هل البروتين يهز مفيدة لفقدان الوزن؟
يعد البروتين يهز ، والذي يباع مسبقًا أو كمساحيق تخلط نفسك ، خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. ولكن ما إذا كانوا يساعدون بالفعل في فقدان الوزن يعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك كيفية استخدامها وما يبدو عليه بقية نظامك الغذائي.
وقد تبين أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تدعم فقدان الوزن. يمكنهم أيضًا تحسين تكوين الجسم عن طريق الحد من الدهون مع الحفاظ على العضلات الهزيلة. بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجات البروتين الخاصة بهم مع الطعام وحده ، يمكن أن يكون الهزات البروتين أداة مفيدة.
فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية:
- من السهل التحضير: تعد اهتزازات البروتين وسيلة مريحة لزيادة تناول البروتين عندما تكون في حالة التنقل.
- يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية اليومية: الهزات البروتين عالية في البروتين وانخفاض نسبيا في السعرات الحرارية. يمكن أن يقلل تبديل البروتين للوجبة من إجمالي كمية السعرات الحرارية اليومية. إن إضافة مكونات غنية بالألياف مثل بذور شيا ، والنبذ ، والفواكه والخضروات يمكن أن تجعل الهز أكثر ملءًا ويضيف العناصر الغذائية المهمة.
- قد يقلل من الشهية: يزيد البروتين من الشبع من خلال تحفيز إطلاق الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع. تشير الأبحاث إلى أن زيادة البروتين ، حتى بدون تغييرات نظام غذائي آخر ، يمكن أن تساعد في تقليل الجوع. بروتين مصل اللبن ، وهو مكمل بروتين شائع ، قد يكون فعالًا بشكل خاص في خفض الشهية.
- يعزز الأيض: يتطلب البروتين مزيدًا من الطاقة للهضم والاستقلاب مقارنة بالكربوهيدرات والدهون ، مما يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنه يحافظ على كتلة العضلات الهزيلة خلال فترات فقدان الوزن ، والتي يمكن أن تمنع التمثيل الغذائي من التباطؤ.
- يقلل من الدهون في البطن: تشير الأبحاث إلى أن إضافة البروتين يهز إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد في تقليل الدهون في البطن مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
يمكن أن تساعد اهتزازات البروتين إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، لكن يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن. كمبدأ توجيهي عام ، تهدف إلى الحصول على نصف كمية البروتين اليومية على الأقل من الأطعمة الكاملة. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الهزيلة والبيض والفاصوليا ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية استخدام اهتزاز البروتين لفقدان الوزن:
- استبدل ما يصل إلى وجبة واحدة أو وجبة خفيفة يوميًا بتهز البروتين لتناول عدد أقل من السعرات الحرارية
- لديك يهز البروتين كوجبات خفيفة لإبقائك ممتلئًا بين الوجبات
- اشرب بروتين يهز في غضون ساعة من تمرينك لزيادة الشفاء إلى الحد الأقصى
- أضف أطعمة كاملة مثل الفاكهة أو زبدة الجوز أو الخضر الورقية إلى اهتزازك للمواد المغذية الإضافية
- أضف مغرفة من مسحوق البروتين إلى دقيق الشوفان أو فطيرة لزيادة البروتين
إذا كنت تفكر في استخدام اهتزاز البروتين لفقدان الوزن ، فتحدث مع اختصاصي التغذية للتأكد من أن خطتك تعمل لتلبية احتياجاتك الغذائية.
هناك العديد من أنواع مساحيق البروتين في السوق ، كل منها يقدم فوائد فريدة. عند اختيار أفضل مسحوق البروتين ، فكر في قيودك الغذائية وتفضيلات الذوق والأهداف الصحية العامة.
إذا كنت تعاني من حساسية من المصادر الشائعة للبروتين مثل الألبان أو فول الصويا ، فستحتاج إلى التأكد من أن مسحوق البروتين الخاص بك خالٍ من هذه. أيضًا ، ضع في اعتبارك وقت الامتصاص وملف تعريف الأحماض الأمينية ، والتي يمكن أن تساعد في دعم الانتعاش بعد التدريبات.
تشمل أنواع مساحيق البروتين:
- بروتين مصل اللبن: بروتين مصل اللبن هو بروتين يعتمد على الألبان يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن لجسمك إنتاجها من تلقاء نفسها. يتم هضمه وامتصاصه بسرعة ، مما يجعله مثاليًا لاستعادة العضلات. غالبًا ما يرتبط بروتين مصل اللبن بفقدان الوزن عند استخدامه كجزء من اتباع نظام غذائي متوازن ومقلوب في السعرات الحرارية.
- بروتين الكازين: الكازين هو بروتين الحليب مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. إنه يهضم ببطء ، والذي يمكن أن يساعد في تعافي العضلات بين عشية وضحاها ، وخاصة عند استهلاكه بعد جلسة تدريب قوة المساء.
- بروتين الصويا: الصويا هو بروتين نباتي خالٍ من الألبان. يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لديهم حساسية من الألبان. على عكس العديد من البروتينات النباتية ، يحتوي بروتين الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بروتينًا كاملاً.
- بروتين البازلاء: بروتين البازلاء هو بروتين نبات سهل الهضم. يمكن أن يكون بديلاً جيدًا للأشخاص الذين لديهم حساسية من الألبان أو فول الصويا. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، على الرغم من أنها منخفضة نسبيا في ميثيونين الأحماض الأمينية. لإنشاء صورة أكثر توازناً للأحماض الأمينية ، تمزج بعض العلامات التجارية بروتين البازلاء مع بروتين الأرز البني.
- بروتين القنب: بروتين القنب هو بروتين نبات عالي الجودة مع الأحماض الدهنية غير المشبعة بالقلب.
بعض مساحيق البروتين عالية في السكر المضافة والسعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تتعارض مع فوائد فقدان الوزن المحتملة من الهزات البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب البروتين يهز دون إجراء تعديلات غذائية أخرى – مثل زيادة تناول الفاكهة والخضروات – لا تؤدي إلى فقدان الوزن.
تضع في اعتبارها مكونات إضافية مثل المحليات الاصطناعية والفيتامينات والمعادن والأعشاب وغيرها من الإضافات التي قد تتفاعل مع الأدوية.
كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية ، يتم تنظيم مساحيق البروتين إلى الحد الأدنى من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). لزيادة فرص اختيار ملحق بروتين نقي وآمن ، ابحث عن علامة تجارية تم اختبارها من قبل طرف ثالث مستقل.
الهزات البروتين هي وسيلة مريحة لزيادة تناول البروتين. عند إقرانه بنظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، قد يدعمون فقدان الوزن عن طريق زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وتقليل الجوع ، وزيادة التمثيل الغذائي.
في حين أن اهتزازات البروتين يمكن أن تكون أداة مفيدة لفقدان الوزن ، فإن غالبية تناول البروتين يجب أن تأتي من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات.
