10 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من دقيق الشوفان

كوب من دقيق الشوفان يحتوي على حوالي 4 جرام من الألياف. هناك أطعمة أخرى توفر المزيد من الألياف، وهي مادة مغذية تعزز الامتلاء وتدعم صحة الجهاز الهضمي.

الفيبر: 15.6 جرام لكل كوب

كوب واحد من العدس يوفر 15.6 جرام من الألياف و 17.9 جرام من البروتين النباتي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والفولات والزنك والبوتاسيوم.

الألياف والبروتينات بطيئة الهضم. أنها تحفز إفراز هرمونات الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.

نصيحة: امزج العدس مع دقيق الشوفان اللذيذ لتعزيز كمية الألياف التي تتناولها بسهولة.

الفيبر: 13.5 جرام لكل ثمرة أفوكادو

تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة (201 جرام) على 13.5 جرام من الألياف، وهو ما يلبي 48% من احتياجاتك اليومية. على عكس معظم الفواكه، يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات E وC والمغنيسيوم والفولات.

نصيحة: أضف دقيق الشوفان اللذيذ إلى شرائح الأفوكادو أو استمتع بتوست الأفوكادو للتنوع.

الفيبر: 9.69 جرام لكل كوب

يقدم الخرشوف ما يقرب من 10 جرام من الألياف لكل كوب. كما أنها توفر المغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما مفيد لصحة القلب.

اختر الأطعمة الغنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تساعد هذه العناصر الغذائية على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

نصيحة: أضف إلى الشوفان اللذيذ أو امزجه مع أطباق الإفطار مثل العجة.

الفيبر: 8 جرام للأونصة

توفر حبيبات الكاكاو كميات عالية من الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية، مثل الكاتشين والإبيكاتشين. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من التلف.

نصيحة: رشها على الشوفان لتعزيز سريع للألياف.

الفيبر: 15.4 جرام لكل كوب مطبوخ

تعتبر حبوب البينتو واحدة من أغنى مصادر الألياف التي يمكنك تناولها.

تحتوي حبوب البينتو على نسبة عالية من البروتين، حيث يبلغ 15.4 جرامًا لكل كوب. كما أنها توفر الزنك والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

نصيحة: امزج حبوب البينتو مع الشوفان اللذيذ أو قم بإدراجها في سندويشات التاكو في وجبة الإفطار لتعزيز البروتين.

الفيبر: 9.75 جرام للأونصة

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم.

أونصة واحدة من بذور الشيا تحتوي أيضًا على المغنيسيوم. هذا المعدن ضروري لتخليق الحمض النووي، وتقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب، وتنظيم ضغط الدم والسكر في الدم.

نصيحة: حاول صنع بودنغ الشيا كخيار إفطار صديق للسكر في الدم.

الفيبر: 8 جرام لكل كوب

التوت مليء بالألياف ويحتوي على نسبة عالية من المنغنيز وفيتامين K وفيتامين C.

بالإضافة إلى فيتامين C، يحتوي التوت على مضادات أكسدة أخرى تحمي الخلايا من الأكسدة.

نصيحة: إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالحالات المرتبطة بالأضرار التأكسدية، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

الفيبر: 7 جرام لكل كوب

التيف عبارة عن حبة قديمة غنية بالألياف والبروتين. لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة من 36.7. وهذا يعني أن تأثيره على نسبة السكر في الدم أقل من تأثير الكربوهيدرات الأخرى مثل الأرز الأبيض أو الخبز.

التيف خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، لذلك فهو خيار آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.

نصيحة: حاول صنع عصيدة من التيف وتزيينها بالتوت وحبيبات الكاكاو.

الفيبر: 9 جرام لكل كوب

كوب واحد من قرع البلوط المطبوخ هو مصدر للألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين أ. فيتامين أ ضروري للرؤية، وظيفة المناعة، الوظيفة الإدراكية، والتكاثر.

نصيحة: استخدم قرع البلوط في دقيق الشوفان اللذيذ أو أضفه إلى أطباق مثل الفريتاتا والعجة.

الفيبر: 5.62 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الألياف إلى دقيق الشوفان أو أطباق الإفطار الأخرى، فكر في رش بذور الكتان.

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من المغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم. السيلينيوم هو معدن مهم لصحة المناعة والغدة الدرقية. كما أنه يعمل كمضاد قوي للأكسدة في جسمك.

نصيحة: استخدم بذور الكتان الكاملة أو المطحونة فوق دقيق الشوفان للحصول على ألياف إضافية.

الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي والقلب. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. عدم الحصول على ما يكفي من الألياف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والإمساك.

تعتمد كمية الألياف التي تحتاجها يوميًا على عمرك وجنسك:

• النساء في الفئة العمرية 18-50 سنة: 25-28 جرام (جم)
• النساء بعمر 51 سنة فما فوق: 22 جرام
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18-50: 31-34 جم
• الرجال بعمر 51 سنة فما فوق: 28 جرام

لتحقيق أهدافك اليومية من تناول الألياف، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والبذور والفاصوليا في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة.