يشترك أخصائيو التغذية في الوجبات الخفيفة المفضلة لديهم من أجل اتباع نظام غذائي أكثر صحة-هنا أفضل 7
الألياف هي مغذيات غذائية ضرورية لصحة القلب ، والتمثيل الغذائي ، والهضم الصحي ، وأكثر من ذلك. لكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. لحسن الحظ ، فإن دمج المزيد من الوجبات الخفيفة والأطعمة ذات الألياف عالية في يومك هو وسيلة بسيطة لزيادة كامنك.
لذا ، ما مقدار الألياف التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟ هذا ما يوصى به:
- تستهلك النساء البالغ من العمر 19 إلى 50 عامًا ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا
- يجب أن تستهلك النساء البالغ من العمر 51 عامًا أو أكبر 21 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا
- يجب أن يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا ما لا يقل عن 38 جرامًا من الألياف يوميًا
- يجب أن يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 عامًا أو أكبر ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
إذا كنت تبحث عن بعض الإلهام للوجبات الخفيفة ، فإليك سبعة خيارات لذيذة ووجبات خفيفة عالية الألياف والتي يتناولها اختصاصيو التغذية المسجلين بالفعل لمساعدتك في الوصول إلى تناول الألياف اليومية.
4Kodiak / Getty Images
- محتوى الألياف: 5 غرامات من الألياف لكل كوب ثالث
- لماذا هو رائع: “مزيج من الألياف والبروتين القائم على النبات يساعد على تعزيز الامتلاء والطاقة الثابتة” ، Keri Gans ، MS ، RDN ، مؤلف كتاب ” النظام الغذائي الصغير التغيير، ومضيف البودكاست من تقرير كيري ، قال صحة. “إنه مستقر على الرف ، محمول ، ومثالي للوجبات الخفيفة أثناء التنقل.”
- نصيحة للمحترفين: يقول Gans إن هذه الوجبة الخفيفة مثالية للحفاظ على حقيبتك أو سيارتك أو درج المكتب لألياف-وجبة خفيفة غنية بالبروتين عندما تكون على متن الطائرة.
Liudmila Chernetska / Getty Images
- محتوى الألياف: 6 غرامات من الألياف لكل 1 تفاحة متوسطة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- لماذا هو رائع: وقال غانس: “توفر هذه الوجبة الخفيفة الكلاسيكية الألياف من الفاكهة والدهون الصحية من زبدة الفول السوداني”. “إنه علاج بسيط ومرضي يمكن أن يساعد في الحد من الجوع بين الوجبات.”
- نصيحة للمحترفين: وقال غانس: “من السهل تقطيعها في المنزل لتناول وجبة خفيفة سريعة ومغذية ؛ يمكنك أيضًا تبديل في الكمثرى ، عندما في الموسم ، من أجل الألياف والتنوع الإضافي”.
Gkrphoto / Getty Images
- محتوى الألياف: 8.5 جرام من الألياف لكل وجبة
- لماذا هو رائع: “هذه الوجبة الخفيفة متعددة الاستخدامات – أرمي في أي خضار خام أو بقايا لدي في الثلاجة ،” صحة. “الحمص معبأة ببروتين النبات من الحمص والدهون الصحية من السمسم Tahini ، ويزحف بشكل جميل مع التورتيلا الغنية بالألياف (أو الخبز المسطح) والخضار.”
- نصيحة للمحترفين: قال أرونسون: “أحب الضغط على عصير الليمون الإضافي للنكهة وفيتامين C ، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الحمص والخضر”.
ألفاريز / غيتي إيمس
- محتوى الألياف: 8 غرام لكل وجبة
- لماذا هو رائع: قال آرونسون: “ترضي هذه الوجبة الخفيفة شغفًا حلوًا بدون غرام واحد من السكر المضافة ، وتبقيني ممتلئًا قبل وجبتي التالية”.
- نصيحة للمحترفين: وقال آرونسون: “إن الكتان هو وسيلة سهلة للتسلل في أولئك الذين يصعب عليهم فيه أوميغا 3s ، وشوفان الشوفان مسبقًا ويسخن في أي وقت من الأوقات”.
إيلينا روي / غيتي إيم.
- محتوى الألياف: 10.5 غرام من الألياف لكل وعاء
- لماذا هو رائع: “هذا هو التحرير والسرد الخاص بي اللذيذ: نصف كوب من 2 ٪ من الجبن المنزلي مقترنًا بمضافات غنية بالألياف مثل ملعقة كبيرة من بذور شيا ، وربع من الأفوكادو المهروسة ، وشيء مقدد مثل عصي كأس واحد أو تصحيحات الألياف الغنية بالألياف ،” Samina Kalloo ، RDN ، CDN ، صحة.
- نصيحة للمحترفين: وقال كالو: “إحدى استراتيجيات الذهاب إلى وجبة خفيفة غنية بالألياف بين الإفطار والغداء لإبقائي مغلفة وتركيزًا-وللمساعدة في منع الرعي الطائش الذي يمكن أن يحدث عندما يكون مكتبك على بعد خطوات من المطبخ”. “التخطيط للوجبات الخفيفة والوجبات في المستقبل يحدث فرقًا كبيرًا.”
Kajakiki / Getty Images
- محتوى الألياف: 17 جرام من الألياف لكل وجبة
- لماذا هو رائع: وقال كالو: “تشيا بودنغ هي واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة لدي في الإعدادية”. “أنا أجمع بين 3 ملاعق كبيرة من بذور شيا مع 1 كوب من حليب الفانيليا اللوز غير المحلى ، بالإضافة إلى اندفاعة من القرفة والفانيليا مستخلص للنكهة. بعد الاختلاط ، سمحت لها بالجلوس في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل أو بين عشية وضحاها. عندما أكون جاهزًا لتناول الطعام ، أتصدره مع نصف كوب من أقراص أو شريحة من المفرز.”
- نصيحة للمحترفين: وقال كالو: “إحدى الطرق التي أتأكد بها من أن وجباتي الخفيفة مليئة بالألياف هي عن طريق إعداد المكونات في وقت مبكر – إنها استراتيجية بسيطة تساعدني على البقاء ثابتًا خلال الأسابيع المزدحمة كأم عاملة”.
Aekprachaya Ayuyuen / Getty Images
- محتوى الألياف: 6 غرامات من الألياف لكل 1 كوب من الشرائح
- لماذا هو رائع: “يمكن أن تكون Jicama رائعة من تلقاء نفسها ، ولكن حاول إضافة مجموعة من عصير الجير والليمون للحصول على دفعة إضافية من النكهة “. صحة.
- نصيحة للمحترفين: وقال فاريل: “إن نكهة جيكاما الحلوة قليلاً تجعلها متعددة الاستخدامات لكل من الاقتران الحلو والذيذ”. “حاول غمسها في زبدة الجوز أو الحمص. فكر في الأمر كبديل للخضروات الجذرية لشرائح التفاح أو عصي الكرفس ، ولكن بمزيد من الألياف.”
من الحبوب الكاملة إلى الفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح ، تعد الوجبات الخفيفة ذات الألياف عالية وسيلة رائعة لمساعدتك في الوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها.
تعد الألياف مغذية أساسية لصحة القلب والهضم والتمثيل الغذائي ، لذلك بذل جهدًا لإضافة الأطعمة المليئة بالألياف إلى كل وجبة خفيفة ووجبة لدعم صحتك العامة.
