11 وجبة خفيفة توفر طاقة مستدامة أكثر من مشروبات الطاقة

تمنح مشروبات الطاقة – المصنوعة عادةً من الماء والسكر أو المُحليات والكافيين والمنكهات – دفعة سريعة من الطاقة، ولكن لفترة قصيرة فقط. يوفر كوب واحد من مشروب الطاقة العادي حوالي 107 سعرة حرارية و25 جرامًا من السكر، لكن هذا يختلف حسب المنتج.

تعتبر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا رائعًا للطاقة طويلة الأمد. ومن الأفضل دمجها مع بعض البروتين والدهون الصحية.

يعتبر مزيج الفاكهة والزبادي اليوناني وجبة خفيفة سهلة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتين وبعض الدهون.

إن إضافة كوب واحد من التوت المختلط إلى كوب واحد من الزبادي اليوناني قليل الدسم يوفر حوالي 224 سعرة حرارية، و27 جرامًا من الكربوهيدرات، و6 جرامات من الألياف، و21 جرامًا من البروتين، و3 جرامات من الدهون. كما أنه يوفر الكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ وفيتامين ج.

ستمنحك الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة دفعة سريعة من الطاقة، في حين أن البروتين والدهون الموجودة في الزبادي ستبقيك مستدامًا ونشطًا لفترة أطول.

يمكنك تحميص الحمص المطبوخ أو المعلب مع بعض زيت الزيتون والبهارات في الفرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت. يوفر نصف كوب من الحمص (84 جرامًا) 134 سعرًا حراريًا، و45 جرامًا من الكربوهيدرات، و12 جرامًا من الألياف، و14 جرامًا من البروتين، و4 جرامًا من الدهون. كما أنه يوفر الحديد والبوتاسيوم والفولات وفيتامينات ب.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية، بينما يوفر الجبن كمية جيدة من البروتين.

قطعي ثمرة الأفوكادو إلى نصفين، وأزيلي البذرة، واملأ نصفها بربع كوب من الجبن قليل الدسم. سيعطيك هذا حوالي 210 سعرة حرارية، و10 جرامات من الكربوهيدرات، و7 جرامات من الألياف، و8 جرامات من البروتين، و16 جرامًا من الدهون. هذه الوجبة الخفيفة غنية أيضًا بالبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب.

كعك الأرز البني غني بالكربوهيدرات والألياف. توفر قطعتان من كعك الأرز 68 سعرة حرارية و14 جرامًا من الكربوهيدرات. للحصول على وجبة خفيفة متوازنة، قم بإقرانها بالأطعمة الغنية بالبروتين وبعض الدهون الصحية.

يمكنك صنع السندويشات باستخدام قطعتين من كعك الأرز مع اختيارك من الحشوات بداخلها. تتناسب بشكل جيد مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل زبدة الجوز أو الجبن أو التونة أو السلمون المدخن أو الحمص.

الحمص مصنوع من الحمص الغني بالبروتين والألياف. تحتوي أربع ملاعق كبيرة من الحمص على حوالي 142 سعرة حرارية، و9 جرامات من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الألياف، و5 جرامات من البروتين، و10 جرامات من الدهون. يتناسب بشكل رائع مع الخضار مثل الجزر أو الخيار أو البسكويت.

ادامامي هي فول الصويا الأخضر. تصبح مقرمشة عند تحميصها بالملح والبهارات. يحتوي نصف كوب من الإدامامي المطبوخ على حوالي 112 سعرة حرارية، و7 جرامات من الكربوهيدرات، و4 جرامات من الألياف، و9 جرامات من البروتين.

البيض مصدر كبير للبروتين والدهون. إن إقرانها مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة يضيف الكربوهيدرات والألياف، مما يجعل وجبة خفيفة متوازنة.

توفر بيضة واحدة مسلوقة مع حصة واحدة من بسكويت القمح الكامل 132 سعرة حرارية، و10 جرامات من الكربوهيدرات، و7 جرامات من البروتين، و7 جرامات من الدهون.

الفواكه غنية بالكربوهيدرات، في حين أن زبدة الجوز غنية بالبروتين والدهون. سيوفر إقران شرائح التفاح مع ملعقة كبيرة (16 جرامًا) من زبدة اللوز حوالي 190 سعرة حرارية، و24 جرامًا من الكربوهيدرات، و5 جرامات من الألياف، و3 جرامات من البروتين، و9 جرامات من الدهون.

يمكنك أيضًا إضافة بعض البذور، مثل بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة، للحصول على المزيد من الألياف والبروتين.

تعتبر ألواح الطاقة المصنوعة من دقيق الشوفان وجبة خفيفة مريحة للغاية يمكنك تناولها أثناء التنقل. تحتوي الحصة الواحدة (40 جرامًا من الشوفان) على 152 سعرة حرارية، و28 جرامًا من الكربوهيدرات، و4 جرامات من الألياف، و5 جرامات من البروتين، و2 جرامًا من الدهون.

يمكنك صنع ألواح الطاقة من دقيق الشوفان في المنزل عن طريق إضافة بعض المكونات مثل زبدة الجوز والعسل والفواكه المجففة.

التوفو مصنوع من فول الصويا. يحتوي ربع كتلة من التوفو (116 جرامًا) على حوالي 70 سعرة حرارية و8 جرامات من البروتين و4 جرامات من الدهون.

يمكنك مزج التوفو الناعم في عصير مع الحليب والفواكه والخضروات التي توفر الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات والبذور للحصول على المزيد من البروتين والألياف.

يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة (100 جرام) على حوالي 90 سعرة حرارية، و41 جرامًا من الكربوهيدرات، و7 جرامًا من الألياف، و2 جرامًا من البروتين.

تتناسب البطاطا الحلوة جيدًا مع الطبقة الغنية بالبروتين مثل البيض أو الجبن أو التونة أو اللحوم. ما عليك سوى قطع البطاطا الحلوة إلى شرائح سميكة، وتحميصها، وإضافة الطبقة المفضلة لديك.

توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين والدهون الصحية طاقة طويلة الأمد. فيما يلي بعض الطرق لمساعدتك في إعداد وجبة خفيفة متوازنة للحصول على طاقة دائمة:

• استخدم الكربوهيدرات المعقدة: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. استخدم الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه الغنية بالألياف لإضافة بعض الكربوهيدرات إلى الوجبة.
• أضف بعض البروتين: يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل مصادر البروتين البيض واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور وأطعمة الصويا.
• استخدام الأطعمة الغنية بالألياف: العديد من الكربوهيدرات المعقدة غنية بالفعل بالألياف. تعتبر المكسرات والبذور مصادر جيدة لكل من الكربوهيدرات المعقدة والألياف.
• إضافة الدهون الصحية: إذا كانت وجبتك الخفيفة تفتقر إلى الدهون، يمكنك إضافة بعض الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الزيتون أو الطحينة أو الأفوكادو. الدهون تبطئ عملية الهضم وتساعد على الشبع أيضًا.

لا تحتاج جميع الوجبات الخفيفة إلى أن تحتوي على نفس المستويات من الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون. ومع ذلك، فإن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف يمكن أن يوفر طاقة مستدامة لفترة أطول.