13 الأطعمة الغنية بالجلوتامين من أجل العافية الأمثل

الجلوتامين هو الأحماض الأمينية الأكثر وفرة (لبنة البروتين) في الجسم. وهو يدعم العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك الهضم ، وشفاء الجروح ، ووظيفة المناعة. ينتج الجسم الجلوتامين بشكل طبيعي ، ويوجد أيضًا في مصادر النبات والحيوان.

البحث عن محتوى الغلوتامين للأطعمة محدودة ، لذلك من الصعب معرفة المبلغ الذي تحصل عليه من نظامك الغذائي.

اللحم البقري هو مصدر عالي الجودة للبروتين ، مما يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها من تلقاء نفسها. يوفر التقديم 100 غرام (حوالي 3.5 أوقية) 1.2 جرام من الجلوتامين. يقدم لحوم البقر أيضًا العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل الحديد والزنك.

لحم الخنزير هو مصدر جودة آخر للبروتين الذي يحتوي على كمية عالية من الجلوتامين. كما يوفر العناصر الغذائية المهمة مثل الفوسفور والزنك والسيلينيوم وفيتامينات B. عند اختيار لحم الخنزير ، اختر قطعًا هزيلًا مثل قطع لحم الخنزير أو شرائح loin للدهون الأقل تشبعًا.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الكمية الدقيقة للجلوتامين في لحم الخنزير.

الدجاج غني بالبروتين ، مع حوالي 27 جرام في وجبة 3 أوقية. كما يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، التي تغطي أكثر من 15 ٪ من احتياجاتك اليومية لـ:

• الفسفور
• السيلينيوم
• الكولين
• النياسين (فيتامين ب 3)
• حمض البانتوثنيك (فيتامين B5)
• فيتامين ب 6

توفر وجبة سعة 3.5 أونصة من الدجاج حوالي 1.6 جرام من الجلوتامين.

الحليب معروف جيدًا بمحتوى الكالسيوم ، لكنه يوفر أيضًا كمية صغيرة من الجلوتامين. كوب واحد (8 أونصات) من الحليب الدسم يوفر 0.7 جرام من الجلوتامين ويغطي 25 ٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.

يوفر اللبن القائم على الألبان العديد من العناصر الغذائية نفسها مثل الحليب ، بما في ذلك الجلوتامين.

تشير الدراسات إلى أن حوالي 8 ٪ من البروتين في الحليب يأتي من الجلوتامين. هذا يعني أن تناول الزبادي ، وخاصة أنواع البروتين العالي مثل الزبادي اليوناني ، يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من الجلوتامين. يعطي اللبن أيضًا جسمك الكالسيوم والفيتامينات B والبروبيوتيك المفيدة لأمعائك.

الجبن مرتفع بشكل طبيعي في الجلوتامين. تميل الأجبان المسنين مثل جبنة البارميزان إلى مستويات أعلى ، ولكن الأجبان الناعمة مثل بري يمكن أن تكون مصادر جيدة.

الجبن هو أيضا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والسيلينيوم.

الأسماك والمأكولات البحرية هي مصادر ممتازة للبروتين. تشكل الجلوتامين جزءًا كبيرًا من ملفهم الأحماض الأمينية. قد يكون لبعض الأسماك المستزرعة مستويات أعلى من الجلوتامين إذا تم تغذية الوجبات الغذائية الخاصة مع المزيد من الجلوتامين.

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين ، مرتفعة أيضًا في أحماض أوميغا 3 الدهنية. من المعروف أن هذه الدهون الصحية تدعم صحة القلب والدماغ.

البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا والعدس والحمص ، هي مصدر كبير للبروتين النباتي. كما أنها توفر مصدرا جيدا للجلوتامين. البقوليات عالية في الألياف ومركبات النبات الأخرى التي تدعم توازنًا صحيًا من البكتيريا في الأمعاء.

المكسرات والبذور غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية القلبية والبروتين النباتي والألياف. كما أنها عالية في الجلوتامين والأرجينين. يساعد أرجينين جسمك على صنع أكسيد النيتريك ، الذي يريح الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم.

وجدت دراسة أن تناول حفنة من المكسرات أو البذور (28 جرامًا) في اليوم كان مرتبطًا بنسبة أقل بنسبة 21 ٪ من أمراض القلب والأوعية الدموية وتناقص بنسبة 11 ٪ من الموت من السرطان.

الذرة هي حبة كاملة ومصدر جيد للألياف غير القابلة للذوبان. تساعدك الألياف غير القابلة للذوبان على البقاء منتظمًا ويمكن أن تدعم وزنًا صحيًا. توفر الذرة أيضًا كمية صغيرة من الجلوتامين. التقديم 100 غرام (حوالي حجم الأذن المتوسطة من الذرة) يحتوي على 2.5 جرام من البروتين ، بما في ذلك 0.4 جرام من الجلوتامين.

البيض هي العنصر الأساسي للوجبة الإفطار كثيفة المغذيات. وهي عالية في البروتين وتوفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الفيتامينات E و D والكولين والفولات.

ما يزيد قليلاً عن 4 ٪ من البروتين في البيض يأتي من الجلوتامين. توفر التقديم 100 غرام ، أو حوالي بيضتين كبيرتين ، حوالي 0.6 جرام من الجلوتامين.

التوفو هو مصدر بروتين قائم على النباتات الغذائية مصنوع في الغالب من فول الصويا والماء. يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك ، بالإضافة إلى كمية جيدة من الكالسيوم والمنغنيز والحديد وفيتامين أ.

حوالي 9 ٪ من البروتين في التوفو يأتي من الجلوتامين. يوفر التقديم 100 غرام ، أو حوالي 3.5 أوقية ، من التوفو حوالي 0.6 جرام من الجلوتامين.

لا يعتبر الأرز الأبيض طعامًا عالي البروتين ، ولكن حوالي 11 ٪ من محتوى البروتين يأتي من الجلوتامين. يوفر التقديم 100 غرام (حوالي نصف كوب) حوالي 0.3 جرام من الجلوتامين.

الأرز هو بشكل أساسي الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تمنحك دفعة سريعة للطاقة. كما أنه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

الجلوتامين هو حمض أميني أساسي مشروط. هذا يعني أن جسمك يمكن أن يصنع ما يكفي من تلقاء نفسه ، حتى لو لم تحصل على ما يكفي من الطعام. خلال أوقات الإجهاد أو المرض ، مثل بعد الجراحة ، أثناء الإصابة ، أو مع الإفراط في التدريب ، قد لا يتمكن جسمك من تلبية احتياجاتك. في هذه الحالات ، من المهم زيادة تناولك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالجلوتامين أو تناول مكملات الجلوتامين.

تقدر الدراسات أنه في المتوسط ، يستهلك معظم البالغين ما بين 3 و 6 غرامات من الجلوتامين يوميًا من الأطعمة الغنية بالبروتين. يبدو أن المكملات الغذائية بجرعات تصل إلى 30 جرامًا يوميًا يتم التحمل فيها جيدًا.

الجلوتامين هو حمض أميني مطلوب لصحة جيدة. يلعب دورًا مهمًا في الهضم ووظيفة المناعة. كحماض أميني أساسي مشروط ، عادة ما يجعل الجسم معظم الجلوتامين الذي تحتاجه.

خلال أوقات الإجهاد أو المرض الخطير ، قد تحتاج إلى زيادة تناولك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. تشمل مصادر الطعام الجيدة للجلوتامين البروتينات الحيوانية مثل اللحم البقري ولحم الخنزير والدجاج ، وكذلك الزبادي والبقوليات والتوفو والأرز الأبيض.