هل يساعدك الكرياتين على إنقاص الوزن؟
الكرياتين عبارة عن مركب يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم بواسطة الأحماض الأمينية. يمكن العثور على حوالي 95 ٪ من هذا المركب في العضلات الهيكلية. يمكنك أيضًا الحصول على الكرياتين عن طريق تناول الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية.
هذا المركب يساعد على إنتاج الطاقة للعضلات. يتم استخدامه بشكل شائع من قبل الرياضيين والبناء في أجسام القوة الذين يحتاجون إلى زيادة طاقة إضافية لزيادة أدائهم أو دعم نمو العضلات.
بالإضافة إلى قدرتها على تحسين أداء التمرين ، قد يساعد الكرياتين أيضًا فقدان الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
الآليات المحددة التي قد تسبب الكرياتين مباشرة لا يتم فهم فقدان الوزن بشكل مباشر أو مدعومة باستمرار من خلال البحث. ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الدراسات أن الكرياتين قد يدعم فقدان الوزن من خلال تعزيز قدرة الجسم على حرق الدهون عن طريق زيادة إنتاج الحرارة في الخلايا الدهنية.
نظرًا لأن الكرياتين يزيد من تكوين الحرارة (إنتاج الحرارة) في الخلايا الدهنية ، فإن الجمع بين مكملات الكرياتين والتدريب على المقاومة قد يكون أكثر فعالية لفقدان الدهون من التدريب على المقاومة وحده.
يمكن للكرياتين تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل إنتاج الدهون الثلاثية (نوع من الدهون المخزنة في الجسم) ، مما يقلل من تراكم الدهون الكلي في جسمك.
يمكن أن يساعد الكرياتين أيضًا فقدان الوزن بشكل مباشر عن طريق زيادة استخدام الطاقة في أنسجة الدهون – وخاصة خلايا الدهون البنية ، مما يساعد على تنظيم درجة الحرارة وحرق الدهون.
قد يعمل الكرياتين أيضًا بشكل غير مباشر لمساعدتك على إنقاص الوزن بواسطة:
- زيادة العضلات الهزيلة ، التي ترفع معدل التمثيل الغذائي المستريح ، مما تسبب في حرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة
- تعزيز نفقات الطاقة الإجمالية ، مما يتيح لك حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم
لا توجد دراسات كافية لإثبات أن الكرياتين فعال لفقدان الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع الأدوية ، فقد ترغب في تجربة الخيارات المعتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة (FDA).
لا يوجد أيضًا دليل يشير إلى أن الكرياتين يساعد في قمع الشهية. ومع ذلك ، إليك بعض فوائد الكرياتين للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن:
يحافظ على كتلة العضلات أثناء “القطع”
القطع هي عملية يستخدمها الرياضيون الذين يخططون لإلقاء وزن الجسم. إنه ينطوي على الأكل في عجز في السعرات الحرارية لتفقد الدهون في الجسم أثناء محاولة الحفاظ على كتلة العضلات.
تشير الدراسات إلى أنه يمكن استخدام الكرياتين خلال نظام غذائي مقيد لفقدان الوزن للحفاظ على العضلات. قد يفعل ذلك عن طريق جذب الماء إلى العضلات للمساعدة في حماية ألياف العضلات من التلف والضمور (فقدان العضلات أو التخفيف).
يعزز فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة
تشير بعض الأبحاث إلى أن استخدام الكرياتين إلى جانب التدريب على المقاومة يساعد الناس على فقدان المزيد من نسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون في الجسم. كان هذا صحيحًا بشكل خاص للأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر.
ومع ذلك ، فإن البحث عن تأثير الكرياتين على كتلة الدهون مختلطة. لم تجد بعض الدراسات أي تأثير كبير ، بينما أظهرت أخرى تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا.
بالإضافة إلى خصائص فقدان الوزن المحتملة ، قد يساعد الكرياتين أيضًا:
- تعزيز قوة العضلات
- تحسين الانتعاش بعد التمرين
- زيادة التسامح مع النشاط البدني المكثف
- تقليل خطر السقوط ، ومنع الكسور – خاصة بالنسبة للبالغين الأكبر سنًا
- تقليل فقدان العظام
- تقليل تلف العضلات أثناء التدريب
تتوفر عدة أنواع من الكرياتين في السوق ، بما في ذلك الكرياتين أحادي الهيدرات ، وإسترات الكرياتين إيثيل ، ونترات الكرياتين ، والسيترات الكرياتين ، وخلار الكرياتين.
الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر بحثًا في الكرياتين ، وتظهر الأدلة أنها آمنة وفعالة بشكل موثوق. أشكال أخرى من الكرياتين أقل دراسة جيدة ، وتبقى ملامح السلامة الخاصة بهم غير مؤكدة.
لا توجد جرعة موصى بها من الكرياتين أحادي الهيدرات على وجه التحديد لإدارة الوزن. ومع ذلك ، فقد وجد أنه يمكن استخدام 5 غرامات من الكرياتين حتى أربع مرات في اليوم لزيادة متاجر الكرياتين. يستخدم بعض الرياضيين جرعة انطلاق أعلى تصل إلى 20 جرامًا يوميًا للأسبوع الأول ، تليها جرعة صيانة أقل من حوالي 3-10 جرام.
إذا كنت تستخدم الكرياتين لدعم فقدان الوزن إلى جانب التدريبات الخاصة بك ، فلا يوجد وقت مثالي لأخذها. يمكنك استخدام الكرياتين بشكل فعال قبل أو أثناء أو بعد التمرين.
يقوم الكرياتين بسحب الماء مؤقتًا إلى العضلات ، مما قد يجعلك تشعر بالانتفاخ أو كأنك تكتسب وزناً. هذا هو مجرد وزن الماء ، وتأثيراته مؤقتة.
يوصى عمومًا بأن تظل رطبًا بشكل صحيح أثناء أخذ الكرياتين لتقليل الآثار المؤقتة للاحتفاظ بالمياه والآثار الجانبية الأخرى.
مكملات الكرياتين متوفرة كما تشير الصلاحين والمساحيق والسوائل والأقراص والكبسولات ، ولا يوجد دليل على أن شكل واحد أكثر فعالية من شكله. إذا قمت بحل أقراص الكرياتين في الماء ، فستستهلكها على الفور ؛ الكرياتين يتحلل بسرعة في الماء.
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام ومتسامح جيدًا عند استخدامها على المدى القصير ، وخاصة في الجرعات الموصى بها (3-5 غرام يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا أو جرعة بداية من 20 غرامًا حتى سبعة أيام).
تشير بعض الأدلة إلى أن الكرياتين قد يكون آمنًا أيضًا للاستخدام طويل الأجل ، حتى 30 جرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات.
قد لا يكون الكرياتين للجميع. لا تستخدم الكرياتين إذا:
- أنت حامل أو رضاعة طبيعية
- لديك مرض الكلى
- يتم تشخيص إصابتك باضطراب ثنائي القطب
- لديك مرض باركنسون
على الرغم من أن الأبحاث غير حاسمة ، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن الكريات قد تزيد أعراض الهوس وأيضًا تجعل مرض الكلى أسوأ في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى. من المهم أن تناقش مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك كيف يمكن للكرياتين أن يؤثر على صحتك قبل استخدام هذا الملحق ، خاصة إذا كان لديك أي شروط أساسية.
إذا كنت تبحث عن إدارة وزنك ، فقد ناقش خياراتك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لضمان أن المكملات الغذائية خيار آمن وفعال لك.
تأثيرات جانبية
قد تواجه الآثار الجانبية التالية عند استخدام الكرياتين:
- الصداع
- جفاف
- عدم تحمل الحرارة
- اضطراب المعدة
- تصلب العضلات
- تشنجات العضلات
كانت هناك أيضًا تقارير عن آثار جانبية أكثر حدة من الكرياتين ، مثل النوبات. إذا واجهت نوبات أو تعرضت للجفاف بشدة ، فيرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية.
