11 نوعاً من الأطعمة تحتوي على حديد أكثر من السبانخ

الحديد معدن مهم ويساعد على دعم توزيع الأكسجين في جسمك. بدون وجود كمية كافية من الحديد في نظامك، قد تكون معرضًا لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي يمكن أن يسبب التعب والضعف.

يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل السبانخ، طريقة رائعة للوقاية من فقر الدم. يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على 0.813 ملليجرام من الحديد. ولكن في حين أن السبانخ مصدر شائع للحديد النباتي، فإن العديد من الأطعمة تحتوي على المزيد من المعدن.

الحديد: 6.62 مليجرام لكل كوب مطبوخ

الفاصوليا البيضاء هي مصدر كبير للحديد. أنها تحتوي على المزيد من الحديد لكل حصة من السبانخ. يوفر كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 83% و37% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.

تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى. فهي غنية بشكل خاص بالبروتين النباتي والألياف الغذائية.

أضف الفاصوليا البيضاء إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، مثل الحساء والبطاطس المهروسة والفلفل الحار.

الحديد: 6.59 مليجرام لكل كوب

العدس عبارة عن بقوليات صغيرة تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف. أنها تحتوي على حديد أكثر من السبانخ. يوفر كوب واحد من العدس 82% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و37% للنساء.

العدس سهل الطهي ويمكن دمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات. إنها تمثل إضافة رائعة للحساء والسلطات وأوعية الحبوب.

الحديد: 3.67 ملليجرام لكل كوب

بذور اليقطين هي مصدر ممتاز للحديد. يوفر كوب واحد من بذور اليقطين 46% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و20% للنساء.

تعد بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأخرى. إن تضمينها في نظام غذائي متوازن يمكن أن يدعم صحة العضلات، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وجهود إدارة الوزن.

يمكن تحميصها بمفردها أو رشها على السلطات واللبن والبارفيه والوجبات المنعشة الأخرى.

الحديد: 4.74 مليجرام لكل كوب مطبوخ

يعد الحمص مصدرًا جيدًا آخر للحديد، حيث يحتوي على كمية أكبر في كل حصة من السبانخ. يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ 59% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و26% للنساء.

كما أن الحمص مليء بالبروتين والألياف، مما يجعله إضافة غنية بالعناصر الغذائية لنظام غذائي متوازن. تظهر الأبحاث أن تناول الحمص يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم. تسلط الدراسات أيضًا الضوء على الحمص كخيار جيد لصحة القلب والأمعاء.

الحديد: 5.2 مليجرام لكل كوب مطبوخ

تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للحديد النباتي. يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة ما يقرب من 65% و29% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي. وهذا أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في نفس حجم حصة السبانخ.

يمكن أن يساعد تناول الفاصوليا في مكافحة الالتهابات ودعم صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز إدارة الوزن.

الحديد: 5.3 مليجرام لكل 100 جرام

قد تكون بذور الكتان صغيرة الحجم، لكنها تقدم فوائد صحية مثيرة للإعجاب. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة وهي مصدر ممتاز للحديد.

تحتوي حصة 100 جرام من بذور الكتان على 5.3 ملليجرام من الحديد، أو 66% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و29% للنساء. يحتوي نفس حجم الحصة من السبانخ على 2.71 ملليجرام فقط من الحديد، وهو ما يمثل 33% من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال و15% للنساء.

الحديد: 6.68 ملليجرام لكل 100 جرام

يعتبر الكاجو وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، وغنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. كما أنها مصدر رائع للحديد.

توفر حصة 100 جرام من الكاجو الخام 84% و37% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي. وهذا أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في نفس حجم حصة السبانخ.

الحديد: 3.8 مليجرام لكل كوب

الحبوب المدعمة هي حبوب غنية بالفيتامينات والمعادن المضافة. يمكن أن يكون مصدرًا ممتازًا للحديد، وغالبًا ما يحتوي على حديد أكثر من السبانخ.

يختلف محتوى الحديد بين أنواع الحبوب والعلامات التجارية؛ ومع ذلك، تحتوي بعض الحبوب الجاهزة للأكل على ما يقرب من 3.8 ملليجرام من الحديد لكل كوب. وهذا ما يقرب من 48% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و21% للنساء.

الحديد: 8.48 مليجرام لكل كوب

يعتبر الزيتون من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وله العديد من الفوائد الصحية المحتملة. وقد تم ربطها بتحسين صحة القلب، وتقليل الالتهاب، والحماية من مضادات الأكسدة. كما أنها مصدر ممتاز للحديد. يوفر كوب واحد من الزيتون الأسود 106% و47% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.

الزيتون الأسود غذاء متعدد الاستخدامات. يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة قائمة بذاتها أو إضافتها إلى وصفات مختلفة. يمكن خلطها مع الصلصات والسلطات، أو إضافتها إلى السندويشات والبيتزا، أو مزجها مع التغميسات والصلصات.

الحديد: 4.94 ملليجرام لكل كوب

تحتوي مكسرات المكاديميا على العديد من العناصر الغذائية وهي مصدر ممتاز للحديد. يوفر الكوب الواحد نسبة مذهلة تبلغ 62% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و27% للنساء.

يمكن الاستمتاع بمكسرات المكاديميا بمفردها أو تحميصها أو إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. ويمكن أيضًا رشها على السلطات، أو مزجها مع الحساء، أو خبزها في أنواع مختلفة من السلع.

الحديد: 4.01 مليجرام لكل كوب

اللوز هو مصدر ممتاز آخر للحديد، حيث يحتوي على كمية أكبر من الحديد في كل حصة مقارنة بالسبانخ. يوفر كوب واحد من اللوز المقطع حوالي 50% و22% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.

اللوز هو وجبة خفيفة مريحة يمكنك تناولها أثناء التنقل، مما يجعل من السهل زيادة كمية الحديد التي تتناولها.