ما الذي يمكن أن تفعله إضافة بذور الشيا إلى وجبتك الخفيفة قبل التمرين لتعزيز طاقتك وقدرتك على التحمل
قد تكون بذور الشيا صغيرة، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة. على الرغم من أن هذه العناصر الغذائية لا تعتبر معززة للأداء في حد ذاتها، إلا أنها قد تساعد في الحصول على طاقة أكثر ثباتًا وقدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية التي قد تؤثر على أداء التمارين الرياضية:
- الفيبر: تحتوي بذور الشيا على 10 جرامات من الألياف لكل أونصة، وهي ألياف قابلة للذوبان بشكل أساسي. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية عند مزجها مع السائل، مما يبطئ عملية الهضم ويدعم الإطلاق المستمر للطاقة بعد تناول الطعام. يسمح هذا الجل أيضًا لبذور الشيا بامتصاص عدة أضعاف وزنها من الماء، مما قد يساعد في دعم الترطيب أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي للجسم أثناء ممارسة الرياضة. تحتوي بذور الشيا على حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة، مما يمكن أن يساهم في توفير الطاقة عند تناولها قبل التمرين.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: تحتوي بذور الشيا على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميجا 3 الدهني النباتي. تتمتع أوميغا 3 بفوائد مضادة للالتهابات وقد تدعم التعافي بعد التمرين عن طريق تقليل علامات تلف العضلات والالتهابات، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثارها.
- بروتين: تحتوي بذور الشيا على 5 جرام من البروتين النباتي لكل أونصة. على الرغم من أنها ليست مصدرًا رئيسيًا للبروتين في حد ذاتها، إلا أن بذور الشيا يمكن أن تساهم في تناول البروتين بشكل عام، مما يدعم صيانة العضلات وتعافيها.
- المعادن: تحتوي بذور الشيا على كميات صغيرة ولكن مفيدة من الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. تساعد هذه المعادن في دعم نقل الأكسجين وتقلص العضلات واستقلاب الطاقة أثناء التمرين.
لا توجد العديد من الدراسات التي تدرس على وجه التحديد بذور الشيا لتمارين التحمل، ولكن القليل منها يوفر نظرة ثاقبة. وجدت إحدى الدراسات العشوائية أن تناول بذور الشيا كجزء من استراتيجية تحميل الكربوهيدرات أدى إلى أداء مماثل لأداء المشروبات الرياضية التقليدية التي تحتوي على الكربوهيدرات.
لم تجد دراسة أخرى فحصت مكملات زيت بذور الشيا أي تحسينات في الوقت المناسب للإرهاق أو علامات الأداء الأخرى لدى العدائين. ومع ذلك، استخدمت هذه الدراسة زيت بذور الشيا المعزول بدلاً من بذور الشيا الكاملة، مما يعني أنها لم تتضمن جميع العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في البذور بأكملها.
بشكل عام، قد تدعم بذور الشيا الكاملة تمارين التحمل من خلال توفير الكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى التي تساعد في الحفاظ على الطاقة أثناء النشاط الطويل، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد الفوائد.
واحدة من الخصائص الأكثر إثارة للاهتمام لبذور الشيا هي قدرتها على امتصاص السائل وتكوين مادة هلامية. هذا الجل، الذي يتكون من الألياف القابلة للذوبان، يبطئ عملية الهضم وإطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم. قد تساعد عملية الهضم البطيئة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، بدلاً من أن تؤدي إلى ارتفاع سريع.
بالنسبة لأنشطة التحمل، يمكن أن تكون الكربوهيدرات بطيئة الهضم مفيدة لأنها توفر طاقة ثابتة على مدى فترة أطول. توفر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مصدر طاقة أسرع قد لا يستمر لفترة طويلة. كلا النوعين مفيدان، حسب النشاط.
تمتص بذور الشيا أيضًا عدة أضعاف وزنها من الماء، مما يمكن أن يساعد في ترطيب الجسم عند تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية. على الرغم من أنها لا تحل محل سوائل الشرب، إلا أن خاصية تكوين الهلام قد تساعد في توازن السوائل.
من السهل دمج بذور الشيا في الأطعمة اليومية وتتطلب فقط ملعقة أو ملعقتين كبيرتين لتوفير الفوائد. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لإدراجها في وجبة خفيفة قبل التمرين:
- ضجة في الزبادي: اخلطي بذور الشيا مع الزبادي اليوناني واتركيه لبضع دقائق حتى يصبح طريًا.
- أضف إلى الشوفان طوال الليل: تمتزج بذور الشيا جيدًا وتضيف الألياف والدهون الصحية.
- مزيج في عصير: أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى عصير أو مخفوق البروتين للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية قبل التمرين.
- رش الخبز المحمص بزبدة الجوز: رش بذور الشيا فوق زبدة الجوز المفضلة لديك مع شرائح الموز على الخبز المحمص للحصول على وجبة خفيفة متوازنة تشمل جميع العناصر الغذائية الثلاثة الكبيرة.
- تحضير بودنغ الشيا: قم بدمج بذور الشيا مع منتجات الألبان أو الحليب النباتي، ثم ضع فوقها التوت، واتركها تنقع لمدة ساعة على الأقل للحصول على خيار بسيط قبل التمرين.
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف، لذا من الأفضل أن تبدأ بكميات أقل، خاصة إذا كنت تتناولها قبل التمرين مباشرة. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يسبب تناول الكثير من الألياف بالقرب من التمرين إزعاجًا في الجهاز الهضمي.
