5 طرق صحية لتناول الجبن

الطريقة الأكثر صحة لتناول الجبن هي مع الأطعمة الكاملة الأخرى للحصول على وجبة غنية بالبروتين ومغذية. يحتوي نصف كوب من الجبن على حوالي 11 جرامًا من البروتين، بينما يوفر أيضًا معادن مثل الكالسيوم والفوسفور لصحة العظام.

• محتوى البروتين: 11 جرام (جم)
• حجم الحصة: 1/2 كوب جبن قريش، 1/2 كوب فاكهة

إذا كنت تستمتع بالبارفيه، قم بزيادة البروتين عن طريق استبدال نصف كوب من الزبادي بالجبن القريش. يحتوي الجبن قليل الدسم على جرام واحد من البروتين أكثر من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم.

قم بتناول الفاكهة الطازجة مثل الفراولة، التي تضيف 2 جرام من الألياف الغذائية و54% من القيمة اليومية لفيتامين C لكل نصف كوب، مما يدعم جهازك المناعي وصحة الأمعاء. سيؤدي اختيار الخوخ أو التوت الأسود أو التوت أو التوت الأزرق إلى زيادة محتوى الألياف ولكنه يوفر كمية أقل من فيتامين سي.

يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور، مثل الجوز أو بذور الشيا، للحصول على دفعة إضافية من الألياف والبروتين.

• محتوى البروتين: 19.5 جرام
• محتوى الكولين: 294 ملليجرام، 54% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

تعد إضافة الجبن إلى البيض إحدى الطرق الصحية والأسهل لزيادة كمية البروتين التي تتناولها في وجبة الإفطار. تحتوي بيضتان كبيرتان بالفعل على ما يقرب من 14 جرامًا من البروتين وتوفران 54% من القيمة اليومية للكولين. هذه المغذيات ضرورية لصحة الدماغ والتحكم في العضلات.

تحضير البيض المخفوق عن طريق خلط بيضتين مع ربع كوب من الجبن، والملح، والفلفل. قم بزيادة كمية الألياف عن طريق إضافة الخضروات مثل السبانخ أو الفلفل الحلو أو البروكلي.

• محتوى البروتين: 23.5 جرام
• محتوى الكولين: 147 ملغ، 27% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 خبز مسطح

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات، فهذا الخبز المسطح رائع للبيتزا أو اللفائف. كما أنها خالية من الغلوتين وتحتوي فقط على الجبن والبيض كمصادر للبروتين. تمنحك إضافة البيض أيضًا كمية جيدة من الكولين الصحي للدماغ.

امزجي 3/4 كوب من الجبن القريش مع بيضة واحدة والبهارات المفضلة. ثم قم بتوزيعها بشكل رقيق على صينية الخبز واخبزها لمدة 30 دقيقة عند 375 درجة فهرنهايت. يمكنك استخدام الخبز المسطح كما تستخدمه لصنع الساندويتش، أو تغطيته بصلصة البيتزا والجبن والإضافات الأخرى.

• محتوى البروتين: 5.5 جرام
• حجم الحصة: 1/4 كوب

بدلاً من المايونيز أو القشدة الحامضة، أضف الجبن إلى صلصة الخضروات لتقليل الدهون وزيادة البروتين. امزج كوبًا واحدًا من الجبن مع قليل من الملح، وعصير الليمون، ومسحوق الثوم، ومسحوق البصل، والأعشاب المجففة أو الطازجة المفضلة لديك، مثل البقدونس والشبت.

قم بإقران هذا الغمس مع كوب واحد من الخضار النيئة، مثل البروكلي والفلفل الأحمر والجزر. يمكن لهذه الخضار – إلى جانب البقدونس الطازج والشبت – إضافة المزيد من الألياف الغذائية وفيتامين C وفيتامين A وفيتامين K إلى نظامك الغذائي. فيتامين أ ضروري لوظيفة الخلايا الصحية وصحة العين. يمكن أن يساعد فيتامين K جسمك على امتصاص الكالسيوم الموجود في الجبن بشكل أفضل، مما يدعم عظام أقوى.

• محتوى البروتين: 18.4 جرام
• حجم الحصة: 2 أوقية (أوقية)

أضف المزيد من البروتين إلى ليلة المعكرونة عن طريق إضافة الكريمة الثقيلة للجبن القريش في أطباق المعكرونة المفضلة لديك. للحصول على صلصة طماطم كريمية، اخلطي كوبًا واحدًا من الجبن القريش، وكوبًا واحدًا من صلصة المارينارا، ونصف كوب من جبنة البارميزان. للحصول على صلصة كريمية بيضاء، استخدمي الحليب بدلاً من صلصة المارينارا وأضيفي المزيد من الثوم.

لمزيد من الألياف، اختر معكرونة الحبوب الكاملة أو أضف الخضار مثل السبانخ أو البروكلي. يمكنك أيضًا زيادة محتوى البروتين في المعكرونة الخاصة بك عن طريق اختيار المعكرونة عالية البروتين المصنوعة من الحمص والعدس والبازلاء.

يعد تناول الجبن القريش طريقة رائعة للوصول إلى أهدافك من البروتين. يمكن للجبن القريش أيضًا إضافة المزيد من الكالسيوم والفوسفور والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي. فيما يلي كيفية اكتشاف أفضل أنواع الجبن لتلبية احتياجاتك الغذائية:

• صوديوم أقل: اختر الجبن القريش الذي يحمل علامة “صوديوم منخفض” أو “بدون ملح مضاف” إذا كنت تحاول الحد من الصوديوم.
• انخفاض محتوى الدهون: يحتوي الجبن قليل الدسم بنسبة 1% و2% على دهون مشبعة أقل من الجبن كامل الدسم (4% دهون).
• النكهة والملمس: يمكن أن يكون مذاق الجبن كبير الرائب أكثر دسمًا، في حين أن الجبن الرائب الصغير له طعم أكثر.
• البروبيوتيك: تحتوي بعض أصناف الجبن القريش على البروبيوتيك، والتي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء. ابحث عن الجبن القريش الذي يحمل ملصقًا يقول إنه يحتوي على “ثقافات حية ونشطة”.
• إضافات: تحتوي بعض أنواع الجبن على مواد مضافة سميكة، مثل الكاراجينان وصمغ الغوار، والتي يمكن أن تهيج الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.