ما هي منتجات الألبان الأفضل لتناول الكالسيوم والصوديوم؟

نصف كوب من الريكوتا يحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لنفس الحصة من الجبن وأكثر من خمسة أضعاف الدهون. ومع ذلك، فهو يوفر أيضًا كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بالجبن القريش ويحتوي على كمية أقل بكثير من الصوديوم.

يحتوي الجبن القريش على أكثر من ضعف كمية الصوديوم الموجودة في الريكوتا. توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار الأطعمة التي تحتوي على 140 ملليجرام أو أقل من الصوديوم لكل وجبة. لذلك، قد لا يكون الجبن القريش خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون تقليل تناول الصوديوم أو التحكم فيه.

الريكوتا هي جبنة متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في الأطباق المالحة والحلوة. يمكن أن يقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن:

• قد يدعم صحة العظام: الكالسيوم ضروري لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. يمكن أن يساعد دمج الريكوتا في نظامك الغذائي على زيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها، حيث يوفر نصف كوب فقط 22٪ من احتياجاتك اليومية.
• قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: وجدت الأبحاث أن تناول منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمثانة وسرطان الثدي.
• يحسن تناول B12: الريكوتا غنية بفيتامين ب12، حيث يوفر نصف كوب منها 42% من القيمة اليومية. هناك حاجة إلى B12 للحفاظ على صحة الخلايا العصبية وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما أنه يعزز المزاج، ويدعم صحة الدماغ، ويرتبط بكثافة العظام. إن تناول نظام غذائي غني بـ B12 يضمن حصولك على إمدادات جاهزة من هذا الفيتامين المهم.
• قد يقلل الالتهاب: تم ربط الالتهاب بحالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. تظهر بعض الأبحاث أن تناول منتجات الألبان مثل جبن الريكوتا قد يساعد في تخفيف أنواع معينة من الالتهابات.
• يعزز تناول البروتين: تعتبر الريكوتا مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها بروتينًا كاملاً. إن تناول المزيد من البروتين يدعم نمو العضلات، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.

يعد الجبن القريش خيارًا شائعًا للجبن الطازج، خاصة لأنه منخفض الدهون وعالي البروتين. تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يفيد صحتك. تشمل بعض الفوائد المحتملة ما يلي:

• قد يساعد في فقدان الوزن: مثل الريكوتا، يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك، على عكس الريكوتا، فهو منخفض السعرات الحرارية أيضًا. هذا المزيج يمكن أن يساعد في دعم جهود فقدان الوزن.
• قد يدعم صحة الدماغ: مثل الريكوتا، الجبن القريش غني بالسيلينيوم وفيتامين ب 12، وهما عنصران مغذيان يساعدان في دعم صحة الدماغ. كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من الكولين والريبوفلافين، وكلاهما ضروري لوظيفة الدماغ والإدراك.
• يعزز إدارة نسبة السكر في الدم: إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني أو في مرحلة ما قبل السكري، فقد يكون الجبن القريش خيارًا جيدًا لإدارة مستويات الجلوكوز لديك. فهو منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين، مما يمكن أن يساعد في منع الارتفاعات الحادة في نسبة السكر في الدم.
• يعزز صحة الأمعاء: تحتوي بعض أنواع الجبن القريش على ثقافات حية أو نشطة، على غرار الزبادي. تعمل هذه البكتيريا المفيدة مثل البروبيوتيك، مما يوازن ميكروبيوم الأمعاء.

يمكن تناول كل من جبن الريكوتا والجبن القريش بمفردهما. يمكنك أيضًا استخدامها في وجبات الطعام أو إقرانها بالكربوهيدرات المعقدة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة. فيما يلي بعض الأمثلة التي يمكنك تجربتها:

• وزعي الريكوتا على الخبز المحمص ورشي عليه العسل أو ضعي فوقه الفاكهة الطازجة أو الجرجير أو بذور اليقطين المحمصة.
• أضف الفاكهة أو المكسرات إلى الجبن للحصول على وجبة خفيفة مرضية.
• استبدل الحليب الموجود في البيض المخفوق بجبن الريكوتا أو جبن القريش للحصول على مذاق أكثر ثراءً ودسمًا.
• قم بتحضير العصير باستخدام جبنة الريكوتا أو جبنة القريش.
• امزجي جبن الريكوتا أو الجبن القريش لاستخدامه كقاعدة لتتبيلة السلطة الكريمية.
• استخدم الجبن القريش أو الريكوتا كقاعدة لصلصة الكريمة المقدمة فوق المعكرونة.