18 طعامًا مرتفعًا في الكولين لدعم صحة عقلك

الكولين هو مغذيات يدعم الوظائف المهمة في الجسم ، مثل تسهيل عملية التمثيل الغذائي الصحي وبناء أغشية الخلايا. كما أنه يساعد في إنتاج الناقلات العصبية – الكيميائيات التي تسمح لخلايا الدماغ بالتواصل. وهذا يجعل الكولين ضروريًا لصحة الدماغ والجهاز العصبي ، خاصة أثناء تطور الجنين.

يجب أن تأتي الكولين من مصادر غذائية. إن تناول الكولين الغذائي الكافي هو 425 ملليغرام يوميًا للنساء و 550 ملليغرام يوميًا للرجال. الأشخاص الحوامل أو المرضى لديهم احتياجات الكولين أعلى.

يعتبر نقص الكولين غير شائع بين البالغين الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن قد يُنصح بمكملات الكولين للأشخاص الحوامل أو المرضى.

تحتوي معظم مصادر الطعام القائمة على الحيوانات على كميات عالية من الكولين. تحتوي بعض الأطعمة النباتية أيضًا على الكولين ، على الرغم من كميات أصغر.

تحتوي اللحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى والقلب والدماغ على كميات كبيرة من الكولين بكميات مختلفة.

• الكلية لحوم البقر: 436 ملليغرام من الكولين لكل 3 أونصة
• دماغ اللحم البقري: 417 ملليغرام من الكولين لكل 3 أوقية
• كبد اللحم البقري: 362 ملليغرام من الكولين لكل 3 أونصة
• قلب لحوم البقر: 195 ملليغرام من الكولين لكل 3 أونصة

تم العثور على معظم الكولين في الكلى ، والتي تلبي 79 ٪ من القيمة اليومية (DV) للكولين.

توفر لحوم الأعضاء مستويات عالية من الحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم والحمض الفوليك ، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات عالية من الكوليسترول. تحتوي وجبة من الكلى المطبوخة على مساحة 3 أوقية على 609 ملليغرام من الكوليسترول ، مقارنةً بلحم البقر المطبوخ ، الذي يحتوي على 77 ملليغرام.

الأسماك والمأكولات البحرية تحتوي على كميات عالية من الكولين. بعض المأكولات البحرية الغنية بالكولين تشمل:

• سمك السلمون: 161 ملليغرام من الكولين لكل نصف فيليه (178 جرام) من سمك السلمون المطبوخ ، أو 29 ٪ من DV
• سمك مملح: 119 ملليغرام من الكولين لكل فيليه (143 جرام) ، أو 22 ٪ من DV
• كافيار: 79 ملليغرام من الكولين لكل ملعقة كبيرة ، أو 14 ٪ من DV
• السلطعون: 68 ملليغرام من الكولين لكل 3 أوقية (85 جرامًا) من السلطعون المطبوخة بدون قذيفة ، أو 12 ٪ من DV
• المحار المعلب: 61 ملليغرام من الكولين لكل 3 أوقية (69 جرام) ، أو 11 ٪ من DV
• التونة المعلبة: 50 ملليغرام من الكولين لكل علبة (172 جرام) ، أو 9 ٪ من DV

تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي هي مفيدة للقلب والتمثيل الغذائي والدماغ والمناعة.

المأكولات البحرية عالية أيضا في المغنيسيوم والسيلينيوم. إنها واحدة من مصادر الغذاء القليلة في فيتامين د. فيليه نصف (178 جرام) من سمك السلمون المطبوخ يحتوي على 13 ٪ من DV للمغنيسيوم ، 134 ٪ للسيلينيوم ، و 116 ٪ لفيتامين د.

صفار البيض هو واحد من أغنى مصادر الكولين. يحتوي صفار البيض الواحد على 111 ملليغرام من الكولين. يوفر بيضة كاملة كبيرة المسلّمة 147 ملليغرام من الكولين ، حوالي 27 ٪ من DV.

يحتوي البيض أيضًا على اللوتين والزيكسانثين ، والتي ترتبط بالتطور العصبي للجنين أثناء الحمل.

البيض متعدد الاستخدامات للغاية. إذا لم تستمتع بتذوق البيض ، فيمكنك دمجها في السلع المخبوزة والعصائر (باستخدام صفار البيض المبستر) والحلويات.

ثلاثة أوقية (85 جرام) من اللحم البقري المطبوخ يحتوي على 117 ملليغرام من الكولين ، 21 ٪ من DV. لحم البقر غني أيضًا بالحديد والزنك والسيلينيوم. توفر وجبة 3 أونصة 16 ٪ من DV للحديد ، و 35 ٪ للزنك ، و 51 ٪ للسيلينيوم.

تحتوي الدواجن أيضًا على الكولين ، مع الدجاج والديك الرومي الذي يقدم أعلى كميات. يحتوي صدر الدجاج المطبوخ 3 أوقية على 94 ملليغرام من الكولين (17 ٪ من DV) ، بينما يحتوي صدر الديك الرومي المطبوخ 3 أوقية على 72 ملليغرام من الكولين (13 ٪ من DV).

يمكنك إضافة الدجاج والديك الرومي إلى الأوعية المقررة ، والسمخ ، والحساء.

Edamame هو فول الصويا غير الناضج في القرون الخضراء. يمكنك أن تستهلكها كفاصوليا خضراء أو فول الصويا الجاف.

يحتوي كوب من إدمام المطبوخ (160 جرام) على 88 ملليغرام من الكولين ، 16 ٪ من DV. فول الصويا عبارة عن حبوب مجففة ناضجة ، ويحتوي كوب مطبوخ (185 جرامًا) على 82 ملليغرام من الكولين ، وهو 15 ٪ من DV.

تحتوي منتجات الصويا الأخرى ، مثل حليب الصويا ، أيضًا على الكولين. يحتوي كوب (244 جرام) من حليب الصويا على 58 ملليغرام من الكولين ، 11 ٪ من DV.

نصف كوب (96 جرام) من أمارانث يحتوي على 68 ملليغرام من الكولين ، أو 12 ٪ من DV. Amaranth هي حبة خالية من الغلوتين تحتوي أيضًا على بروتين نباتية وألياف.

يوفر خدمة نصف كوب من Amaranth 13 جرامًا من البروتين و 7 غرامات من الألياف. كما أنه يلتقي 57 ٪ من DV للمغنيسيوم ، و 25 ٪ للزنك ، و 32 ٪ للسيلينيوم ، و 41 ٪ للحديد ، و 45 ٪ للنحاس.

نصف كوب (85 جرام) من الكينوا يحتوي على حوالي 11 ٪ من DV للكولين. إنه غني بفيتامين E والمغنيسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم والفولات.

الكينوا عبارة عن حبة خالية من الغلوتين توفر 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. يمكنك إضافة الكينوا إلى البضائع المخبوزة والسلطات والحساء والخينة.

يحتوي كوب من القرنبيط المطبوخ على 58 ملليغرام من الكولين ، حوالي 11 ٪ من DV. القرنبيط عبارة عن خضروات صليبية مثل براعم البروكلي وبراعم بروكسل – والتي تحتوي أيضًا على الكولين.

يمكنك الغليان أو الشواء أو Purée القرنبيط. إنه مكون رائع للسلطات والحساء والتبخين والكيشيات وحتى قشور البيتزا.

تحتوي البطاطا الحمراء المطبوخة الكبيرة (369 غرام) على 61 ملليغرام من الكولين ، حوالي 11 ٪ من DV.

النظر في محاولة سلطة البطاطا الحمراء مع الفاصوليا. إنه يوفر كمية جيدة من الكولين من كل من البطاطا الحمراء وفاصوليا الكلى.

تحتوي أوقية واحدة (حوالي 30 جرامًا) من جرثومة القمح على 54 ملليغرام من الكولين ، حوالي 10 ٪ من DV. توفر جرثومة القمح أيضًا البروتين والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.

جرثومة القمح متعددة الاستخدامات للغاية. يمكنك استخدامه كعامل ملزم في كرات اللحم ، كطلاء قبل أن تقلب الأطعمة ، أو إضافته إلى السلع المخبوزة ، والعصائر ، واللبن لزيادة الكولين والألياف.

يحتوي كوب (172 غراما) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 56 ملليغرام من الكولين ، أو 10 ٪ من DV. كما أنها تحتوي على بروتين النبات والألياف والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس وحمض الفوليك.

الفاصوليا السوداء المعلبة جاهزة للاستخدام في وجبات مثل الحساء ، والخنة ، والسلطات ، و quesadillas. إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة ، فاقرأ ملصقات حقائق التغذية لمحتوى الصوديوم ، حيث قد يحتوي البعض على كميات عالية من الصوديوم.

الفطر يحتوي على كميات متفاوتة من الكولين. يحتوي فنجان (145 جرامًا) من فطر شيتاكي المطبوخ على 53 ملليغرام من الكولين (10 ٪ من DV) ، وهو أكثر من ما توفره الفطر الأبيض.

واحد كبير (162 جرام) الخرشوف يحتوي على 56 ملليغرام من الكولين ، 10 ٪ من DV. الخرشوف محشوة بشكل عام بمكونات أخرى ومطبوخة. يمكنك أيضًا تحميصها ، أو صنع purée ، أو إضافتها إلى السلطات والحساء والخينة.

يحدث حصاد الخرشوف عدة مرات في السنة (أغسطس ، مايو ، أكتوبر ، نوفمبر ، ومارس) ، لذلك قد لا تتوفر الخرشوف الطازجة دائمًا. في هذه الحالة ، يمكنك اختيار الخرشوف المعلبة.

كوب (224 جرام) من الحليب يحتوي على 43 ملليغرام من الكولين ، حوالي 8 ٪ من DV. كما أنه يحتوي على 23 ٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.

على الرغم من أن حليب البقر يحتوي على أقل من الكولين ، إلا أن مسحوق بروتين مصل اللبن المصنوع من الحليب غني بالكولين. تحتوي ثلاثة سكوب من مسحوق بروتين مصل اللبن على 50 جرامًا من البروتين و 194 ملليغرام من الكولين (35 ٪ من DV).

تحتوي المكسرات على الكولين بكميات أصغر ولكن لا تزال جيدة للجرعات القابلة للوجبات. يحتوي أونصة (28 جرامًا) من اللوز أو ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة اللوز على حوالي 15 ملليغرام من الكولين ، أي حوالي 3 ٪ من DV.

المكسرات المختلطة هي وجبة خفيفة رائعة ولكن يمكن أن تكون عالية في الملح. تحقق من الحزمة واختر تلك المحمصة بدون ملح.

مثل المكسرات ، تحتوي البذور أيضًا على بعض الكولين. يمكن أن تؤدي إضافة البذور إلى الأطعمة أو الوجبات الخفيفة إلى المساهمة في تناول الكولين اليومي. يحتوي أونصة (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 18 ملليغرام من الكولين ، أي أكثر من 3 ٪ بقليل من DV.

يمكنك إضافة بذور مثل بذور بذور الكتان وعباد الشمس واليقطين والسمسم وشيا إلى الزبادي والعصائر والسلع المخبوزة.

تحتوي التوابل مثل الفلفل الحلو ، ومسحوق الثوم الخردل ، ومسحوق الفلفل الحار ، والكركم الأرضي على الكولين بكميات أصغر ، ولكن تساعد على إضافة محتوى الكولين للوجبة. يحتوي ملعقة كبيرة من مسحوق الثوم على حوالي 7 ملليغرام من الكولين ، ويحتوي ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار على 5 ملليغرام.

تشارك الكولين في بنية الخلية ، وعمليات التمثيل الغذائي ، وتطور الدماغ. تحتوي معظم الأطعمة القائمة على الحيوانات على الكولين ، ولكن الأطعمة النباتية توفر أيضًا الكولين بكميات أصغر.

نقص الكولين نادر. من المحتمل أن تحصل على ما يكفي من الكولين من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالكولين إلى زيادة تناول الكولين اليومي.