك الفقري وشد عضلات بطنك بينما تقوم بسحب ذراعك وساقك المعاكستين معًا (على سبيل المثال، الذراع اليمنى والساق اليسرى)، ثم قم بمدها للخارج.
3. قم بأداء 12-15 عدة على كل جانب.

تمرين الضغط هو في النهاية لوح خشبي متحرك. هذه الخطوة تساعدك تقوية صدرك أثناء تمرين عضلات البطن:

1. اتخذ وضعية تمرين الضغط أو لوح الذراع المستقيم، مع وضع كتفيك فوق معصميك مباشرةً ومباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
2. تشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك. قم بثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على هذا الخط المستقيم.
3. اضغط احتياطيًا، ثم قم بتدوير قدميك وقم بالتدوير إلى اليمين.
4. ارفع ذراعك اليمنى نحو السقف لتشكيل لوح جانبي على جانبك الأيسر.
5. ضع يدك للأسفل للعودة إلى وضعية اللوح الخشبي. كرر تمرين الضغط.
6. قم بعمل لوح جانبي على جانبك الأيمن. كرر تمرين الضغط، واستمر في تبديل الألواح الجانبية.
7. استمر لمدة 30-60 ثانية أو 10-12 تكرارًا إجمالاً.

قم بتمرين فخذيك الداخليين وعضلاتك المائلة مع اللوح الجانبي مع رفع الفخذ الداخلي:

1. ابدأ باللوح الجانبي على الجانب الأيمن، مع تكديس كتفيك ووركيك. ترنح قدميك مباشرة أمام يسارك. يجب عليك تشكيل خط قطري مستقيم من الكتفين إلى الكعب.
2. ارفع ذراعك اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف.
3. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن أثناء رفع كعبك، ثم عد إلى الأرض.
4. استمر لمدة 30 ثانية أو من 8 إلى 10 عدات، ثم بدل الجوانب.

هذا الاختلاف في تمرين اللوح الخشبي الجانبي يتطلب دورانًا إضافيًا من الجزء العلوي من الجسم:

1. ابدأ باللوح الجانبي على ساعدك الأيمن، مع وضع كتفك مباشرة فوق مرفقك وكتفيك ووركيك وقدميك مكدسين.
2. اضغط من خلال ساعدك الأيمن لرفع الوركين.
3. مد ذراعك اليسرى نحو السقف.
4. اغرف ذراعك الأيسر أسفل جسمك وقم بتدوير كتفيك نحو الأرض.
5. قم بمد ذراعك الأيسر للخلف، وأعد تكديس كتفيك، ثم كرر ذلك.
6. استمر لمدة 30 ثانية أو من 8 إلى 10 عدات، ثم بدل الجوانب.

إضافة الدمبل سوف يشد اللوح الخشبي عضلات بطنك بينما يقوي ظهرك:

1. ابدأ بتمرين بلانك بذراع مستقيمة، مع حمل كل يد للدمبل. لا تزال كتفيك تقعان مباشرة فوق معصميك، مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الورك.
2. قم بالتمحور على قدميك وأنت تسحب ذراعك الأيمن للأعلى والأعلى.
3. ثني كوعك وتدوير إلى اليمين. يجب أن يتماشى الدمبل مع كتفك في الأعلى ويشكل شكل حرف T مع ذراعيك.
4. توقف مؤقتًا، ثم قم بالتدوير ببطء نحو الأرض. ارجع إلى أصابع قدميك ثم ضع الدمبل مرة أخرى على الأرض مع وضع كتفيك فوق معصميك.
5. كرر ذلك على الجانب الأيسر، ثم استمر بالتناوب.
6. استمر لمدة 30-60 ثانية أو 8 إلى 10 عدات لكل جانب.

إضافة القفزة إلى اللوح الخشبي القياسي يضيف تحديًا إضافيًا لاستقرارك الأساسي:

1. ابدأ باللوح الخشبي المستقيم للذراع أو الساعد.
2. اقفز برفق بقدميك للداخل وللخارج كما تفعل مع مقابس القفز الدائمة.
3. اهبطي بهدوء، وحافظي على ثبات حوضك وظهرك مستقيمًا.
4. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة، وفي النهاية قم ببناء ما يصل إلى خمس دقائق كلما أصبحت أقوى.

إضافة كرة إلى اللوح الخشبي الخاص بك يعني أن قلبك يعمل بجد للحفاظ على ثباتك على سطح غير مستقر:

1. ضع ساقيك وقمم قدميك على كرة ثبات مع وضع يديك على الأرض في وضع اللوح الخشبي، وأكتافك مباشرة فوق معصميك.
2. قم بإشراك قلبك، واضغط على أردافك، وقم بثني حوضك للأمام للحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب.
3. استمر لمدة 30-60 ثانية.

الحفاظ على وضعية قوية هو المفتاح للحفاظ على عمل عضلات البطن أثناء هذه الحركة. اضغط على الكرة بساعديك، واضغط على أردافك، وقم بتشغيل ساقيك:

1. اركع أمام كرة الثبات مع وضع ساعديك ومرفقيك على الكرة، مع شبك يديك.
2. دحرج الكرة للأمام لتمديد ساقيك وتشكيل وضعية الساعد على الكرة، مع ثني أصابع القدم. يجب أن يتكدس كتفيك مباشرة فوق مرفقيك، مع رفع صدرك عن الكرة ورقبتك بما يتماشى مع عمودك الفقري.
3. استعدوا لعضلات بطنكم وادفعوا حوضكم قليلاً إلى الأمام.
4. حافظ على ثبات وركيك، واصنع دوائر صغيرة إلى اليمين بساعديك كما لو كنت تحرك وعاءً.
5. استمر لمدة 20-30 ثانية في كل اتجاه.

تعتبر الألواح الخشبية تمرينًا لتقوية الجذع. النواة القوية لها فوائد متعددة، بما في ذلك:

• يبني العضلات، مما يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون عندما تكون في حالة راحة
• يقلل الضغط على مفاصلك
• يساعدك على أداء حركات قوية
• يحسن التوازن والوضعية
• يستقر جسمك

تعتبر الألواح بشكل عام تمرينًا آمنًا للأداء. تحدث مع الطبيب للمساعدة في تحديد ما إذا كانت تمارين البلانك مناسبة لك إذا كنت تعاني من حالات طبية موجودة مسبقًا، بما في ذلك إذا كنت:

• يتعافون من جراحة البطن
• تطوير إصابة في الكتف أو الألم
• تعانين من حمل شديد الخطورة، والذي يشمل أمراض القلب أو الرئة، أو تسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم)، أو فقر الدم الشديد
• تعاني من مشاكل في المعصم، مثل متلازمة النفق الرسغي، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مؤلمة