12 تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان لبناء القوة
تساعد تمارين وزن الجسم في بناء القوة ، خاصةً عندما تكون على متن الطائرة ولا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
نظرًا لأن تمارين وزن الجسم تقتصر على كتلة جسمك ، فستحتاج إلى التقدم بها عن طريق إضافة المزيد من الحجم والتردد والصعوبة.
تستهدف عمليات الدفع الجزء العلوي من الجسم وتحدي مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك ثلاثية الرؤوس ، PECS ، والكتفين.
- ابدأ بيديك على الأرض ووضعها مباشرة تحتك ، خارج عرض الكتف بعيدًا. تأكد من أن أصابعك تشير إلى الأمام.
- تمديد كلا الساقين بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض ، وتحقيق التوازن بين الجسم السفلي.
- الحفاظ على رقبتك ، الوركين ، وظهر مسطح ومحاذاة. ثني المرفقين وخفض نفسك على الأرض ، مع إبقاء المرفقين بجوار جسمك.
- اضغط على الأرض بعيدًا عنك والعودة إلى وضع البداية.
يمكنك تعديل الحركة عن طريق القيام بها من ركبتيك بدلاً من قدميك.
تستهدف القرفصاء مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ، مثل الكواد (مقدمة الفخذين) ، والغلوت (بعقب) ، وأوتار أوتار الركبة (خلف الفخذين).
- قف طويل القامة وفصل قدميك عرض الكتف. الحفاظ على أصابع قدميك تشير إلى الأمام.
- استعد قلبك ، وابحث مباشرة إلى الأمام ، وجلس ببطء كما لو كنت تقوم بتخفيض نفسك إلى كرسي خلفك.
- وقفة لفترة وجيزة بمجرد الاقتراب من حوالي 90 درجة من منحنى الركبة. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد عبر أصابع قدميك.
- اضغط على الأرض ، ثم العودة إلى وضع البداية.
يمكنك تعديل عمق القرفصاء الخاص بك اعتمادًا على تنقلك.
اللوح هو تمرين كلاسيكي لوزن الجسم يتحدى المستعرضة البطن ، المستقيم البطن (“ستة عبوات”) ، والفرق (البطن الجانبية).
- ضع المرفقين على الأرض وتوسيع ساقيك حتى توازن بين أصابع قدميك.
- حافظ على قلبك ضيقًا ، والعمود الفقري والعنق في وضع محايد ، وارفع الوركين حتى تكون موازية للأرض.
- شغل الموضع لأطول فترة ممكنة قبل أن يبدأ النموذج في الانهيار. ابدأ بـ 30 ثانية واعمل على نحو واحد أو أكثر.
يمكنك تعديله عن طريق عمل اللوح من ركبتيك.
يعزز جسر Glute عضلات البلاد الورك ويستهدف غلوتاتك وأوتار الركبة.
عند أداء هذه الحركة ، تأكد من تمديد الوركين فقط وليس أسفل الظهر. حافظ على انخراطك في الحفاظ على العمود الفقري المحايد.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض.
- حافظ على انخراط عضلاتك الأساسية واللمعات ، واضغط على قدميك في الأرض ، وقم بسد الوركين إلى التمديد.
- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، وشعر بتعاقد عضلات الغلوت ، وخفض نفسك ببطء نحو الأرض.
تتحدى الطعنات قوة ساقك من جانب واحد وتحميل الكواد ، الغلوت ، أوتار الركبة ، العجول ، والمقاضرين. إنهم يبنون عضلات الساق مع تحدي توازنك واستقرارك.
- ابدأ بقدميك معًا ، وقف طويل القامة مع قلب مشارك.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام في اندفاع. أحضر ركبتك الخلفية نحو الأرض ، وتحوم بوصة واحدة أو نحو ذلك فوق الأرض.
- العودة إلى موقف محايد.
- أداء نفس الحركة مع الساق المعاكسة.
تعمل اللوح الجانبي على تحميل عضلات البطن المائلة إلى حد أكبر ويحسن الاستقرار الفقري.
- ضع كوعك على الأرض محاذاة مع الوركين والكتفين.
- اضغط على الساعد الخاص بك في الأرض وارفع الوركين حتى تكون موازية للأرض تحتك.
- حافظ على نواة مستقرة ومستقرة أثناء حمل اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة قبل تبديل الجانبين.
تعديل عن طريق أداء اللوح الجانبي على ركبتيك. ستحصل على نفس الفائدة ولكن مع وجود قوة كتف أقل اللازمة لتثبيت نفسك.
يقوم هذا التباين بالترويج للكواد ، واللمعان ، أوتار الركبة ، والعجول ، ومقدمي الورك. تحدث الحركة في الطائرة الأمامية ، وتنتقل من جانب إلى آخر.
- ابدأ بقدميك معًا ، وقف طويل القامة مع قلب مشارك.
- اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب وانحنى ركبتك. تحول ببطء وزنك إلى الساق الرجم.
- ادفع فخذك إلى الخلف قليلاً واتجه إلى الأمام على الساق المترجمة لتحميل الغلوت.
- العودة إلى موضع البداية ، ثم بديل الساقين.
يتحدى Burpees جسمك بالكامل ونظام القلب والأوعية الدموية.
- ابدأ في الوقوف ، وينزل في القرفصاء ، ووضع يديك على الأرض.
- قفز ساقيك مرة أخرى حتى تكون في وضع اللوح.
- أعد قدميك إلى يديك إما عن طريق القفز أو التنقل.
- تنفجر في قفزة مستقيمة لأعلى ، واتصل إلى ذراعيك في سماء الرأس ، والهبوط بهدوء. كرر عدة ممثلين ومجموعات.
يمكنك تعديل الصعوبة عن طريق تخطي القفزة في النهاية.
القفز على الرافعات تحدي جسمك بالكامل والحصول على ضخ قلبك.
- ابدأ بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- قفز قدميك أثناء رفع ذراعيك في حركة القوس.
- قفز إلى وضع البداية مع الهبوط الناعم. تعيد ذراعيك نحو جانبك قبل التكرار بطريقة متتابعة.
يركز هذا التمرين على المعدة و Soleus ، أو عضلات العجل. إنه يعزلهم ، لذلك ستشعر بالحرق بعد عدد قليل من الممثلين.
- قف طويل القامة مع قدميك بعرض الورك والركبتين المنحني قليلاً. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الأمام.
- ادفع كرات قدميك. ارفع أعقابك بأعلى قدر ممكن مع التركيز على تقلص عضلات الساق.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي قبل خفض الكعب ببطء إلى وضع البداية واستكمال المزيد من الممثلين.
في حين أن تمرينًا plyometric تقنيًا ، فإن هذه الحركة تتحدى أيضًا عضلات الجسم السفلى وألياف العضلات سريعة التبديل. كلاهما مفتاح للحركات المتفجرة والقوة.
- قف أمام المربع مع قدميك عرض الورك بعيدًا وإشراك عضلاتك الأساسية. تأكد من أن الصندوق ثابت.
- تأرجح ذراعيك مرة أخرى لبناء الزخم والقفز بشكل متفجر على الصندوق. مد الوركين والركبتين والكاحلين في نفس الوقت.
- الهبوط بهدوء مع كلا القدمين على الصندوق في وضع مستقر.
- التنحي بعناية وأكمل عدة ممثلين.
قم بتعديل ارتفاع المربع اعتمادًا على مدى صعوبة أن تكون. ابدأ منخفضًا وارتفع مع ارتفاعك.
يساعد هذا التمرين الأساسي للوزن في تدريب ميكانيكا العمود الفقري المحايد ويتحدى عضلاتك العميقة في البطن.
- استلقي على ظهرك. ثني ساقيك على 90 درجة واتصل ذراعيك نحو السقف.
- اضغط على ظهرك على الأرض لإشراك عضلاتك الأساسية ، وتوسيع ساقك اليمنى والذراع الأيسر في نفس الوقت.
- عد ببطء إلى الموضع الذي بدأت منه ، وتبديل الذراعين والساقين.
- تناوب في كل مرة من خلال وتفعل عدة جولات.
تحتاج إلى تنفيذ مبدأ “الحمل الزائد التدريجي” لبناء العضلات. زيادة الوزن تدريجيا على عضلاتك مع مرور الوقت من خلال زيادة المقاومة أو الممثلين أو المجموعات أو التردد أو الصعوبة.
نظرًا لأن تمارين وزن الجسم تقتصر على كتلة جسمك ، فستحتاج إلى إضافة المزيد من الحجم أو التردد أو صعوبة بناء العضلات. يمكنك زيادة عدد الممثلين أو المجموعات التي تقوم بها لإضافة المزيد من الحجم.
عند تحميلها بشكل صحيح وتتقدم بشكل جيد ، توفر تمارين وزن الجسم مقاومة لتحسين القوة.
