11 نوعًا من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د

يمكنك الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من العديد من الأطعمة الحيوانية وبعض الأطعمة النباتية. الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة لا توفر فيتامين د.

• محتوى فيتامين د: 12.06 ميكروجرام، 60% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أونصة، تراوت قوس قزح بري، مطهو على البخار

يحتوي هذا الجزء من سمك السلمون المرقط أيضًا على:

• سعرات حرارية: 106.8
• سمين: 4.68 جرام (جم)
• بروتين: 15.12 جرام
• الكربوهيدرات: 0 جرام
• البوتاسيوم: 285.6 ملغ
• فيتامين ب12: 2.97 ميكروجرام، 111% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 17.88 ميكروجرام، 32.5% من القيمة اليومية

• محتوى فيتامين د: 383 وحدة دولية (IU)، 48% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أونصة، سلمون كوهو بري مطبوخ بالحرارة الجافة

يحتوي هذا الجزء من سمك السلمون أيضًا على:

• سعرات حرارية: 118
• سمين: 3.66 جرام
• بروتين: 19.9 جرام
• الكربوهيدرات: 0 جرام
• البوتاسيوم: 369 ملغ
• فيتامين ب12: 4.25 ميكروجرام، 177% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 32.3 ميكروجرام، 58% من القيمة اليومية

• محتوى فيتامين د: 199 وحدة دولية، 24.9% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 8 أونصة، غير محلى

يحتوي هذا الجزء من حليب اللوز أيضًا على:

• سعرات حرارية: 28.8
• سمين: 2.5 جرام
• بروتين: 1.01 جرام
• الكربوهيدرات: 1.01 جرام
• البوتاسيوم: 161 ملغ
• الكالسيوم: 451 ملجم، 34.7% من القيمة اليومية
• فيتامين ه: 7.2 ملجم، 48% من القيمة اليومية

• محتوى فيتامين د: 178 وحدة دولية، 22% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3.75 أونصة من السردين الأطلسي المعلب في الزيت والمصفى

تحتوي هذه الحصة من السردين أيضًا على:

• سعرات حرارية: 191
• سمين: 10.5 جرام
• بروتين: 22.6 جرام
• الكربوهيدرات: 0 جرام
• فيتامين ب12: 8.22 ميكروجرام، 343% من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 351 ملليجرام، 27% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 48.5 ميكروجرام، 88% من القيمة اليومية

• محتوى فيتامين د: 156.4 وحدة دولية، 19.5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 8 أونصة، غير محلى

يحتوي هذا الجزء من حليب الشوفان أيضًا على:

• سعرات حرارية: 110
• سمين: 6.325 جم
• بروتين: 1.84 جرام
• الكربوهيدرات: 11.73 جرام
• البوتاسيوم: 340 ملغ
• الكالسيوم: 340 ملجم، 26% من القيمة اليومية
• الفوسفور: 204.7 ملجم، 16.4% من القيمة اليومية

• محتوى فيتامين د: 124 وحدة دولية، 15.5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب حليب كامل الدسم (3.25%)

يحتوي هذا الجزء من حليب الألبان أيضًا على:

• سعرات حرارية: 149
• سمين: 7.93 جرام
• بروتين: 7.69 جرام
• الكربوهيدرات: 11.7 جرام
• البوتاسيوم: 322 ملغ
• فيتامين أ: 112 ميكروجرام، 12.4% من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 276 ملجم، 21.2% من القيمة اليومية

• محتوى فيتامين د: 120 وحدة دولية، 15% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 8 أوقية

يحتوي هذا الجزء من حليب الصويا أيضًا على:

• سعرات حرارية: 110
• سمين: 4.5 جرام
• بروتين: 7.99 جرام
• الكربوهيدرات: 9 جم
• الفيبر: 1.92 جرام
• البوتاسيوم: 379 ملغ
• فيتامين أ: 499 ميكروجرام، 55% من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 451 ملجم، 34.7% من القيمة اليومية

• محتوى فيتامين د: 43.5 وحدة دولية، 5.4% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: واحدة كبيرة بيضة مسلوقة كاملة

تحتوي البيضة المسلوقة أيضًا على:

• سعرات حرارية: 77.5
• سمين: 5.3 جرام
• بروتين: 6.3 جرام
• الكربوهيدرات: 0.56 جرام
• فيتامين أ: 74.5 ميكروغرام
• فيتامين ب12: 0.555 ميكروجرام، 23% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 15.4 ميكروجرام، 28% من القيمة اليومية

• محتوى فيتامين د: 40 وحدة دولية، 5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أوقية من سمك التونة الوثاب المطبوخ على نار جافة

يحتوي هذا الجزء من التونة أيضًا على:

• سعرات حرارية: 73.1
• سمين: 0.816 جم
• بروتين: 16.5 جرام
• الكربوهيدرات: 0 جرام
• فيتامين ب12: 2.17 ميكروجرام، 90% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 60 ميكروجرام، 109% من القيمة اليومية

• محتوى فيتامين د: 40.6 وحدة دولية، 5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب من فطر الشيتاكي المطبوخ

يحتوي هذا الجزء من فطر الشيتاكي أيضًا على:

• سعرات حرارية: 81.2
• سمين: 0.319 جرام
• بروتين: 2.26 جرام
• الكربوهيدرات: 20.9 جرام
• الفيبر: 3.04 جرام
• الزنك: 1.93 ملجم، 17.5% من القيمة اليومية
• نحاس: 1.3 ملجم، 144% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 36 ميكروجرام، 65.4% من القيمة اليومية

يوفر الفطر المعرض للشمس المزيد من فيتامين د. عندما يتعرض الفطر المستهلك بشكل شائع لمصدر للأشعة فوق البنفسجية، مثل ضوء الشمس أو مصباح الأشعة فوق البنفسجية، فإن محتواه من فيتامين د يزداد.

قد ينخفض ​​محتوى فيتامين د في الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية مع التخزين والطهي. يوصي الباحثون بتناول الفطر قبل الموعد النهائي للحصول على مستوى فيتامين د أعلى من 10 ميكروجرام لكل 100 جرام. وهذا المستوى أعلى من معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ويشبه الاحتياج اليومي.

• محتوى فيتامين د: 40 وحدة دولية، 5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب شيريوس

يتم تعزيز بعض الحبوب بفيتامين د، مما يعني أن الحبوب تحتوي على مواد مغذية مضافة إليها. إذا كنت تعتمد على الحبوب كمصدر لفيتامين د، فتأكد من مراجعة ملصق كل منتج لمعرفة القيمة اليومية لكل وجبة.

يحتوي هذا الجزء من Cheerios أيضًا على:

• سعرات حرارية: 104
• سمين: 1.85 جرام
• بروتين: 3.47 جرام
• الكربوهيدرات: 20.5 جرام
• الفيبر: 2.83 جرام
• الكالسيوم: 100 ملغ
• حديد: 8.09 ملجم، 45% من القيمة اليومية
• الزنك: 3.75 ملجم، 34% من القيمة اليومية

تعتمد كمية فيتامين د التي تحتاجها على عمرك وخطر نقص فيتامين د.

منذ الطفولة وحتى أواخر مرحلة البلوغ، تحتاج عمومًا إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. وينطبق هذا المبلغ أيضًا على الأشخاص الحوامل أو المرضعات.

يحتاج الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة إلى 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يجب أن يهدف البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى الحصول على 800 وحدة دولية يوميًا.

قد يحتاج الأشخاص المعرضون لخطر كبير لنقص فيتامين د إلى استهلاك مستويات أعلى. وهذا يشمل:

• الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية: بما أن الحليب البشري مصدر فقير لفيتامين د، فإن الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية أو جزئية يجب أن يحصلوا على 400 وحدة دولية مكملة يوميًا.
• كبار السن: مع تقدمك في السن، لا ينتج جلدك قدرًا كبيرًا من فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس.
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة: تنتج البشرة الداكنة كمية أقل من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: حالات مثل مرض كرون، والتهاب القولون التقرحي، ومرض الاضطرابات الهضمية تزيد من صعوبة امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
• الأشخاص الذين خضعوا لعملية تحويل مسار المعدة: يخلق هذا الإجراء لفقدان الوزن طريقًا جديدًا حول (تجاوز) جزء من الأمعاء الدقيقة حيث يتم امتصاص فيتامين د، مما يزيد من صعوبة امتصاص الجسم للفيتامين.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة: الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في الجسم هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د، على الرغم من أن العلاقة الدقيقة لا تزال غير معروفة.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر على مستويات فيتامين د: وتشمل هذه بعض أدوية الكولسترول، ومضادات النوبات، والستيرويد، وأدوية إنقاص الوزن.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد المزمنة: يمكن أن تؤثر هذه الحالات على قدرة الجسم على تحويل فيتامين د إلى شكل يمكن لخلاياك استخدامه.