12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين لدعم المناعة

البيتا كاروتين هو صبغة نباتية توجد في الفواكه والخضروات الحمراء والصفراء والبرتقالية. يعمل كمضاد للأكسدة. يحول الجسم البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة المناعة والرؤية وصحة الجلد. فيما يلي بعض أفضل مصادر البيتا كاروتين:

• محتوى البيتا كاروتين: 17000 ميكروجرام (مكجم)
• حجم الحصة: 1 كوب، معلب

يعد القرع من أغنى مصادر البيتا كاروتين، وهو الصبغ المسؤول عن لونه البرتقالي الزاهي. كما أن اليقطين منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

اليقطين المعلب مغذي تمامًا مثل الطازج وغالبًا ما يكون أكثر ملاءمة. إنه يعمل بشكل جيد في كل من الأطباق الحلوة والمالحة. عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر اليقطين المعلب العادي بدلًا من حشوة فطيرة اليقطين التي تحتوي على سكر مضاف.

• محتوى البيتا كاروتين: 14,300 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم منزوعة الجلد

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين. كما أنها مصدر رائع لفيتامين C، حيث تغطي حوالي 21% من احتياجاتك اليومية.

فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على دعم صحة المناعة وحماية الخلايا من التلف. كما أنه ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يدعم التئام الجروح وصحة الجلد.

• محتوى البيتا كاروتين: 12,995 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب شرائح، مطبوخة

الجزر مصدر جيد آخر للبيتا كاروتين. في حين أن الجزر النيئ لا يزال يحتوي على كمية جيدة، فإن تناول الجزر المطبوخ قد يساعد جسمك على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين. هناك أيضًا أدلة على أن عصير الجزر قد يحسن امتصاص البيتا كاروتين عن طريق تحطيم جدران الخلايا النباتية، مما يجعل استخدام العناصر الغذائية أسهل لجسمك.

• محتوى البيتا كاروتين: 11,300 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

قد لا يكون لون السبانخ برتقاليًا، لكنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين. اللون الأخضر يأتي من الكلوروفيل، الذي يخفي الصباغ البرتقالي.

تحتوي السبانخ أيضًا على الحديد والفولات وفيتامين K واللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم صحة العين.

• محتوى البيتا كاروتين: 9,370 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب مكعبات، مطبوخة

يعد قرع الجوز أحد أكثر أصناف القرع الشتوي شيوعًا. لها ملمس ناعم ونكهة جوزية قليلاً. كما يوفر كوب واحد من قرع الجوز المطبوخ أكثر من 30% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.

• محتوى البيتا كاروتين: 8,570 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

الكرنب الأخضر عبارة عن خضار مورقة مليئة بالعناصر الغذائية المعززة للصحة، بما في ذلك الفيتامينات A وC وE وK. كوب واحد فقط مطبوخ يوفر أكثر من ستة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين K. يمكن أن يساعد قلي الكرنب الأخضر في كمية صغيرة من زيت الزيتون على تحسين امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل البيتا كاروتين.

• محتوى البيتا كاروتين: 4,450 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب

الشمام هو أحد الفواكه القليلة التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين. يساعد محتواه العالي من الماء على الترطيب، كما أنه يوفر فيتامين C والبوتاسيوم. نظرًا لأنها حلوة بشكل طبيعي ولا تتطلب الطهي، فهي طريقة سهلة لزيادة كمية البيتا كاروتين التي تتناولها.

• محتوى البيتا كاروتين: 2,460 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب مفروم، خام

يحتوي الخس الروماني على كمية أكبر من البيتا كاروتين مقارنة بالخس ذي الألوان الفاتحة مثل الخس الجليدي. كما أنه يوفر حمض الفوليك وفيتامين ك. على الرغم من أنه قد لا يكون خيارًا واضحًا، إلا أن الخس الروماني يمكن أن يكون طريقة سهلة لإضافة المزيد من البيتا كاروتين إلى السلطات والوجبات.

• محتوى البيتا كاروتين: 2,040 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

يعتبر الكرنب من الأطعمة الفائقة المعروفة التي توفر البيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين K ومضادات الأكسدة الداعمة للعين مثل اللوتين وزياكسانثين. يساعد طبخ الكرنب على تقليل المرارة ويحسن امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل البيتا كاروتين.

• محتوى البيتا كاروتين: 1,690 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب، نصفين

المشمش هو فاكهة مرطبة تزود الجسم بالبيتا كاروتين والألياف وفيتامين C. مثل البيتا كاروتين، يدعم فيتامين C صحة العين من خلال المساعدة في الحماية من الأضرار التأكسدية وقد يقلل من خطر إعتام عدسة العين.

يعد المشمش المجفف أيضًا مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين، ولكن نظرًا لأنه أكثر تركيزًا، فإنه يميل إلى احتواء المزيد من السكر. هذا شيء يجب أن تضعه في الاعتبار إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم.

• محتوى البيتا كاروتين: 1,660 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب، مقلي

يحتوي الفلفل الأحمر على كمية أكبر من البيتا كاروتين مقارنة بالفلفل الأخضر لأنه ناضج تمامًا. كما أنها غنية بفيتامين C، الذي يدعم صحة المناعة ويساعد على حماية الخلايا من التلف. يمكن أن يؤدي الطهي الخفيف، مثل القلي السريع، إلى تحسين امتصاص البيتا كاروتين قليلاً مع الحفاظ على معظم العناصر الغذائية للفلفل.

• محتوى البيتا كاروتين: 1,449 ميكروجرام
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

يوفر البروكلي البيتا كاروتين إلى جانب الألياف وفيتامين C. ويحتوي أيضًا على فيتامين K وحمض الفوليك، وهي عناصر مغذية مهمة لتخثر الدم ووظيفة الخلايا. كما يقدم البروكلي مركبات نباتية تسمى الجلوكوزينات‎التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوزينات بانخفاض خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة.

لا توجد كمية محددة موصى بها يوميًا من البيتا كاروتين نفسه. وبدلا من ذلك، تعتمد الاحتياجات على فيتامين أ.

بالنسبة للبالغين، فإن البدل الغذائي الموصى به لفيتامين أ هو:

• 700 ميكروغرام من مكافئ نشاط الريتينول (RAE) للنساء
• 900 ميكروجرام RAE للرجال

حوالي 12 ميكروغرام من البيتا كاروتين الغذائي يعادل 1 ميكروغرام من فيتامين أ (RAE).

تعتمد توصيات فيتامين أ على كيفية استخدام الجسم لأشكال مختلفة من العناصر الغذائية. يمكن أن يتراكم فيتامين أ من المكملات الغذائية في الجسم ويصبح ضارًا عند تناول جرعات عالية، لكن البيتا كاروتين الموجود في الفواكه والخضروات يتحول إلى فيتامين أ فقط عندما يحتاجه الجسم. ولهذا السبب، فإن الحصول على كمية كبيرة من البيتا كاروتين من الطعام أمر غير شائع. في حالات نادرة، يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة كاروتينديرميا، وهي حالة غير ضارة تحول الجلد إلى اللون الأصفر البرتقالي.