ماذا يحدث لجسمك عند تناول مكملات الزنك؟
الزنك هو معدن ضروري للجسم لوظيفة المناعة وإنتاج الهرمونات، من بين أمور أخرى، ولكن البشر لا ينتجون الزنك من تلقاء أنفسهم. الطريقة الوحيدة للحصول على ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي هي من خلال الأطعمة الغنية بالزنك أو في شكل مكملات غذائية. إليك كيف ومتى قد يستفيد جسمك من تناول مكملات الزنك.
يستهلك معظم الناس في الولايات المتحدة ما يكفي من الزنك، ولكن بعض السكان (كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، والنباتيين، والحوامل أو المرضعات) قد يكونون معرضين لخطر نقص الزنك.
عدم الحصول على ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض صحة الجلد والعظام والجهاز الهضمي والإنجابي والجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتداخل نقص الزنك مع حاستي التذوق والشم؛ وفي كبار السن، يمكن أن يتداخل مع التئام الجروح ويؤثر على الوظيفة الإدراكية والنفسية.
بالنسبة للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا، يبلغ متوسط الاستهلاك اليومي الموصى به من الزنك – من الطعام والمكملات الغذائية مجتمعة – 13 ملليجرام يوميًا و 9 ملليجرام يوميًا، على التوالي.
يلجأ الكثير من الأشخاص إلى الزنك على المدى القصير لمكافحة نزلات البرد بسبب تأثيره على المناعة. كانت الأبحاث حول تأثير الزنك على نزلات البرد مختلطة.
وفي إحدى الدراسات، التي نُشرت عام 2017، وجد الباحثون أن الأشخاص المصابين بالبرد والذين تناولوا أقراص الزنك يتعافون بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وقد تعافى حوالي 70% من الأشخاص الذين تناولوا الزنك بعد خمسة أيام مقارنة بـ 27% ممن تناولوا الأدوية الوهمية.
ومع ذلك، وجدت أبحاث أخرى أن الزنك قد لا يكون له أي تأثير على معدلات التعافي من البرد. استشر مقدم الرعاية الصحية حول الشكل والجرعة ومدة الاستخدام إذا جربت الزنك عندما تشعر بالبرد.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الزنك قد يكون بديلاً واعدًا ومنخفض التكلفة لعلاجات حب الشباب الموضعية أو الجهازية الأخرى.
ينجم حب الشباب عن انسداد الغدد الدهنية والبكتيريا والالتهابات. ثبت أن الزنك يقلل الالتهاب، ويحمي من نمو البكتيريا، ويقلل من نشاط الغدد الدهنية.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو طبيب الأمراض الجلدية قبل تجربة الزنك كعلاج لحب الشباب.
الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) هو السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى كبار السن.
أظهرت الأبحاث أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك ومضادات الأكسدة قد يؤخر تطور AMD لدى المرضى الذين يعانون منه. تظهر أبحاث أخرى أنه قد يكون هناك رابط بين تناول كميات أكبر من الزنك وانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
يجب على الأشخاص الذين لديهم أو يطورون AMD التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم حول تناولهم للزنك وإمكانية تناول المكملات الغذائية.
غالبًا ما يكون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 مستويات منخفضة من الزنك، مما دفع الباحثين إلى الاعتقاد بأن الزنك قد يلعب دورًا في تطور المرض.
أظهرت بعض الأبحاث أن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني يكون أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الزنك؛ وقد نظرت دراسات أخرى في استخدام مكملات الزنك كطرق محتملة لإدارة مرض السكري من النوع الثاني ومضاعفاته.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثير مكملات الزنك على انتشار أو شدة مرض السكري من النوع 2.
يمكنك الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات. يعتمد الحجم اليومي الموصى به للزنك على الشخص:
| عمر | نحيف | الرجال |
|---|---|---|
| 0 إلى 6 أشهر | 2 ملغ | 2 ملغ |
| من 7 أشهر إلى 3 سنوات | 3 ملغ | 3 ملغ |
| من 4 إلى 8 سنوات | 5 ملغ | 5 ملغ |
| من 9 إلى 13 سنة | 8 ملغ | 8 ملغ |
| من 14 إلى 18 سنة | 9 ملغ | 11 ملغ |
| 19 سنة فما فوق | 8 ملغ | 11 ملغ |
يحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر قليلاً من الزنك مقارنة بغيرهن. تحتاج النساء الحوامل من عمر 14 إلى 18 عامًا إلى 12 ملجم، أما من يبلغ عمرهن 19 عامًا فما فوق فيحتاجن إلى 11 ملجم. يحتاج الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية والذين تتراوح أعمارهم بين 18 و18 عامًا إلى 13 ملجم، ويحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا فما فوق إلى 12 ملجم.
يعتبر الزنك آمنًا بشكل عام إذا تناولت 40 ملغ يوميًا. تناول أكثر من هذه الكمية يمكن أن يقلل من امتصاص النحاس في الجسم. جرعة واحدة من 10-30 جرامًا يمكن أن تكون مميتة. إن الحصول على الزنك من خلال نظامك الغذائي فقط يقلل من مخاطر تناول الكثير من الزنك في شكل مكملات غذائية.
الآثار الجانبية المحتملة
يبلغ مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) للزنك، والذي يشمل الأطعمة والمكملات الغذائية، 40 ملجم يوميًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق. إن تناول كمية أعلى من هذا المبلغ على المدى الطويل يزيد من خطر التعرض لآثار صحية ضارة ما لم يراقب مقدم الرعاية الصحية حالة معينة
استهلاك الكثير من الزنك يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية، بما في ذلك:
- تشنجات البطن
- تغيير وظيفة النحاس والحديد
- إسهال
- الصداع
- فقدان الشهية
- انخفاض نسبة الكولسترول الجيد (HDL).
- الغثيان أو القيء
- ضعف المناعة
ضع في اعتبارك أن المزيد من الزنك ليس بالضرورة أفضل. اسأل عن الجرعة والشكل والتكرار ومدة الاستخدام ومتى وكيف يتم تناوله إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية بمكمل الزنك.
التفاعلات الدوائية المحتملة
قد تتفاعل مكملات الزنك مع الأدوية التالية:
- المضادات الحيوية: قد يقلل الزنك من كمية المضادات الحيوية الكينولون أو التتراسيكلين التي يمتصها جسمك، مما قد يجعل هذه الأدوية أقل فعالية.
- كوبريمين وديبن (بنسيلامين): تعالج هذه الأدوية تسمم المعادن الثقيلة والتهاب المفاصل الروماتويدي (RA). قد يقلل الزنك من كمية البنسيلامين التي يمتصها الجسم. قد ينصحك مقدم الرعاية الصحية بتناول البنسيلامين والزنك بفاصل ساعتين.
- مثبطات التكامل: قد يقلل الزنك من كمية هذه الأدوية التي تعالج فيروس نقص المناعة البشرية (HIV) التي يمتصها جسمك. وهذا يمكن أن يجعلها أقل فعالية.
- كيفليكس (سيفالكسين): يعالج هذا الدواء بعض أنواع العدوى البكتيرية. الزنك قد يقلل من امتصاصه في الجسم. قد تحتاج إلى تناول سيفالكسين والزنك بفارق ثلاث ساعات.
- ميدامور (اميلورايد): هذا الدواء مدر للبول (حبوب الماء). قد يزيد الزنك من امتصاصه في الجسم والعكس صحيح.
- نورفير (ريتونافير) ورياتاز (أتازنافير): يعالج هذان الدواءان فيروس نقص المناعة البشرية. يمكن للزنك أن يقلل من كمية هذه الأدوية التي يمتصها الجسم.
- بلاتينول-AQ (سيسبلاتين): يمكن للزنك أن يجعل هذا الدواء الذي يعالج السرطان غير فعال.
لا توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بمقابلة القيمة اليومية الخاصة بك للزنك عن طريق تناول المكملات الغذائية. إذا كان ذلك ممكنًا، فمن المهم الحصول على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي الحصول على الزنك من خلال الطعام إلى زيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بشكل عام. توفر الأطعمة التي تحتوي على الزنك عناصر غذائية حيوية أخرى، بما في ذلك مضادات الأكسدة والألياف والمعادن والبروتين والفيتامينات.
الحصول على الزنك من خلال الطعام
يوجد الزنك بسهولة في الأطعمة الحيوانية والنباتية، مثل:
- لحم البقر ولحم الخنزير وصدر الديك الرومي
- السلطعون الأزرق والمحار والسردين والروبيان
- التوت
- بروكلي
- بيض
- الزبادي اليوناني والحليب
- الفاصوليا والعدس
- الفول السوداني وبذور اليقطين
- أرز
- خبز القمح الكامل
حتى النباتيين والنباتيين يمكنهم تناول ما يكفي من الزنك. النباتيون البالغون يتناولون الزنك ضمن المعدل الطبيعي. يمكن لجسم الشخص البالغ أن يتكيف مع النظام الغذائي النباتي بطرق تساعد على تحسين حالة الزنك. قد يطور الجسم زيادة في امتصاص الزنك والاحتفاظ به.
نموذج الملحق
إذا كان يجب عليك تناول الزنك في شكل مكملات غذائية، فيمكنك العمل مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة الأفضل. قد تحتاج إلى تعديل الكمية نظرًا لأن الزنك يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية والحالات والمكملات الأخرى. من المحتمل أن يكون الزنك آمنًا للحوامل والمرضعات والأطفال. يجب ألا تأخذ هذه المجموعات أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها.
هناك العديد من مكملات الزنك، مثل غلوكونات الزنك، والبيكولينات، والأسيتات، والسيترات. يوجد الزنك أيضًا في أشكال مختلفة، بما في ذلك المواد الهلامية والمستحضرات وغسول الفم والمراهم والمكملات الغذائية عن طريق الفم. عادة ما يتم تناول هذه المنتجات عن طريق الفم أو وضعها على الجلد. يجب عليك دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكملات جديدة إلى نظامك الغذائي.
شكرا لملاحظاتك!
