كيفية القضاء على السكر من نظامك الغذائي
قد يكون من الصعب القضاء على السكر من نظامك الغذائي. تشمل كيفية البدء تحديد الأطعمة والمشروبات السكرية وتطهيرها من مخزنك. قلل تدريجياً من كمية السكر التي تستهلكها ، لكن تذكر أنه من المقبول الاستمتاع بعلاج بين الحين والآخر. يمكنك أيضًا استبدال المشروبات عالية السكر ، مثل المشروبات الصودا أو الرياضة ، بالماء.
يستهلك معظم الناس في الولايات المتحدة أكثر من الكمية الموصى بها من السكر يوميًا. يجب أن تهدف النساء إلى أقل من 25 جرامًا (100 سعرة حرارية) من السكر المضافة يوميًا ، بينما يستهلك الرجال أقل من 36 جرامًا (150 سعرة حرارية).
تنصحك وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية) بتقييد تناول السكر المضافة إلى أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. يبلغ متوسط استهلاك السكر للأشخاص في الولايات المتحدة حوالي 17 ملاعق صغيرة. المصدر الرئيسي للسكر المضافة يأتي من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة ومشروبات الطاقة والقهوة أو الشاي.
يمكن أن يساعد تقليل المشروبات السكرية في التخلص من السكر من نظامك الغذائي. للحصول على المزيد من النصائح حول التخلص من السكر ، اتبع هذا الدليل الأسبوعي ، والذي سيساعدك على تقليل السكر ببطء وتزيله في النهاية من نظامك الغذائي.
الأسبوع الأول
من المهم أن تتعلم كيفية تحديد الأطعمة والمشروبات عالية في السكر وتطهيرها لبدء القضاء على السكر. فيما يلي بعض النصائح للأسبوع الأول:
- تنظيف المنزل: كلما زاد عدد السكر الذي لديك ، كلما كنت تتوق إليه. فكر في إعطاء الطعام والمشروبات المعبأة في السكرية لشخص تعرفه والذي قد يرغب في ذلك. يمكنك التحقق من ملصق التغذية لمعرفة مقدار السكر المضافة في كل منتج. القيمة اليومية (DV) البالغة 5 ٪ أو أقل تعني أن المنتج منخفض في السكر المضافة. DV من 20 ٪ أو أكثر مرتفع في السكر المضافة.
- تعرف على أنواع السكر: ابحث عن قصب ، شراب ، رحيق ، كلمات تنتهي في “-ose” ، “الصبار ، وعصير الفاكهة التي تركز في قوائم المكونات. إذا كنت تتناول الطعام في الخارج ، تخطي خيارات الزجاجية والمغامرة العسل واللزجة والشواء.
- حافظ على الوجبات الخفيفة في متناول اليد: قم بتعبئة وجبة خفيفة صحية (مثل Banana أو Low Sugar Zero Bar) في حقيبتك.
- المحليات الملصقات: استخدم ما بعد ذلك على عناصر مثل العسل والسكر البني كتذكير لاستخدامها بعقلانية.
الأسبوع الثاني
استمر في إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي لتقليل تناول السكر خلال الأسبوع الثاني:
- شرب الماء فقط: تستهلك الماء بدلاً من الصودا (بما في ذلك الصودا الحمية) وعصائر الفاكهة.
- القضاء ببطء: إعادة تدريب الحنك الخاص بك عن طريق إجراء تغييرات تدريجية. وقال ديفيد كاتز ، دكتوراه في الطب ، مدير مركز أبحاث الوقاية من ييل غريفين ، “يمكنك خفض ذوقك للحلاوة في غضون أسبوعين”. صحة.
- القياس بعناية: قم بتجميع المحلية التي تعتقد أنك تحتاجها ثم تعيد نصفها. “نصف ملعقة صغيرة تقطع شوطًا طويلاً” ، أخبر سالي كوزيمشاك ، شارع ، مؤسس ريال موم التغذية ، صحة.
- امزجه: اجمع بين الأطعمة غير المضافة بدون السكر مع الإصدارات الحلوة. جرب نصف كوب من حليب اللوز البسيط غير المحلى مع نصف كوب من الفانيليا.
الأسبوع الثالث
استخدم الأسبوع الثالث لإدارة كمية السكر التي تتناولها على المدى الطويل. يمكن أن تساعدك النصائح التالية في الحفاظ على هذه العادات:
- أكل الحلوى: يمكن أن يسبب الانتقال إلى تركيا الباردة الصداع والرغبة الشديدة في بعض الناس. لا بأس من الاستمتاع بعلاج بين الحين والآخر.
- زيادة الدهون الصحية: أضف دهونًا صحية ، مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون ، إلى كل وجبة. وقال مارك هايمان ، مدير مركز كليفلاند كلينك للطب الوظيفي ، “الدهون الصحية أغلقت المستقبل صحة.
- خطة على المدى الطويل: من المحتمل أن تكون قد تحييد أسنانك الحلوة في هذه المرحلة. وقال الدكتور كاتز: “بعد حوالي ثلاثة أشهر ، سيكون هذا الإصلاح الشامل هو المألوف الجديد”.
- التزم بجدول زمني: تهدف إلى تناول وجباتك والوجبات الخفيفة في نفس الوقت كل يوم. وقالت ماريا رودريغيز ، مديرة برنامج تحالف السكري في نظام جبل سيناء ، صحة.
من المهم أن نفهم الفرق بين السكر المضافة والنوع الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة. وتشمل السكريات التي تحدث بشكل طبيعي الفركتوز في الفاكهة واللاكتوز في الألبان. تعتبر هذه السكريات عمومًا “صحية”. تحتوي الأطعمة التي تحتوي عليها أيضًا على مضادات الأكسدة والألياف والمعادن والفيتامينات.
تعتبر السكريات المضافة ، مثل المحليات وضعت في الطعام للنكهة ، “السعرات الحرارية الفارغة”. هذه السكريات لا تحتوي على نفس العناصر الغذائية مثل السكر الطبيعي. إنهم نوع السكر الذي ستقضيه خلال هذا التحدي.
السكر نفسه ليس شيئًا سيئًا: يحتاج جسمك إلى السكر لتعزيز طاقتك. غالبًا ما يستهلك الكثير من الناس الكثير من السكر المضافة ، مما قد يؤدي إلى مضاعفات.
يمكن أن يكون للقضاء على السكر من نظامك الغذائي فوائد ، بما في ذلك الحماية من الأمراض مثل:
- مرض الزهايمر ، وهو أكثر أنواع الخرف شيوعًا
- سرطان القولون والبنكرياس
- السكري
- مرض قلبي
- ارتفاع الكوليسترول
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
- مرض الكبد والكلى
- بدانة
يمكن أن يسبب تناول الكثير من السكر المضافة أيضًا مشاكل مع أسنانك (مثل التجاويف) ، وزيادة الوزن ، وشيخوخة الجلد. يمكنك تحسين صحة الأسنان والجلد والوزن إذا قمت بقطع السكر المضافة.
