ماذا يحدث لعينيك وقلبك وصحة مناعتك عندما تشرب عصير الجزر بانتظام؟
شرب عصير الجزر قد يدعم صحة القلب والعين والمناعة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. وقد يعزز أيضًا الرؤية ويوفر دفعة من الطاقة.
الجزر غني بالفيتامينات A وC وE والبوتاسيوم، وكلها تدعم صحة القلب.
وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن شرب العصير الغني بالفيتامينات A وE يمكن أن يحسن مستويات الدهون في الدم ومضادات الأكسدة. كما أنه يساعد الدم على أن يصبح أرق ويتدفق بسهولة أكبر عبر الأوعية الدموية.
كما ارتبطت المستويات الأعلى من الفيتامينات A وE وC بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم مهم لصحة القلب. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم إلى تحسين ضغط الدم، خاصة عند الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
الجزر غني بفيتامين أ ومضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين.
تحتاج عيناك إلى فيتامين أ لتتمكن من الرؤية في الضوء الخافت. يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ حالة تسمى جفاف الملتحمة، وهي عندما لا تتمكن من الرؤية جيدًا في الضوء الخافت أو الظلام.
اللوتين وزياكسانثين من مضادات الأكسدة. تساعد هذه المركبات على حماية عينيك من أضرار الضوء.
البيتا كاروتين هو صبغة نباتية موجودة في الجزر والتي تعطي الخضار لونها البرتقالي. ويمكنه أيضًا دعم جهاز المناعة.
وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن عصير الجزر قد يحسن قدرة الخلايا المناعية على الاستجابة للأخطار المحتملة، مثل البكتيريا المسببة للعدوى.
عصير الجزر غني بمضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A وC وE.
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. يتعرض جسمك للجذور الحرة بسبب الملوثات البيئية والأشعة فوق البنفسجية والتدخين والالتهابات وإنتاج الطاقة.
وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2018 أن تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب.
فيتامين أ مهم لنمو الخلايا وإصلاحها. تقوم بشرتك باستمرار بتكوين خلايا جلدية جديدة وتتخلص من الطبقة الخارجية من الخلايا القديمة. ويدعم فيتامين أ هذه العملية، وهو أمر ضروري لشفاء الجروح.
يشيع استخدام شكل من أشكال فيتامين أ يسمى الريتينول لعلاج حب الشباب. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الأشخاص الذين يعانون من حب الشباب لديهم مستويات أقل من فيتامين أ.
عصير الجزر غني أيضًا بفيتامين C، الذي يستخدمه جسمك لصنع الكولاجين. يحافظ الكولاجين على صلابة الجلد والعظام ومرونتها. يمكن أن يساعد فيتامين C أيضًا في منع التصبغ (البقع الداكنة) الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.
البيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في عصير الجزر يمكن أن تدعم جهاز المناعة. عندما يعمل الجهاز المناعي بشكل صحيح، فإنه يمكن القضاء على الالتهاب أو تقليله بشكل فعال.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين يرتبط بانخفاض مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP). غالبًا ما يقوم الأطباء بقياس بروتين CRP للتحقق من وجود التهاب في الجسم.
يحتوي عصير الجزر على كمية جيدة من الكربوهيدرات والسكريات والمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات A وC وK والبوتاسيوم والحديد.
توفر حصة 240 ملليلتر من عصير الجزر 100% ما يلي:
- سعرات حرارية: 96 سعرة حرارية
- سمين: 0.3 جرام (جم)
- الصوديوم: 158 ملليجرام (مجم)
- الكربوهيدرات: 22.3 جرام
- الفيبر: 1.9 جرام
- إجمالي السكريات: 9.3 جرام
- بروتين: 2.2 جرام
عصير الجزر 100% غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين أ: 2290 ميكروجرام، 254.4% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 37.2 ميكروجرام، 31.0% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 20 ملجم، 22.2% من القيمة اليومية
- فيتامين ه: 2.7 ملغ، 18% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 701 ملجم، 14.9% من القيمة اليومية
- حديد: 1.1 ملجم، 6.1% من القيمة اليومية
اعتبارات
عصير الجزر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر. إنه رائع للطاقة السريعة، مما يعني أنه يرفع نسبة السكر في الدم أكثر بكثير من جزرة كاملة. تحتوي العديد من عصائر الجزر التجارية أيضًا على سكريات مضافة.
العصائر تفتقر إلى الألياف. يستغرق الأمر من 4 إلى 6 جزرات متوسطة الحجم لصنع حصة واحدة من عصير الجزر. في حين أن هذه الكمية تحتوي على 6.8-10.2 جرام من الألياف، فإن العصير يحتوي على حوالي 1.9 جرام فقط.
إرشادات التغذية
كوب من العصير يعتبر حصة واحدة. يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسكر سريعي الامتصاص.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بإبقاء الحصة صغيرة. وينصح بتقليص حجم الحصة إلى نصف كوب، أو 4 أوقية.
على الرغم من أن عصير الجزر يعتبر آمنًا بشكل عام لمعظم البالغين، إلا أن هناك بعض المخاطر التي يجب وضعها في الاعتبار:
- كاروتين الدم: يحدث هذا عندما يتحول لون الجلد إلى اللون البرتقالي نتيجة تراكم البيتا كاروتين. قد يكون اللون البرتقالي ملحوظًا بشكل خاص على جلد اليدين وباطن القدمين. كاروتين الدم غير ضار ويختفي عندما تتوقف أو تقلل من تناول عصير الجزر.
- ارتفاع نسبة السكر: يمكن أن تحتوي عصائر الفاكهة التجارية على الكثير من السكريات المضافة. الحد الموصى به لتناول السكر المضاف يوميًا هو 25 جرامًا للنساء و36 جرامًا للرجال. من الأفضل اختيار العصائر 100%، أو التحقق من ملصقات حقائق التغذية لمعرفة أقل نسبة سكريات مضافة.
- الأمراض المنقولة بالغذاء: العصائر التجارية مبسترة، مما يقتل الجراثيم. العصائر محلية الصنع أكثر عرضة للتلف، مما يسبب الالتهابات المنقولة بالغذاء. من الأفضل توخي الحذر إذا كان لديك جهاز مناعة ضعيف أو كنتِ حاملاً.
فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بعصير الجزر:
- شربه طازجاً: يتم فقدان بعض العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات A وC، بسبب الحرارة وأشعة الشمس والأكسجين. يمكنك شرب عصير الجزر طازجًا للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية. من الأفضل حفظ العصائر المنزلية في الثلاجة وعدم تركها خارجاً لأكثر من ساعتين.
- استخدمي أنواعًا مختلفة من الجزر عند تحضير العصير: تشمل بعض الأصناف الجزر الأرجواني وقوس قزح والأصفر والأبيض. أنها تحتوي على مركبات مختلفة. الجزر الأرجواني غني بالأنثوسيانين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
- إضافة بذور الشيا إلى عصير الجزر: تمتص بذور الشيا السوائل، مما يمنح البذور ملمسًا هلاميًا ممتعًا. كما أنها ستضيف الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن إلى العصير.
- إقرانه بالبروتين والدهون: ومن الأفضل شرب العصير 100% مع البروتين أو الدهون الصحية مثل المكسرات. إنها تبطئ عملية الهضم وتساعد على ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ.
- تحضير مشروب مثلج: يمكنك مزج عصير الجزر مع الثلج والفواكه للحصول على عصير منعش، أو صب عصير الجزر فوق الثلج.
- اصنعي مزيج العصير الخاص بك: يمكنك اختيار عدد قليل من الخضروات الأخرى أو الفواكه منخفضة السكر، مثل البنجر، والكرفس، أو عصير الليمون. إن عصرها بالجزر يوفر نكهة أكثر تعقيدًا.
- اختاري عصير الجزر 100% عند شراء العصائر التجارية: يتم تصنيف بعض العصائر على أنها لكمة أو رحيق أو مشروب أو مشروب أو كوكتيل. أنها تحتوي عادة على السكريات المضافة والمواد المضافة. يمكنك أيضًا اختيار الجزر المعلب المعبأ بعصير جزر 100%.
